Jerking the legs apart with a fast, explosive push rather than a controlled contraction. This reduces hip abductor engagement and puts sudden stress on the hip joints. It also allows you to use more weight than the muscles can handle.

Die Beine mit einem schnellen, explosiven Stoß auseinanderreißen statt einer kontrollierten Kontraktion. Dies reduziert die Aktivierung der Hüftabduktoren und belastet die Hüftgelenke plötzlich. Es ermöglicht auch mehr Gewicht als die Muskeln bewältigen können.

Separar las piernas de golpe con un empuje rápido y explosivo en lugar de una contracción controlada. Así reduces el trabajo de los abductores de cadera y cargas de golpe las articulaciones. También te permite usar más peso del que aguantan los músculos.

Écarter les jambes avec une poussée rapide et explosive plutôt qu'une contraction contrôlée. Cela réduit l'engagement des abducteurs de la hanche et met un stress soudain sur les articulations de la hanche. Cela permet aussi d'utiliser plus de poids que les muscles ne peuvent gérer.

Spalancare le gambe con una spinta rapida ed esplosiva invece di una contrazione controllata. Così riduci il lavoro degli abduttori dell'anca e carichi di colpo le articolazioni dell'anca. Ti permette anche di usare più peso di quello che i muscoli reggono.

Je benen met een snelle, explosieve duw uit elkaar rukken in plaats van een gecontroleerde contractie. Dat verlaagt de belasting op je heupabductoren en belast je heupgewrichten plotseling. Het laat je ook zwaarder gaan dan je spieren aankunnen.

Gwałtowne rozrzucanie nóg szybkim, eksplozywnym ruchem zamiast kontrolowanego skurczu. Zmniejsza to pracę odwodzicieli biodra i nagle obciąża stawy biodrowe. Pozwala też używać większego ciężaru, niż mięśnie są w stanie udźwignąć.

Using momentum to force the legs apart

Schwung nutzen um die Beine auseinanderzudrücken

Usar impulso para separar las piernas

Utiliser l'élan pour forcer les jambes à s'écarter

Usare lo slancio per aprire le gambe

Momentum gebruiken om je benen te openen

Używanie rozmachu do rozwierania nóg

The lower back excessively arches or rounds during the movement, often to compensate for heavy weight or limited hip mobility. This shifts tension away from the hip abductors and can strain the lower back.

Der untere Rücken wölbt sich übermäßig oder rundet sich während der Bewegung, oft um schweres Gewicht oder eingeschränkte Hüftbeweglichkeit zu kompensieren. Dies verlagert die Spannung weg von den Hüftabduktoren und kann den unteren Rücken belasten.

La zona lumbar se arquea o se redondea en exceso durante el movimiento, a menudo para compensar un peso excesivo o una movilidad de cadera limitada. Así alejas la tensión de los abductores de cadera y puedes forzar la zona lumbar.

Le bas du dos se cambre ou s'arrondit excessivement pendant le mouvement, souvent pour compenser un poids lourd ou une mobilité de hanche limitée. Cela déplace la tension des abducteurs de la hanche et peut fatiguer le bas du dos.

La zona lombare si inarca o si arrotonda troppo durante il movimento, spesso per compensare un carico eccessivo o una mobilità dell'anca limitata. Così sposti la tensione lontano dagli abduttori dell'anca e puoi sovraccaricare la zona lombare.

Je onderrug holt of rondt te veel tijdens de beweging, vaak om te zwaar gewicht of beperkte heupmobiliteit te compenseren. Dat haalt spanning weg bij je heupabductoren en kan je onderrug belasten.

Odcinek lędźwiowy nadmiernie się wygina albo zaokrągla podczas ruchu, często w ramach kompensacji zbyt dużego ciężaru albo ograniczonej mobilności bioder. Odsuwa to napięcie od odwodzicieli biodra i może przeciążać lędźwie.

Arching or rounding the lower back

Hohlkreuz oder Rundrücken im unteren Rücken

Arquear o redondear la zona lumbar

Cambrer ou arrondir le bas du dos

Inarcare o arrotondare la zona lombare

Je onderrug hollen of ronden

Wyginanie albo zaokrąglanie odcinka lędźwiowego

Allowing the pads to slam back together at the end of each rep without controlling the eccentric. This wastes the valuable eccentric portion of the exercise and creates jarring impact on the hip joints.

Die Polster am Ende jeder Wiederholung ohne Kontrolle der exzentrischen Phase zusammenschlagen lassen. Dies verschwendet den wertvollen exzentrischen Anteil der Übung und erzeugt eine ruckartige Belastung der Hüftgelenke.

Dejar que las almohadillas se cierren de golpe al final de cada repetición sin controlar la excéntrica. Así desperdicias la valiosa parte excéntrica del ejercicio y generas impactos bruscos en las articulaciones de la cadera.

Laisser les coussinets se claquer ensemble à la fin de chaque répétition sans contrôler l'excentrique. Cela gaspille la partie excentrique précieuse de l'exercice et crée un impact brusque sur les articulations de la hanche.

Lasciare che i cuscinetti si richiudano di colpo alla fine di ogni ripetizione senza controllare l'eccentrica. Così sprechi la preziosa parte eccentrica dell'esercizio e crei impatti bruschi sulle articolazioni dell'anca.

De kussens aan het eind van elke herhaling laten dichtklappen zonder de excentriek te beheersen. Zo verspil je de waardevolle excentrische fase en geef je je heupgewrichten schokken.

Pozwalanie, by wałki zatrzasnęły się na końcu każdego powtórzenia bez kontroli fazy ekscentrycznej. Marnujesz w ten sposób cenną część ekscentryczną ćwiczenia i wywołujesz gwałtowne uderzenia w stawach biodrowych.

Letting the weight slam back on the return

Gewicht beim Zurückführen zusammenschlagen lassen

Dejar que el peso golpee al volver

Laisser le poids claquer au retour

Lasciare che il peso sbatta al ritorno

Het gewicht laten terugklappen

Pozwalanie, by ciężar uderzał przy powrocie

Leaning the upper body forward during the movement to generate leverage, often seen when trying to push heavier weight. This shifts the exercise away from the hip abductors and recruits the hip flexors and lower back instead.

Den Oberkörper während der Bewegung nach vorne lehnen, um Hebelwirkung zu erzeugen, oft bei schwererem Gewicht zu sehen. Dies verlagert die Übung weg von den Hüftabduktoren und aktiviert stattdessen die Hüftbeuger und den unteren Rücken.

Inclinar el tren superior hacia delante durante el movimiento para ganar palanca, algo frecuente al intentar mover más peso. Así alejas el ejercicio de los abductores de cadera y reclutas los flexores de cadera y la zona lumbar.

Pencher le haut du corps vers l'avant pendant le mouvement pour générer un effet de levier, souvent observé avec des charges plus lourdes. Cela déplace l'exercice des abducteurs de la hanche et recrute les fléchisseurs de hanche et le bas du dos à la place.

Inclinare la parte alta del corpo in avanti durante il movimento per guadagnare leva, cosa frequente quando si prova a spingere carichi più pesanti. Così allontani l'esercizio dagli abduttori dell'anca e recluti flessori dell'anca e zona lombare.

Je bovenlichaam tijdens de beweging naar voren leunen voor hefboom, wat vaak gebeurt bij te zwaar gewicht. Dat haalt de oefening weg bij je heupabductoren en gebruikt je heupbuigers en onderrug.

Pochylanie górnej części ciała do przodu podczas ruchu, żeby uzyskać dźwignię, co często zdarza się przy próbie użycia większego ciężaru. Odsuwa to ćwiczenie od odwodzicieli biodra i angażuje zginacze bioder oraz lędźwie.

Leaning the torso forward

Oberkörper nach vorne lehnen

Inclinar el torso hacia delante

Pencher le torse vers l'avant

Inclinare il busto in avanti

Je romp naar voren leunen

Pochylanie tułowia do przodu

Only pushing the legs apart a small amount and using heavy weight for partial reps. The hip abductors need to work through their full available range to develop strength and mobility effectively. Partial reps with heavy weight provide far less stimulus than full range reps with moderate weight.

Die Beine nur ein kleines Stück auseinanderspreizen und schweres Gewicht für Teilwiederholungen nutzen. Die Hüftabduktoren müssen über ihren vollen verfügbaren Bewegungsumfang arbeiten, um Kraft und Mobilität effektiv aufzubauen. Teilwiederholungen mit schwerem Gewicht bieten weit weniger Reiz als volle Wiederholungen mit moderatem Gewicht.

Separar las piernas solo un poco y usar peso alto para repeticiones parciales. Los abductores de cadera necesitan trabajar en todo su rango disponible para desarrollar fuerza y movilidad de forma eficaz. Las repeticiones parciales con peso alto dan mucho menos estímulo que las completas con peso moderado.

N'écarter les jambes que d'une petite quantité et utiliser un poids lourd pour des répétitions partielles. Les abducteurs de la hanche doivent travailler sur toute leur amplitude disponible pour développer force et mobilité efficacement. Les répétitions partielles avec un poids lourd fournissent beaucoup moins de stimulus que des répétitions complètes avec un poids modéré.

Aprire le gambe solo di poco e usare carichi pesanti per ripetizioni parziali. Gli abduttori dell'anca devono lavorare su tutta l'escursione disponibile per sviluppare forza e mobilità in modo efficace. Le ripetizioni parziali con carichi pesanti danno molto meno stimolo delle ripetizioni complete con carico moderato.

Je benen maar een klein stukje openen en met zwaar gewicht halve herhalingen maken. Je heupabductoren moeten door hun volledige bereik werken om effectief kracht en mobiliteit op te bouwen. Halve herhalingen met zwaar gewicht prikkelen veel minder dan volledige met matig gewicht.

Rozwieranie nóg tylko na niewielką odległość i używanie dużego ciężaru do częściowych powtórzeń. Odwodziciele biodra muszą pracować w pełnym dostępnym zakresie, żeby skutecznie rozwijać siłę i mobilność. Częściowe powtórzenia z dużym ciężarem dają znacznie mniejszy bodziec niż pełne z umiarkowanym.

Máquina de abductores

Músculos implicados

Material

Indicaciones de ejecución

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti