Quickly bouncing out of the bottom position instead of pausing in a deep calf stretch. This uses the stretch reflex and elastic energy rather than muscular contraction, reducing the stimulus on the calves. It also puts sudden stress on the Achilles tendon.

Schnelles Federn aus der untersten Position statt in einer tiefen Wadendehnung zu verweilen. Dies nutzt den Dehnreflex und elastische Energie statt Muskelkontraktion, wodurch der Reiz auf die Waden reduziert wird. Es belastet auch die Achillessehne plötzlich.

Salir de rebote de la posición baja en lugar de hacer una pausa en un estiramiento profundo de gemelos. Así usas el reflejo de estiramiento y la energía elástica en vez de la contracción muscular, y reduces el estímulo en los gemelos. Además carga de golpe el tendón de Aquiles.

Rebondir rapidement hors de la position basse au lieu de faire une pause dans un étirement profond des mollets. Cela utilise le réflexe d'étirement et l'énergie élastique plutôt que la contraction musculaire, réduisant le stimulus sur les mollets. Cela met aussi un stress soudain sur le tendon d'Achille.

Uscire rapidamente di rimbalzo dalla posizione bassa invece di fermarti in un allungamento profondo dei polpacci. Così usi il riflesso da stiramento e l'energia elastica invece della contrazione muscolare, riducendo lo stimolo sui polpacci. Inoltre carica di colpo il tendine d'Achille.

Onderin terugveren in plaats van pauzeren in een diepe kuitrek. Zo gebruik je de rekreflex en elastische energie in plaats van spiercontractie, wat de prikkel op je kuiten verkleint. Bovendien belast het je achillespees plotseling.

Szybkie odbijanie się z dolnej pozycji zamiast zatrzymania w głębokim rozciągnięciu łydek. Wykorzystujesz wtedy odruch na rozciąganie i energię elastyczną zamiast skurczu mięśni, przez co bodziec dla łydek jest mniejszy. Do tego nagle obciążasz ścięgno Achillesa.

Bouncing at the bottom without a full stretch

Am tiefsten Punkt federn ohne volle Dehnung

Rebotar abajo sin un estiramiento completo

Rebondir en bas sans étirement complet

Rimbalzare in basso senza un allungamento completo

Onderin stuiteren zonder volledige rek

Odbijanie na dole bez pełnego rozciągnięcia

Stopping short of full plantar flexion at the top of the movement. The calves are strongest in the shortened position and need to be fully contracted to maximise the training effect. Partial reps at the top leave gains on the table.

Vor der vollen Plantarflexion am höchsten Punkt der Bewegung stoppen. Die Waden sind in der verkürzten Position am stärksten und müssen vollständig kontrahiert werden, um den Trainingseffekt zu maximieren. Teilwiederholungen oben verschenken Ergebnisse.

Quedarte corto en la flexión plantar completa arriba. Los gemelos son más fuertes en posición acortada y necesitan contraerse del todo para maximizar el efecto del entrenamiento. Las repeticiones parciales arriba te hacen perder ganancias.

S'arrêter avant la flexion plantaire complète en haut du mouvement. Les mollets sont les plus forts en position raccourcie et doivent être entièrement contractés pour maximiser l'effet d'entraînement. Les répétitions partielles en haut laissent des gains sur la table.

Fermarti prima della flessione plantare completa in cima al movimento. I polpacci sono più forti in posizione accorciata e devono essere contratti del tutto per massimizzare l'effetto dell'allenamento. Le ripetizioni parziali in alto ti fanno perdere risultati.

Bovenin stoppen voor volledige plantairflexie. Je kuiten zijn het sterkst in de verkorte positie en moeten volledig aanspannen voor maximaal trainingseffect. Halve herhalingen bovenin kosten je resultaat.

Zatrzymywanie się przed pełnym zgięciem podeszwowym na szczycie ruchu. Łydki są najsilniejsze w pozycji skróconej i muszą być w pełni napięte, żeby efekt treningowy był maksymalny. Częściowe powtórzenia na górze zabierają ci efekty.

Not reaching full extension at the top

Keine volle Streckung oben erreichen

No llegar a la extensión completa arriba

Ne pas atteindre l'extension complète en haut

Non raggiungere la massima estensione in alto

Bovenin niet volledig strekken

Brak pełnego wyprostu na górze

The knees bend and straighten during the calf raise, turning it into a partial squat. This takes the tension off the calves and transfers it to the quads. The calf raise should be a pure ankle joint movement.

Die Knie beugen und strecken sich während des Wadenhebens, wodurch es zu einer teilweisen Kniebeuge wird. Dies nimmt die Spannung von den Waden und überträgt sie auf die Oberschenkel. Das Wadenheben sollte eine reine Sprunggelenksbewegung sein.

Las rodillas se flexionan y se extienden durante la elevación, convirtiéndola en media sentadilla. Así la tensión pasa de los gemelos a los cuádriceps. La elevación de talones debe ser un movimiento puro del tobillo.

Les genoux se plient et se redressent pendant l'élévation de mollets, la transformant en demi-squat. Cela enlève la tension des mollets et la transfère aux quadriceps. L'élévation de mollets devrait être un mouvement pur de l'articulation de la cheville.

Le ginocchia si piegano e si distendono durante il calf raise, trasformandolo in un mezzo squat. Così la tensione si sposta dai polpacci ai quadricipiti. Il calf raise deve essere un movimento puro della caviglia.

Je knieën buigen en strekken tijdens het kuitheffen, waardoor het een halve squat wordt. De spanning verschuift dan van je kuiten naar je quadriceps. Kuitheffen hoort een pure enkelbeweging te zijn.

Kolana zginają się i prostują podczas wspięcia, zamieniając je w półprzysiad. Napięcie przenosi się wtedy z łydek na mięśnie czworogłowe. Wspięcie na palce ma być czystym ruchem w stawie skokowym.

Bending the knees during the movement

Knie während der Bewegung beugen

Doblar las rodillas durante el movimiento

Plier les genoux pendant le mouvement

Piegare le ginocchia durante il movimento

Je knieën buigen tijdens de beweging

Uginanie kolan podczas ruchu

Placing the feet too far forward on the elevation so the heels can barely drop below the platform, or too far back so you feel unstable. Incorrect foot placement limits the deficit benefit and can cause the bar path to be uneven in the Smith machine.

Die Füße zu weit vorne auf der Erhöhung platzieren, sodass die Fersen kaum unter die Plattform fallen können, oder zu weit hinten, was instabil ist. Falsche Fußpositionierung begrenzt den Vorteil des Defizits und kann dazu führen, dass die Stangenbahn in der Smith-Maschine ungleichmäßig wird.

Colocar los pies demasiado adelante en la elevación, de modo que los talones apenas bajan por debajo de la plataforma, o demasiado atrás, de modo que te sientes inestable. Una colocación incorrecta limita el beneficio del déficit y puede desigualar la trayectoria de la barra en el Multipower.

Placer les pieds trop en avant sur l'élévation de sorte que les talons ne peuvent à peine descendre sous la plateforme, ou trop en arrière ce qui est instable. Un mauvais placement des pieds limite le bénéfice du déficit et peut rendre la trajectoire de la barre inégale dans la Smith machine.

Mettere i piedi troppo avanti sul rialzo, così che i talloni riescono a malapena a scendere sotto la pedana, oppure troppo indietro, così che ti senti instabile. Una posizione sbagliata dei piedi limita il vantaggio del deficit e può rendere irregolare la traiettoria del bilanciere al Multipower.

Je voeten te ver naar voren op de verhoging zetten, zodat je hielen nauwelijks onder het platform kunnen zakken, of te ver naar achteren, zodat je instabiel staat. Verkeerde voetplaatsing beperkt het voordeel van het deficit en kan de baan van de stang in de Smith Machine scheeftrekken.

Ustawienie stóp zbyt daleko z przodu podestu, przez co pięty ledwo schodzą poniżej jego krawędzi, albo zbyt daleko z tyłu, przez co czujesz się niestabilnie. Złe ustawienie ogranicza korzyść z deficytu i może zaburzyć tor sztangi w suwnicy.

Feet positioned incorrectly on the platform

Füße falsch auf der Plattform positioniert

Pies mal colocados en la plataforma

Pieds mal positionnés sur la plateforme

Piedi posizionati male sulla pedana

Voeten verkeerd op het platform

Źle ustawione stopy na podeście

Performing fast, bouncy reps without pausing at the top or controlling the lowering. The calves respond exceptionally well to slow, controlled tempo with pauses. The Smith machine provides a stable environment that makes it easy to cheat with speed: resist this temptation.

Schnelle, federnde Wiederholungen ohne Pause oben oder Kontrolle beim Absenken. Die Waden reagieren außergewöhnlich gut auf langsames, kontrolliertes Tempo mit Pausen. Die Smith-Maschine bietet eine stabile Umgebung, die es leicht macht, mit Geschwindigkeit zu schummeln: widerstehe dieser Versuchung.

Hacer repeticiones rápidas y rebotadas sin pausar arriba ni controlar la bajada. Los gemelos responden muy bien a un tempo lento y controlado con pausas. El Multipower es un entorno estable que facilita hacer trampa con la velocidad: resiste la tentación.

Effectuer des répétitions rapides et rebondissantes sans pause en haut ni contrôle de la descente. Les mollets répondent exceptionnellement bien à un tempo lent et contrôlé avec des pauses. La Smith machine fournit un environnement stable qui facilite la triche avec la vitesse : résistez à cette tentation.

Fare ripetizioni veloci e rimbalzate senza fermarti in alto e senza controllare la discesa. I polpacci rispondono benissimo a un tempo lento e controllato con pause. Il Multipower è un ambiente stabile che rende facile barare con la velocità: resisti alla tentazione.

Snelle, verende herhalingen doen zonder bovenin te pauzeren of het zakken te beheersen. Kuiten reageren uitstekend op een langzaam, gecontroleerd tempo met pauzes. De Smith Machine is stabiel en maakt smokkelen met snelheid makkelijk: weersta die verleiding.

Wykonywanie szybkich, odbijanych powtórzeń bez zatrzymania na górze i bez kontroli opuszczania. Łydki świetnie reagują na wolne, kontrolowane tempo z pauzami. Suwnica jest stabilna i kusi do oszukiwania szybkością: nie ulegaj temu.

Elevación de talones en déficit (Multipower)

Músculos implicados

Material

Indicaciones de ejecución

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti