Using the rear foot on the ground to push off and launch yourself onto the box. This turns the exercise into a calf raise followed by a step rather than a single-leg squat movement, dramatically reducing the training stimulus on the working leg.

Den hinteren Fuß am Boden nutzen, um sich auf die Box zu katapultieren. Dies verwandelt die Übung in eine Wadenhebung gefolgt von einem Schritt statt einer einbeinigen Kniebeugebewegung, was den Trainingsreiz für das arbeitende Bein dramatisch verringert.

Usar el pie trasero apoyado en el suelo para empujar e impulsarte al cajón. Así conviertes el ejercicio en una elevación de gemelo seguida de un paso, en lugar de un movimiento de sentadilla a una pierna, reduciendo drásticamente el estímulo sobre la pierna que trabaja.

Utiliser le pied arrière au sol pour se propulser sur la box. Cela transforme l'exercice en une élévation du mollet suivie d'un pas plutôt qu'un mouvement de squat unijambiste, réduisant dramatiquement le stimulus d'entraînement sur la jambe de travail.

Usare il piede posteriore appoggiato a terra per spingere e lanciarti sul box. Così trasformi l'esercizio in un'alzata sui polpacci seguita da un passo, invece che in un movimento di squat su una gamba, riducendo drasticamente lo stimolo sulla gamba che lavora.

Je achterste voet op de grond gebruiken om jezelf op de box te lanceren. Zo wordt het een kuitheffing plus stap in plaats van een eenbenige squat, wat de prikkel op je werkende been enorm verlaagt.

Wykorzystywanie tylnej stopy opartej o podłoże do odbicia i wyrzucenia się na skrzynię. Zamienia to ćwiczenie we wspięcie na palce zakończone krokiem zamiast przysiadu jednonóż, drastycznie zmniejszając bodziec dla pracującej nogi.

Pushing off the rear foot instead of driving through the front leg

Mit dem hinteren Fuß abstoßen statt mit dem vorderen Bein hochzudrücken

Empujar con el pie de atrás en lugar de trabajar con la pierna delantera

Pousser avec le pied arrière au lieu de monter avec la jambe avant

Spingere con il piede posteriore invece di lavorare con la gamba anteriore

Met je achterste voet afzetten in plaats van je voorste been gebruiken

Odbijanie się tylną stopą zamiast pracy przednią nogą

The knee of the working leg collapses inward when stepping up or lowering down. This is common because the single-leg stance is unstable and the body compensates with poor alignment.

Das Knie des arbeitenden Beins fällt beim Auf- oder Absteigen nach innen. Dies ist häufig, da der einbeinige Stand instabil ist und der Körper mit schlechter Ausrichtung kompensiert.

La rodilla de la pierna que trabaja se colapsa hacia dentro al subir o bajar. Es habitual porque la posición a una pierna es inestable y el cuerpo compensa con una mala alineación.

Le genou de la jambe de travail s'effondre vers l'intérieur en montant ou en descendant. C'est courant car la position unijambiste est instable et le corps compense avec un mauvais alignement.

Il ginocchio della gamba che lavora collassa verso l'interno quando sali o scendi. È comune perché la posizione su una gamba è instabile e il corpo compensa con un allineamento scadente.

De knie van je werkende been valt tijdens het op- of afstappen naar binnen. Dat komt vaak voor omdat de eenbenige stand instabiel is en je lichaam met een slechte lijn compenseert.

Kolano pracującej nogi zapada się do środka podczas wchodzenia albo schodzenia. Zdarza się to często, bo pozycja jednonóż jest niestabilna, a ciało kompensuje złym ustawieniem.

Front knee caving inward on the step up

Vorderes Knie kippt beim Aufsteigen nach innen

Rodilla delantera que se colapsa hacia dentro en el step up

Genou avant qui s'effondre vers l'intérieur en montant

Ginocchio anteriore che cede verso l'interno durante lo step up

Voorste knie die tijdens de step-up naar binnen valt

Przednie kolano zapadające się do środka podczas wejścia

Letting gravity pull you down quickly instead of controlling the lowering phase. This wastes the eccentric portion of the exercise (which is one of the most effective parts for building strength) and can jar the knee joint at the bottom.

Die Schwerkraft zieht einen schnell nach unten, statt die Absenkphase zu kontrollieren. Dies verschenkt den exzentrischen Teil der Übung (der einer der effektivsten Teile für den Kraftaufbau ist) und kann das Kniegelenk am tiefsten Punkt belasten.

Dejar que la gravedad te tire hacia abajo rápido en lugar de controlar la fase de descenso. Así desperdicias la parte excéntrica del ejercicio, una de las más eficaces para desarrollar fuerza, y puedes sacudir la articulación de la rodilla abajo.

Laisser la gravité te tirer vers le bas rapidement au lieu de contrôler la phase de descente. Cela gaspille la portion excentrique de l'exercice (qui est l'une des parties les plus efficaces pour développer la force) et peut choquer l'articulation du genou en bas.

Lasciare che la gravità ti tiri giù velocemente invece di controllare la fase di discesa. Così sprechi la parte eccentrica dell'esercizio, che è una delle più efficaci per costruire forza, e puoi scuotere l'articolazione del ginocchio in fondo.

De zwaartekracht je snel omlaag laten trekken in plaats van de daalfase te beheersen. Dat verspilt de excentrische fase, een van de effectiefste krachtprikkels, en kan je knie onderin een schok geven.

Pozwalanie, by grawitacja szybko ściągała cię w dół, zamiast kontrolowania fazy schodzenia. Marnujesz przez to fazę ekscentryczną, jedną z najskuteczniejszych w budowaniu siły, i możesz szarpnąć staw kolanowy na dole.

Dropping down too fast on the lowering phase

Zu schnelles Herunterlassen in der Absenkphase

Bajar demasiado rápido en la fase de descenso

Descendre trop vite pendant la phase de descente

Scendere troppo velocemente nella fase di discesa

Te snel zakken in de daalfase

Zbyt szybkie opuszczanie w fazie schodzenia

Using a box so high that you cannot maintain proper form. When the box is too tall, you have to excessively lean forward, round your back, or use momentum to get up, which increases injury risk and reduces exercise quality.

Eine so hohe Box verwenden, dass man keine saubere Form mehr halten kann. Wenn die Box zu hoch ist, muss man sich übermäßig vorlehnen, den Rücken runden oder Schwung nutzen, was das Verletzungsrisiko erhöht und die Übungsqualität verringert.

Usar un cajón tan alto que no puedes mantener una técnica correcta. Cuando el cajón es demasiado alto, tienes que inclinarte en exceso hacia delante, redondear la espalda o usar impulso para subir, lo que aumenta el riesgo de lesión y reduce la calidad del ejercicio.

Utiliser une box si haute qu'on ne peut pas maintenir une bonne forme. Quand la box est trop haute, il faut se pencher excessivement, arrondir le dos ou utiliser l'élan pour monter, ce qui augmente le risque de blessure et réduit la qualité de l'exercice.

Usare un box così alto da non riuscire a mantenere una tecnica corretta. Quando il box è troppo alto devi inclinarti eccessivamente in avanti, arrotondare la schiena o usare lo slancio per salire, il che aumenta il rischio di infortunio e riduce la qualità dell'esercizio.

Een box zo hoog dat je geen goede vorm kunt houden. Bij een te hoge box moet je ver voorover leunen, je rug ronden of momentum gebruiken, wat het blessurerisico verhoogt en de kwaliteit verlaagt.

Używanie tak wysokiej skrzyni, że nie da się utrzymać poprawnej techniki. Przy zbyt wysokiej skrzyni musisz nadmiernie pochylać się do przodu, zaokrąglać plecy albo korzystać z rozmachu, co zwiększa ryzyko urazu i obniża jakość ćwiczenia.

Step-ups con mancuernas

Músculos implicados

Material

Indicaciones de ejecución

Errores frecuentes

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