Progresiones de flexiones en pino

Progresiones

1. 01

   Retención de pino con brazos flexionados

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   • Sube a un pino libre de una patada y encuentra tu equilibrio

   • Abre los dedos y agárrate al suelo con las yemas

   • Baja despacio flexionando los codos e inclinando los hombros hacia delante

   • Detente en torno a los 90 grados de flexión de codo

   • Mantén la cabeza por delante de las manos, formando un trípode

   • Conserva una línea corporal recta apretando glúteos y abdominales

   • Mira al suelo entre las manos para controlar el equilibrio

   • Usa la presión de los dedos para hacer microajustes de equilibrio mientras aguantas

2. 02

   Subida a pino con brazos flexionados

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   • Empieza en una posición de pike profunda con las manos en el suelo a la anchura de los hombros

   • Inclínate hacia delante desplazando el peso sobre las manos

   • Empuja desde los hombros mientras subes las caderas por encima de la cabeza

   • Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el empuje

   • Coloca las caderas sobre las muñecas mientras elevas las piernas

   • Extiende los brazos por completo arriba, abriendo los hombros

   • Mantén el core apretado y las puntas de los pies estiradas en todo momento

   • Baja de nuevo con control por el mismo recorrido

3. 03

   Flexiones en parada de cabeza

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   • Empieza en un pino libre con las manos a la anchura de los hombros

   • Inclina los hombros hacia delante mientras bajas

   • Coloca la cabeza por delante de las manos, formando un triángulo entre manos y cabeza

   • Baja con control hasta que la coronilla roce suavemente el suelo

   • Mantén los codos cerrados a unos 45 grados, no abiertos hacia fuera

   • Haz una pausa breve abajo y empuja de nuevo con hombros y tríceps

   • Extiende los brazos por completo y abre los hombros arriba

   • Usa la presión de los dedos para mantener el equilibrio durante toda la serie

4. 04

   Flexiones en pino en el suelo

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   • Empieza en un pino libre con las manos a la anchura de los hombros

   • Inclina los hombros hacia delante mientras bajas

   • Baja con control hasta que la cabeza roce suavemente el suelo

   • La cabeza aterriza por delante de las manos, formando un trípode

   • Mantén los codos cerrados a unos 45 grados en todo momento

   • Empuja de nuevo hacia arriba con hombros y tríceps

   • Extiende los brazos por completo y coloca los hombros sobre las manos arriba

   • Mantén una línea corporal recta, apretando los glúteos y estirando las puntas de los pies

5. 05

   Flexiones en pino con ROM más profundo

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   • Colócate con las manos sobre superficies elevadas (bloques, libros) para permitir un recorrido más profundo

   • Sube a un pino libre sobre las superficies elevadas

   • Inclina los hombros hacia delante y baja con control más allá de la profundidad normal de cabeza al suelo

   • La cabeza baja por debajo del nivel de las manos para ampliar el recorrido

   • Mantén los codos cerrados a unos 45 grados en todo momento

   • Empuja de nuevo hacia arriba por todo el recorrido y extiende los brazos por completo arriba

   • Mantén una línea corporal recta con glúteos y abdominales activos

   • Controla el movimiento en ambas direcciones, sobre todo en la posición baja más profunda

6. 06

   Flexiones en pino con ROM completo

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   • Coloca paralelas o superficies elevadas a la anchura de los hombros

   • Sube a un pino sobre las paralelas con agarre neutro

   • Inclina los hombros hacia delante mientras bajas

   • Baja con control hasta que los hombros lleguen al nivel de las manos (ROM completo)

   • La cabeza pasa por debajo del nivel de las manos, formando el trípode

   • Empuja de nuevo hacia arriba con hombros y tríceps

   • Bloquea del todo los brazos arriba, abriendo por completo los hombros

   • Usa la presión de los dedos sobre las paralelas para corregir el equilibrio

Errores frecuentes

• Arquear la espalda (pino en plátano)
• Codos demasiado abiertos
• No extender del todo los brazos arriba
• Cabeza colocada justo entre las manos
• Bajar demasiado rápido
• No usar los dedos para corregir el equilibrio
• Mantenerte demasiado vertical al bajar