Vrijstaande handstand-oefening

Progressies

1. 01

   Vrijstaande kick-up oefening

   Beluisteren

   • Begin rechtop staand met je armen boven je hoofd

   • Zet een beheerste uitvalstap naar voren

   • Zet je handen op schouderbreedte op de vloer

   • Houd je armen op slot en je schouders recht boven je handen

   • Zwaai je achterste been krachtig omhoog richting het plafond

   • Duw je tegelijk met je voorste been van de grond af

   • Span je romp stevig aan voor stabiliteit

   • Houd je blik op de vloer tussen je handen

   • Oefen eerst tegen een muur voordat je het vrijstaand probeert

   • Streef naar een beheerste, vloeiende beweging: trap niet te hard

2. 02

   Kikkersprong naar handstand

   Beluisteren

   • Begin in een diepe squat met je handen op schouderbreedte op de vloer

   • Zet je knieën aan de buitenkant van je ellebogen

   • Verplaats je gewicht naar voren op je handen

   • Spring explosief omhoog met beide benen tegelijk

   • Strek je heupen krachtig terwijl je je benen boven je hoofd zwaait

   • Houd je armen op slot en je schouders recht boven je handen

   • Span je romp stevig aan voor balans

   • Strek je benen volledig en houd ze tegen elkaar

   • Fixeer je blik op een punt op de vloer tussen je handen

   • Beheers de landing terug naar de startpositie

3. 03

   Handstand holds

   Beluisteren

   • Zet je handen op schouderbreedte op de vloer

   • Spreid je vingers wijd en duw actief in de grond

   • Houd je armen volledig gestrekt en op slot

   • Span je hele lichaam aan, van je schouders tot je tenen

   • Duw actief omhoog vanuit je schouders (breng ze richting je oren)

   • Houd je hoofd neutraal tussen je armen

   • Kantel je bekken iets naar achteren zodat je onderrug niet hol trekt

   • Houd je benen tegen elkaar en strek je tenen

   • Adem rustig en beheerst tijdens de hele hold

Veelgemaakte fouten

• Te hard opzwaaien en omvallen
• Je onderrug hollen (bananavorm)
• Niet door je schouders duwen
• Vooruit of naar het plafond kijken in plaats van naar de vloer
• Niet weten hoe je veilig uit de handstand komt