The entire purpose of the leaning lateral raise is to increase the range of motion by letting the dumbbell hang closer to the midline of the body at the bottom. If you do not lean far enough, the exercise becomes no different from a standard lateral raise and you lose the benefit of the lengthened position where the lateral deltoid is under the most stretch.

Der gesamte Zweck des Seithebens mit Lehnen ist es, den Bewegungsumfang zu vergrößern, indem die Kurzhantel am unteren Punkt näher zur Körpermitte hängt. Wenn du dich nicht weit genug lehnst, unterscheidet sich die Übung nicht von einem normalen Seitheben und du verlierst den Vorteil der gedehnten Position, in der der seitliche Deltamuskel am meisten gedehnt wird.

Todo el propósito de la elevación lateral inclinada es aumentar el recorrido, dejando que la mancuerna cuelgue más cerca de la línea media del cuerpo abajo. Si no te inclinas lo suficiente, el ejercicio no se diferencia de una elevación lateral estándar y pierdes el beneficio de la posición alargada, donde el deltoides lateral está bajo el máximo estiramiento.

Le but principal de l'élévation latérale inclinée est d'augmenter l'amplitude du mouvement en laissant l'haltère pendre plus près de la ligne médiane du corps en bas. Si tu ne te penches pas assez, l'exercice ne diffère pas d'une élévation latérale standard et tu perds l'avantage de la position étirée où le deltoïde latéral est le plus étiré.

Tutto lo scopo dell'alzata laterale inclinata è aumentare l'escursione, lasciando che il manubrio penda più vicino alla linea mediana del corpo in fondo al movimento. Se non ti inclini abbastanza, l'esercizio non è diverso da una normale alzata laterale e perdi il beneficio della posizione allungata, in cui il deltoide laterale è sotto il massimo stiramento.

Het hele punt van de leunende laterale heffing is meer bereik doordat de dumbbell onderin dichter bij je middellijn hangt. Leun je niet ver genoeg, dan verschilt de oefening niet van een gewone laterale heffing en mis je de verlengde positie waar je zijdelingse deltoides het meest rekt.

Cały sens unoszenia bokiem z odchyleniem polega na zwiększeniu zakresu ruchu przez pozwolenie hantli zawisnąć bliżej linii środkowej ciała na dole. Jeśli nie odchylisz się wystarczająco, ćwiczenie niczym nie różni się od zwykłego unoszenia bokiem i tracisz korzyść z pozycji wydłużenia, w której boczny akton naramiennego jest maksymalnie rozciągnięty.

Not leaning far enough from the support

Nicht weit genug von der Stütze weglehnen

No inclinarte lo suficiente desde el soporte

Ne pas se pencher assez loin du support

Non inclinarsi abbastanza dal sostegno

Niet ver genoeg wegleunen van de steun

Zbyt małe odchylenie od podpory

Because the leaning position creates a longer effective range of motion, the exercise is inherently harder than a standard lateral raise. Using too much weight forces you to swing and use momentum, which negates the increased range of motion benefit and can be destabilizing given the leaning posture.

Da die geneigte Position einen längeren effektiven Bewegungsumfang erzeugt, ist die Übung von Natur aus schwerer als ein normales Seitheben. Zu viel Gewicht zwingt dich zum Schwingen und zur Nutzung von Schwung, was den Vorteil des vergrößerten Bewegungsumfangs zunichte macht und bei der geneigten Haltung destabilisierend wirken kann.

Como la posición inclinada crea un recorrido efectivo más largo, el ejercicio es de por sí más difícil que una elevación lateral estándar. Usar demasiado peso te obliga a balancearte y usar impulso, lo que anula el beneficio del mayor recorrido y puede desestabilizarte dada la postura inclinada.

Comme la position inclinée crée une amplitude de mouvement effective plus longue, l'exercice est intrinsèquement plus difficile qu'une élévation latérale standard. Utiliser trop de poids te force à balancer et à utiliser l'élan, ce qui annule l'avantage de l'amplitude accrue et peut être déstabilisant en position inclinée.

Poiché la posizione inclinata crea un'escursione utile più lunga, l'esercizio è di per sé più difficile di una normale alzata laterale. Usare troppo carico ti costringe a dondolare e a usare lo slancio, il che annulla il vantaggio dell'escursione maggiore e può risultare destabilizzante, data la postura inclinata.

Omdat de leunende stand een langer effectief bereik geeft, is deze oefening inherent zwaarder dan een gewone laterale heffing. Te zwaar gewicht dwingt je te zwaaien en momentum te gebruiken, wat het extra bereik tenietdoet en je in de leunende houding uit balans kan brengen.

Ponieważ pozycja z odchyleniem tworzy dłuższy efektywny zakres ruchu, ćwiczenie jest z natury trudniejsze niż zwykłe unoszenie bokiem. Zbyt duży ciężar zmusza do bujania i korzystania z rozmachu, co niweczy korzyść z większego zakresu i przy odchylonej postawie może destabilizować.

Using too much weight and swinging

Zu viel Gewicht und Schwung verwenden

Usar demasiado peso y balancear

Utiliser trop de poids et balancer

Usare troppo carico e dondolare

Te veel gewicht en zwaaien

Zbyt duży ciężar i bujanie

Hiking the working shoulder up toward the ear during the raise recruits the upper trapezius to assist with the movement. In the leaning position, the temptation to shrug is even greater because the extended range of motion makes the exercise harder and the body naturally tries to recruit extra muscles.

Die Arbeitschulter während des Hebens zum Ohr hochzuziehen rekrutiert den oberen Trapezmuskel zur Unterstützung der Bewegung. In der geneigten Position ist die Versuchung zum Shrugen noch größer, weil der erweiterte Bewegungsumfang die Übung schwerer macht und der Körper natürlich versucht, zusätzliche Muskeln zu rekrutieren.

Elevar el hombro que trabaja hacia la oreja durante la elevación recluta el trapecio superior para ayudar al movimiento. En la posición inclinada la tentación de encoger es aún mayor, porque el mayor recorrido hace el ejercicio más difícil y el cuerpo tiende a reclutar músculos extra.

Monter l'épaule de travail vers l'oreille pendant l'élévation recrute le trapèze supérieur pour assister le mouvement. En position inclinée, la tentation de hausser l'épaule est encore plus grande car l'amplitude de mouvement étendue rend l'exercice plus difficile et le corps essaie naturellement de recruter des muscles supplémentaires.

Sollevare la spalla che lavora verso l'orecchio durante l'alzata recluta il trapezio superiore ad aiutare il movimento. Nella posizione inclinata la tentazione di alzare la spalla è ancora più forte, perché l'escursione maggiore rende l'esercizio più difficile e il corpo cerca naturalmente di reclutare muscoli extra.

Je werkende schouder tijdens de heffing naar je oor optrekken laat je bovenste trapezius meehelpen. In de leunende stand is die neiging nog groter, omdat het grotere bereik de oefening zwaarder maakt en je lichaam extra spieren zoekt.

Unoszenie pracującego barku w stronę ucha podczas ruchu angażuje górną część czworobocznego do pomocy. W pozycji z odchyleniem pokusa wzruszania barkiem jest jeszcze większa, bo większy zakres ruchu czyni ćwiczenie trudniejszym, a ciało naturalnie szuka dodatkowych mięśni.

Shrugging the traps instead of isolating the side delts

Trapezmuskeln hochziehen statt die seitlichen Deltamuskeln zu isolieren

Encoger los trapecios en lugar de aislar los deltoides laterales

Hausser les trapèzes au lieu d'isoler les deltoïdes latéraux

Alzare i trapezi invece di isolare i deltoidi laterali

Je trapezius optrekken in plaats van je zijdelingse deltoides isoleren

Wzruszanie kapturami zamiast izolowania bocznych aktonów naramiennych

Lifting the dumbbell above shoulder height shifts the load from the lateral deltoid to the upper traps and can cause shoulder impingement. In the leaning position, the increased range of motion at the bottom already provides a greater stimulus, so there is no need to go above shoulder height at the top.

Die Kurzhantel über Schulterhöhe zu heben verlagert die Last vom seitlichen Deltamuskel auf die oberen Trapezmuskeln und kann zu einem Schulterimpingement führen. In der geneigten Position bietet der vergrößerte Bewegungsumfang am unteren Punkt bereits einen größeren Reiz, sodass es nicht nötig ist, über Schulterhöhe hinauszugehen.

Elevar la mancuerna por encima de la altura de los hombros traslada la carga del deltoides lateral a los trapecios superiores y puede provocar pinzamiento. En la posición inclinada, el mayor recorrido abajo ya aporta un estímulo más grande, así que no hace falta pasar de la altura de los hombros arriba.

Lever l'haltère au-dessus du niveau des épaules déplace la charge du deltoïde latéral vers les trapèzes supérieurs et peut provoquer un conflit sous-acromial. En position inclinée, l'amplitude accrue en bas fournit déjà un stimulus plus important, il n'est donc pas nécessaire de dépasser le niveau des épaules en haut.

Sollevare il manubrio sopra l'altezza delle spalle sposta il carico dal deltoide laterale ai trapezi superiori e può provocare impingement alla spalla. Nella posizione inclinata l'escursione maggiore in basso fornisce già uno stimolo più grande, quindi non serve superare l'altezza delle spalle in alto.

De dumbbell boven schouderhoogte heffen verlegt de belasting van je zijdelingse deltoides naar je bovenste trapezius en kan inklemming geven. In de leunende stand geeft het grotere bereik onderin al meer prikkel, dus hoger gaan is overbodig.

Unoszenie hantli powyżej wysokości barków przenosi obciążenie z bocznego aktonu naramiennego na górną część czworobocznych i może wywołać konflikt podbarkowy. W pozycji z odchyleniem większy zakres na dole daje już mocniejszy bodziec, więc nie ma potrzeby przekraczać wysokości barków.

Raising the arm too high above shoulder level

Den Arm zu hoch über Schulterhöhe heben

Elevar el brazo demasiado por encima del nivel de los hombros

Lever le bras trop haut au-dessus du niveau des épaules

Alzare il braccio troppo sopra il livello delle spalle

Je arm te ver boven schouderhoogte heffen

Unoszenie ramienia zbyt wysoko ponad barki

Rotating the torso toward or away from the support during the raise changes the plane of motion and turns the exercise into a front or rear raise variation. This takes the emphasis off the lateral deltoid and reduces the effectiveness of the leaning position. The body should remain perfectly side-on throughout.

Den Oberkörper während des Hebens zur Stütze hin oder von ihr weg zu drehen verändert die Bewegungsebene und macht die Übung zu einer Frontheben- oder Rückheben-Variante. Das nimmt den Schwerpunkt vom seitlichen Deltamuskel und reduziert die Effektivität der geneigten Position. Der Körper sollte durchgehend perfekt seitlich bleiben.

Rotar el torso hacia el soporte o alejándote de él durante la elevación cambia el plano de movimiento y convierte el ejercicio en una variante de elevación frontal o posterior. Así quitas énfasis al deltoides lateral y reduces la eficacia de la posición inclinada. El cuerpo debe permanecer perfectamente de costado en todo momento.

Tourner le torse vers ou loin du support pendant l'élévation change le plan de mouvement et transforme l'exercice en une variante de front raise ou de rear raise. Cela déplace l'accent du deltoïde latéral et réduit l'efficacité de la position inclinée. Le corps doit rester parfaitement de profil tout au long du mouvement.

Ruotare il busto verso il sostegno o lontano da esso durante l'alzata cambia il piano di movimento e trasforma l'esercizio in una variante di alzata frontale o posteriore. Così togli enfasi al deltoide laterale e riduci l'efficacia della posizione inclinata. Il corpo deve restare perfettamente di lato per tutto il tempo.

Je romp tijdens de heffing naar of van de steun draaien verandert het bewegingsvlak en maakt er een front- of achterheffing van. Dat haalt nadruk weg bij je zijdelingse deltoides en verlaagt het effect van de leunende stand. Je lichaam blijft de hele tijd zuiver zijwaarts.

Obracanie tułowia w stronę podpory albo od niej podczas unoszenia zmienia płaszczyznę ruchu i zamienia ćwiczenie w odmianę unoszenia przodem albo tyłem. Odbiera to nacisk bocznemu aktonowi naramiennego i zmniejsza skuteczność pozycji z odchyleniem. Ciało ma pozostawać dokładnie bokiem przez cały czas.

Rotating the body during the raise instead of staying side-on

Den Körper während des Hebens drehen statt seitlich zu bleiben

Rotar el cuerpo durante la elevación en lugar de mantenerte de costado

Tourner le corps pendant l'élévation au lieu de rester de profil

Ruotare il corpo durante l'alzata invece di restare di lato

Je lichaam draaien in plaats van zijwaarts blijven

Obracanie ciała podczas unoszenia zamiast pozostania bokiem

Dropping the dumbbell quickly after reaching the top wastes the eccentric portion of the exercise, which is especially valuable in the leaning position because of the extended range of motion. The lengthened position at the bottom provides a powerful stretch stimulus, but only if you lower the weight with control to take advantage of it.

Die Kurzhantel nach Erreichen des höchsten Punktes schnell fallen zu lassen verschwendet den exzentrischen Teil der Übung, der in der geneigten Position wegen des erweiterten Bewegungsumfangs besonders wertvoll ist. Die gedehnte Position am unteren Punkt bietet einen starken Dehnungsreiz, aber nur wenn du das Gewicht kontrolliert absenkst.

Dejar caer rápido la mancuerna tras alcanzar la posición alta desperdicia la parte excéntrica del ejercicio, especialmente valiosa en la posición inclinada por el mayor recorrido. La posición alargada abajo aporta un potente estímulo de estiramiento, pero solo si bajas el peso con control para aprovecharlo.

Laisser tomber rapidement l'haltère après avoir atteint le sommet gaspille la portion excentrique de l'exercice, qui est particulièrement précieuse en position inclinée en raison de l'amplitude étendue. La position étirée en bas fournit un puissant stimulus d'étirement, mais seulement si tu descends le poids avec contrôle pour en profiter.

Lasciare cadere velocemente il manubrio dopo aver raggiunto la posizione alta spreca la parte eccentrica dell'esercizio, particolarmente preziosa nella posizione inclinata per via dell'escursione maggiore. La posizione allungata in basso offre un forte stimolo di stiramento, ma solo se abbassi il carico con controllo per sfruttarlo.

De dumbbell na de top snel laten zakken verspilt de excentrische fase, die in de leunende stand extra waardevol is door het grotere bereik. De verlengde onderpositie geeft een krachtige rekprikkel, maar alleen als je gecontroleerd zakt.

Szybkie opuszczanie hantli po osiągnięciu górnej pozycji marnuje fazę ekscentryczną, szczególnie cenną w pozycji z odchyleniem ze względu na większy zakres ruchu. Wydłużona pozycja na dole daje mocny bodziec rozciągnięcia, ale tylko wtedy, gdy opuszczasz ciężar z kontrolą.

Not controlling the eccentric phase

Die exzentrische Phase nicht kontrollieren

No controlar la fase excéntrica

Ne pas contrôler la phase excentrique

Non controllare la fase eccentrica

De excentrische fase niet beheersen

Brak kontroli fazy ekscentrycznej

Gripping the support with a death grip causes unnecessary tension in the forearm, bicep, and upper back of the holding arm. This can also cause you to unconsciously pull yourself up using the support arm, which reduces the load on the working lateral deltoid and defeats the purpose of the exercise.

Die Stütze mit einem Klammergriff zu halten verursacht unnötige Spannung im Unterarm, Bizeps und oberen Rücken des Haltarms. Das kann auch dazu führen, dass du dich unbewusst mit dem Stützarm hochziehst, was die Belastung auf den arbeitenden seitlichen Deltamuskel reduziert und den Zweck der Übung verfehlt.

Aferrarte al soporte con una presa de nudillos blancos genera tensión innecesaria en el antebrazo, el bíceps y la parte alta de la espalda del brazo que sujeta. También puede llevarte a tirar de ti mismo inconscientemente con el brazo de apoyo, lo que reduce la carga sobre el deltoides lateral que trabaja y anula el propósito del ejercicio.

Serrer le support avec une prise crispée cause une tension inutile dans l'avant-bras, le biceps et le haut du dos du bras de maintien. Cela peut aussi t'amener à te tirer inconsciemment vers le haut avec le bras de support, réduisant la charge sur le deltoïde latéral de travail et allant à l'encontre du but de l'exercice.

Aggrapparsi al sostegno con una presa da nocche bianche crea tensione inutile in avambraccio, bicipite e parte alta della schiena del braccio che si tiene. Può anche portarti a tirarti su inconsapevolmente con il braccio di appoggio, il che riduce il carico sul deltoide laterale che lavora e vanifica lo scopo dell'esercizio.

De steun met witte knokkels vastklemmen geeft onnodige spanning in de onderarm, biceps en bovenrug van je steunarm. Het kan er ook toe leiden dat je jezelf onbewust omhoogtrekt, wat de belasting op je werkende zijdelingse deltoides verlaagt.

Kurczowe trzymanie podpory tworzy niepotrzebne napięcie w przedramieniu, bicepsie i górnej części pleców trzymającego ramienia. Może też prowadzić do nieświadomego podciągania się ręką podpierającą, co zmniejsza obciążenie pracującego bocznego aktonu naramiennego i niweczy sens ćwiczenia.

Elevación lateral con mancuerna inclinado

Músculos implicados

Material

Indicaciones de ejecución

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti