Quickly bouncing out of the bottom position instead of pausing in a deep calf stretch. This uses the stretch reflex rather than muscular contraction, reducing the stimulus on the calf. On a single leg, the sudden bounce also puts heavy stress on the Achilles tendon.

Schnelles Federn aus der untersten Position statt in einer tiefen Wadendehnung zu verweilen. Dies nutzt den Dehnreflex statt Muskelkontraktion, wodurch der Reiz auf die Wade reduziert wird. Auf einem Bein belastet das plötzliche Federn auch die Achillessehne stark.

Salir de rebote de la posición baja en lugar de pausar en un estiramiento profundo del gemelo. Así usas el reflejo de estiramiento en vez de la contracción muscular y reduces el estímulo. A una pierna, el rebote repentino además carga mucho el tendón de Aquiles.

Rebondir rapidement hors de la position basse au lieu de faire une pause dans un étirement profond du mollet. Cela utilise le réflexe d'étirement plutôt que la contraction musculaire, réduisant le stimulus sur le mollet. Sur une seule jambe, le rebond soudain met aussi un stress important sur le tendon d'Achille.

Uscire rapidamente di rimbalzo dalla posizione bassa invece di fermarti in un allungamento profondo del polpaccio. Così usi il riflesso da stiramento invece della contrazione muscolare e riduci lo stimolo. Su una gamba sola, il rimbalzo improvviso carica pesantemente anche il tendine d'Achille.

Onderin terugveren in plaats van pauzeren in een diepe kuitrek. Zo gebruik je de rekreflex in plaats van spiercontractie en verklein je de prikkel. Op één been belast die plotselinge veer bovendien je achillespees zwaar.

Szybkie odbijanie się z dolnej pozycji zamiast zatrzymania w głębokim rozciągnięciu łydki. Wykorzystujesz wtedy odruch na rozciąganie zamiast skurczu mięśnia i zmniejszasz bodziec. Na jednej nodze nagłe odbicie mocno obciąża też ścięgno Achillesa.

Bouncing at the bottom without a full stretch

Am tiefsten Punkt federn ohne volle Dehnung

Rebotar abajo sin un estiramiento completo

Rebondir en bas sans étirement complet

Rimbalzare in basso senza un allungamento completo

Onderin stuiteren zonder volledige rek

Odbijanie na dole bez pełnego rozciągnięcia

Stopping short of full plantar flexion at the top of the movement. On a single leg, it is tempting to cut the range short as the calf fatigues. This leaves the most effective portion of the exercise incomplete.

Vor der vollen Plantarflexion am höchsten Punkt der Bewegung stoppen. Auf einem Bein ist es verlockend, den Bewegungsumfang zu kürzen, wenn die Wade ermüdet. Dies lässt den effektivsten Teil der Übung unvollständig.

Quedarte corto en la flexión plantar completa arriba. A una pierna es tentador recortar el recorrido a medida que el gemelo se fatiga. Así dejas incompleta la parte más eficaz del ejercicio.

S'arrêter avant la flexion plantaire complète en haut du mouvement. Sur une seule jambe, il est tentant de raccourcir l'amplitude quand le mollet fatigue. Cela laisse la partie la plus efficace de l'exercice incomplète.

Fermarti prima della flessione plantare completa in cima al movimento. Su una gamba sola è forte la tentazione di accorciare l'escursione man mano che il polpaccio si affatica. Così lasci incompleta la parte più efficace dell'esercizio.

Bovenin stoppen voor volledige plantairflexie. Op één been is het verleidelijk het bereik te verkorten zodra je kuit vermoeid raakt. Daarmee laat je juist het effectiefste deel van de oefening liggen.

Zatrzymywanie się przed pełnym zgięciem podeszwowym na szczycie ruchu. Na jednej nodze kusi, żeby skracać zakres w miarę zmęczenia łydki. Zostawiasz wtedy niedokończoną najskuteczniejszą część ćwiczenia.

Not reaching full extension at the top

Keine volle Streckung oben erreichen

No llegar a la extensión completa arriba

Ne pas atteindre l'extension complète en haut

Non raggiungere la massima estensione in alto

Bovenin niet volledig strekken

Brak pełnego wyprostu na górze

Touching the non-working foot to the ground or the step to push off and help the working calf. This turns a single-leg exercise into a two-leg exercise and removes the overload that makes single-leg training effective.

Den nicht-arbeitenden Fuß auf den Boden oder die Stufe setzen, um sich abzustoßen und der arbeitenden Wade zu helfen. Dies macht aus einer einbeinigen Übung eine zweibeinige und entfernt die Überlastung, die einbeiniges Training effektiv macht.

Apoyar el pie libre en el suelo o en el escalón para impulsarte y ayudar al gemelo que trabaja. Así un ejercicio a una pierna se convierte en uno a dos piernas y desaparece la sobrecarga que hace eficaz el trabajo unilateral.

Toucher le sol ou la marche avec le pied non-actif pour se pousser et aider le mollet de travail. Cela transforme un exercice unijambiste en exercice bilatéral et supprime la surcharge qui rend l'entraînement unijambiste efficace.

Appoggiare il piede libero a terra o sul gradino per darti una spinta e aiutare il polpaccio che lavora. Così un esercizio monopodalico diventa bipodalico e sparisce il sovraccarico che rende efficace il lavoro su una gamba sola.

Je vrije voet op de grond of de step zetten om af te duwen en je werkende kuit te helpen. Zo wordt een eenbenige oefening tweebenig en verdwijnt de overload die eenbenig trainen effectief maakt.

Dotykanie wolną stopą podłoża albo stopnia, żeby się odepchnąć i pomóc pracującej łydce. Ćwiczenie jednonóż zamienia się wtedy w dwunożne i znika przeciążenie, które decyduje o jego skuteczności.

Using the other leg for assistance

Anderes Bein zur Hilfe nutzen

Usar la otra pierna como ayuda

Utiliser l'autre jambe pour aider

Usare l'altra gamba come aiuto

De andere benen als hulp gebruiken

Wspomaganie się drugą nogą

Performing fast, bouncy reps without pausing at the top or bottom. Single-leg calf raises are already demanding on the calf, and rushing through them wastes the time under tension that drives growth. The deficit is specifically designed for a slow, full range rep.

Schnelle, federnde Wiederholungen ohne Pause oben oder unten. Einbeinige Wadenheben sind bereits fordernd für die Wade, und das Durchhasten verschwendet die Zeit unter Spannung, die das Wachstum antreibt. Das Defizit ist speziell für langsame Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang ausgelegt.

Hacer repeticiones rápidas y rebotadas sin pausar arriba ni abajo. La elevación a una pierna ya es exigente para el gemelo, y correr desperdicia el tiempo bajo tensión que genera el crecimiento. El déficit está pensado justo para una repetición lenta y de rango completo.

Effectuer des répétitions rapides et rebondissantes sans pause en haut ou en bas. Les élévations de mollets sur une jambe sont déjà exigeantes pour le mollet, et se précipiter gaspille le temps sous tension qui stimule la croissance. Le déficit est spécifiquement conçu pour des répétitions lentes sur toute l'amplitude.

Fare ripetizioni veloci e rimbalzate senza fermarti in alto o in basso. Il calf raise su una gamba sola è già impegnativo per il polpaccio, e correre spreca il tempo sotto tensione che produce la crescita. Il deficit è pensato proprio per una ripetizione lenta e a piena escursione.

Snelle, verende herhalingen doen zonder boven- of onderin te pauzeren. Eenbenig kuitheffen is al zwaar voor je kuit, en haasten verspilt de tijd onder spanning die groei oplevert. Het deficit is juist bedoeld voor een langzame herhaling over het volle bereik.

Wykonywanie szybkich, odbijanych powtórzeń bez zatrzymania na górze i na dole. Wspięcia na jednej nodze i tak mocno obciążają łydkę, a pośpiech marnuje czas pod napięciem, który buduje masę. Deficyt jest pomyślany właśnie pod wolne powtórzenie w pełnym zakresie.

Rushing through the reps without control

Wiederholungen ohne Kontrolle durchhasten

Hacer las repeticiones con prisa y sin control

Enchaîner les répétitions sans contrôle

Eseguire le ripetizioni di fretta e senza controllo

Herhalingen haasten zonder controle

Wykonywanie powtórzeń w pośpiechu i bez kontroli

Shifting the body weight forward onto the toes rather than pushing through the ball of the foot. This creates instability, limits the force the calf can produce, and can strain the toes. The ball of the foot is the correct pivot point for calf raises.

Das Körpergewicht auf die Zehen statt durch den Fußballen verlagern. Dies erzeugt Instabilität, begrenzt die Kraft, die die Wade erzeugen kann, und kann die Zehen belasten. Der Fußballen ist der richtige Drehpunkt für Wadenheben.

Desplazar el peso del cuerpo hacia delante sobre los dedos en lugar de empujar por el metatarso. Eso genera inestabilidad, limita la fuerza que puede producir el gemelo y puede forzar los dedos. El metatarso es el punto de pivote correcto en la elevación de talones.

Déplacer le poids du corps vers les orteils plutôt que de pousser à travers l'avant-pied. Cela crée de l'instabilité, limite la force que le mollet peut produire et peut fatiguer les orteils. L'avant-pied est le point de pivot correct pour les élévations de mollets.

Spostare il peso del corpo in avanti sulle dita invece di spingere attraverso l'avampiede. Così crei instabilità, limiti la forza che il polpaccio può produrre e puoi sovraccaricare le dita. L'avampiede è il punto di rotazione corretto per il calf raise.

Je lichaamsgewicht naar voren op je tenen brengen in plaats van door je voetbal te duwen. Dat maakt je instabiel, beperkt de kracht die je kuit kan leveren en kan je tenen overbelasten. De bal van je voet is het juiste draaipunt bij kuitheffen.

Przenoszenie ciężaru ciała do przodu na palce zamiast napierania śródstopiem. Powoduje to niestabilność, ogranicza siłę, jaką może wygenerować łydka, i może przeciążać palce. Śródstopie jest właściwym punktem podparcia we wspięciach.

Elevación de talones a una pierna en déficit

Músculos implicados

Indicaciones de ejecución

Errores frecuentes

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