The front knee collapses inward during the descent or when pushing back up. This puts harmful valgus stress on the knee joint and is often more noticeable in the dumbbell version because the arms hang freely and don't provide the same stabilization cue as a barbell.

Das vordere Knie fällt während des Abstiegs oder beim Hochdrücken nach innen. Dies erzeugt schädlichen Valgusstress auf das Kniegelenk und fällt in der Kurzhantelversion oft stärker auf, da die Arme frei hängen und nicht denselben Stabilisierungsreiz wie eine Langhantel bieten.

La rodilla delantera se colapsa hacia dentro durante la bajada o al empujar para subir. Así generas un estrés en valgo dañino para la rodilla, y suele notarse más en la versión con mancuernas, porque los brazos cuelgan libres y no aportan la misma referencia de estabilización que una barra.

Le genou avant s'effondre vers l'intérieur pendant la descente ou en remontant. Cela met un stress valgus nocif sur l'articulation du genou et est souvent plus visible dans la version haltères car les bras pendent librement sans fournir le même signal de stabilisation qu'une barre.

Il ginocchio anteriore collassa verso l'interno durante la discesa o quando spingi per risalire. Così crei uno stress in valgo dannoso per il ginocchio ed è spesso più evidente nella versione con manubri, perché le braccia pendono libere e non danno lo stesso riferimento di stabilizzazione di un bilanciere.

Je voorste knie valt tijdens het zakken of opdrukken naar binnen. Dat geeft schadelijke valgusstress op je knie en valt in de dumbbellversie vaak meer op, omdat je armen vrij hangen en niet dezelfde stabilisatiecue geven als een halter.

Przednie kolano zapada się do środka podczas schodzenia albo wypychania się w górę. Powoduje to szkodliwe obciążenie koślawiące kolana i jest zwykle bardziej widoczne w wersji z hantlami, bo ramiona zwisają swobodnie i nie dają takiej stabilizacji jak sztanga.

Front knee caving inward

Vorderes Knie fällt nach innen

Rodilla delantera que se colapsa hacia dentro

Genou avant qui s'effondre vers l'intérieur

Ginocchio anteriore che cede verso l'interno

Voorste knie die naar binnen valt

Przednie kolano zapadające się do środka

The dumbbells swing forward and backward or side to side during the exercise. This creates unwanted momentum, throws off your balance, and shifts load away from the working leg.

Die Kurzhanteln schwingen während der Übung vor und zurück oder seitlich. Dies erzeugt unerwünschten Schwung, stört das Gleichgewicht und verlagert die Last vom arbeitenden Bein.

Las mancuernas se balancean adelante y atrás o de lado a lado durante el ejercicio. Así generas un impulso indeseado, pierdes el equilibrio y desplazas la carga lejos de la pierna que trabaja.

Les haltères se balancent d'avant en arrière ou latéralement pendant l'exercice. Cela crée un élan indésirable, déséquilibre et déplace la charge de la jambe de travail.

I manubri oscillano avanti e indietro o lateralmente durante l'esercizio. Così crei uno slancio indesiderato, perdi l'equilibrio e sposti il carico lontano dalla gamba che lavora.

De dumbbells zwaaien heen en weer of zijwaarts tijdens de oefening. Dat geeft ongewenst momentum, verstoort je balans en haalt belasting weg bij je werkende been.

Hantle bujają się w przód i w tył albo na boki podczas ćwiczenia. Tworzy to niepożądany rozpęd, zaburza równowagę i przenosi obciążenie z pracującej nogi.

Dumbbells swinging during the movement

Kurzhanteln schwingen während der Bewegung

Mancuernas que se balancean durante el movimiento

Haltères qui se balancent pendant le mouvement

Manubri che oscillano durante il movimento

Dumbbells die tijdens de beweging zwaaien

Hantle bujające się podczas ruchu

The front foot is placed too close to the bench or too far away. A short stance forces the front knee far past the toes and overloads the knee. A long stance overstretches the hip flexor of the rear leg and limits depth.

Der vordere Fuß steht zu nah an der Bank oder zu weit weg. Ein zu kurzer Stand drückt das vordere Knie weit über die Zehen und überlastet das Knie. Ein zu langer Stand überdehnt den Hüftbeuger des hinteren Beins und begrenzt die Tiefe.

El pie delantero está demasiado cerca del banco o demasiado lejos. Una posición corta lleva la rodilla delantera muy por delante de los dedos y sobrecarga la rodilla. Una posición larga estira en exceso el flexor de cadera de la pierna trasera y limita la profundidad.

Le pied avant est placé trop près du banc ou trop loin. Une position courte force le genou avant bien au-delà des orteils et surcharge le genou. Une position longue étire excessivement le fléchisseur de hanche de la jambe arrière et limite la profondeur.

Il piede anteriore è troppo vicino alla panca o troppo lontano. Una posizione corta porta il ginocchio anteriore molto oltre le dita e sovraccarica il ginocchio. Una posizione lunga allunga eccessivamente il flessore dell'anca della gamba posteriore e limita la profondità.

Je voorste voet staat te dicht bij of te ver van de bank. Te kort duwt je voorste knie ver voorbij je tenen en overbelast de knie. Te lang overrekt de heupbuiger van je achterste been en beperkt je diepte.

Przednia stopa jest ustawiona zbyt blisko ławki albo zbyt daleko. Krótki wykrok wysuwa przednie kolano daleko poza palce i przeciąża staw kolanowy. Długi wykrok nadmiernie rozciąga zginacz biodra nogi zakrocznej i ogranicza głębokość.

Stance too short or too long

Stand zu kurz oder zu lang

Posición demasiado corta o demasiado larga

Position trop courte ou trop longue

Posizione troppo corta o troppo lunga

Stand te kort of te lang

Zbyt krótki albo zbyt długi wykrok

Using the elevated rear foot to actively push and assist the movement. This turns the exercise into a glorified lunge and takes the load off the front leg, defeating the purpose of the Bulgarian split squat.

Den erhöhten hinteren Fuß nutzen, um aktiv zu drücken und die Bewegung zu unterstützen. Dies macht die Übung zu einem verherrlichten Ausfallschritt und nimmt die Last vom vorderen Bein, was den Zweck der Übung zunichtemacht.

Usar el pie trasero elevado para empujar activamente y ayudar al movimiento. Así conviertes el ejercicio en una zancada disfrazada y quitas carga a la pierna delantera, anulando el propósito de la sentadilla búlgara.

Utiliser le pied arrière élevé pour pousser activement et assister le mouvement. Cela transforme l'exercice en une fente glorifiée et retire la charge de la jambe avant, ce qui va à l'encontre de l'objectif du squat bulgare.

Usare il piede posteriore rialzato per spingere attivamente e aiutare il movimento. Così trasformi l'esercizio in un affondo mascherato e togli carico alla gamba anteriore, vanificando lo scopo del bulgarian split squat.

Je verhoogde achterste voet actief gebruiken om af te zetten. Zo wordt het een verkapte lunge en haal je belasting weg bij je voorste been, waarmee het doel van de Bulgaarse split squat vervalt.

Wykorzystywanie uniesionej tylnej stopy do aktywnego odbijania się i wspomagania ruchu. Zamienia to ćwiczenie w zwykły wykrok i zdejmuje obciążenie z przedniej nogi, niwecząc sens przysiadu bułgarskiego.

Zancada búlgara (mancuernas)

Músculos implicados

Material

Indicaciones de ejecución

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti