Práctica de pino libre

Progresiones

1. 01

   Práctica de subida a pino libre

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   • Empieza de pie erguido con los brazos por encima de la cabeza

   • Da un paso de zancada controlado hacia delante

   • Apoya las manos en el suelo a la anchura de los hombros

   • Mantén los brazos bloqueados y los hombros alineados sobre las manos

   • Lanza la pierna de atrás con fuerza hacia el techo

   • Empuja el suelo a la vez con la pierna de delante

   • Aprieta bien el core para tener estabilidad

   • Mantén la mirada en el suelo, entre las manos

   • Practica primero contra una pared antes de intentarlo libre

   • Busca un movimiento controlado y fluido: evita patear demasiado fuerte

2. 02

   Salto de rana a pino

   Escuchar

   • Empieza en una sentadilla profunda con las manos en el suelo a la anchura de los hombros

   • Coloca las rodillas por fuera de los codos

   • Desplaza el peso hacia delante sobre las manos

   • Salta de forma explosiva hacia arriba con las dos piernas a la vez

   • Extiende las caderas con fuerza mientras llevas las piernas por encima de la cabeza

   • Mantén los brazos bloqueados y los hombros alineados sobre las manos

   • Aprieta bien el core para el equilibrio

   • Estira las piernas por completo y mantenlas juntas

   • Fija la mirada en un punto del suelo entre las manos

   • Controla el aterrizaje al volver a la posición inicial

3. 03

   Retenciones de pino

   Escuchar

   • Apoya las manos en el suelo a la anchura de los hombros

   • Abre bien los dedos y empuja activamente contra el suelo

   • Mantén los brazos totalmente extendidos y bloqueados

   • Activa todo el cuerpo, de los hombros a las puntas de los pies

   • Empuja activamente hacia arriba desde los hombros (elévalos hacia las orejas)

   • Mantén la cabeza neutra entre los brazos

   • Inclina un poco la pelvis hacia atrás para no arquear la zona lumbar

   • Mantén las piernas juntas y estira las puntas de los pies

   • Respira con calma y de forma controlada durante toda la retención

Errores frecuentes

• Subir con demasiada fuerza y caerte hacia delante
• Arquear la zona lumbar (forma de plátano)
• No empujar a través de los hombros
• Mirar al frente o al techo en lugar de al suelo
• No saber cómo salir con seguridad del pino