The front knee collapses inward during the descent or when driving back up. With a barbell on your back adding load, this puts significant valgus stress on the knee joint and increases injury risk.

Das vordere Knie fällt während des Abstiegs oder beim Hochdrücken nach innen. Mit einer Langhantel auf dem Rücken als zusätzliche Last erzeugt dies erheblichen Valgusstress auf das Kniegelenk und erhöht das Verletzungsrisiko.

La rodilla delantera se colapsa hacia dentro durante la bajada o al empujar para subir. Con una barra en la espalda añadiendo carga, esto genera un estrés en valgo importante sobre la rodilla y aumenta el riesgo de lesión.

Le genou avant s'effondre vers l'intérieur pendant la descente ou en remontant. Avec une barre sur le dos ajoutant de la charge, cela met un stress valgus significatif sur l'articulation du genou et augmente le risque de blessure.

Il ginocchio anteriore collassa verso l'interno durante la discesa o quando spingi per risalire. Con un bilanciere sulla schiena che aggiunge carico, questo crea uno stress in valgo importante sull'articolazione del ginocchio e aumenta il rischio di infortunio.

Je voorste knie valt tijdens het zakken of opdrukken naar binnen. Met een halter op je rug geeft dat forse valgusstress op je kniegewricht en meer blessurerisico.

Przednie kolano zapada się do środka podczas schodzenia albo przy wypychaniu się w górę. Ze sztangą na plecach dokładającą obciążenie tworzy to znaczne obciążenie koślawiące stawu kolanowego i zwiększa ryzyko urazu.

Front knee caving inward

Vorderes Knie fällt nach innen

Rodilla delantera que se colapsa hacia dentro

Genou avant qui s'effondre vers l'intérieur

Ginocchio anteriore che cede verso l'interno

Voorste knie die naar binnen valt

Przednie kolano zapadające się do środka

The front foot is placed too close to the bench or too far away. A short stance forces the front knee far past the toes and overloads the knee. A long stance overstretches the hip flexor of the rear leg and limits depth.

Der vordere Fuß steht zu nah an der Bank oder zu weit weg. Ein zu kurzer Stand drückt das vordere Knie weit über die Zehen und überlastet das Knie. Ein zu langer Stand überdehnt den Hüftbeuger des hinteren Beins und begrenzt die Tiefe.

El pie delantero está demasiado cerca del banco o demasiado lejos. Una posición corta lleva la rodilla delantera muy por delante de los dedos y sobrecarga la rodilla. Una posición larga estira en exceso el flexor de cadera de la pierna trasera y limita la profundidad.

Le pied avant est placé trop près du banc ou trop loin. Une position courte force le genou avant bien au-delà des orteils et surcharge le genou. Une position longue étire excessivement le fléchisseur de hanche de la jambe arrière et limite la profondeur.

Il piede anteriore è troppo vicino alla panca o troppo lontano. Una posizione corta porta il ginocchio anteriore molto oltre le dita e sovraccarica il ginocchio. Una posizione lunga allunga eccessivamente il flessore dell'anca della gamba posteriore e limita la profondità.

Je voorste voet staat te dicht bij of te ver van de bank. Te kort duwt je voorste knie ver voorbij je tenen en overbelast de knie. Te lang overrekt de heupbuiger van je achterste been en beperkt je diepte.

Przednia stopa jest ustawiona zbyt blisko ławki albo zbyt daleko. Krótki wykrok wysuwa przednie kolano daleko poza palce i przeciąża staw kolanowy. Długi wykrok nadmiernie rozciąga zginacz biodra nogi zakrocznej i ogranicza głębokość.

Stance too short or too long

Stand zu kurz oder zu lang

Posición demasiado corta o demasiado larga

Position trop courte ou trop longue

Posizione troppo corta o troppo lunga

Stand te kort of te lang

Zbyt krótki albo zbyt długi wykrok

The torso tips too far forward during the descent. With a barbell on the back, this shifts the center of gravity forward and puts heavy load on the lower back. It also reduces the effectiveness of the exercise for the quads.

Der Oberkörper kippt während des Abstiegs zu weit nach vorne. Mit einer Langhantel auf dem Rücken verlagert dies den Schwerpunkt nach vorne und belastet den unteren Rücken stark. Es verringert auch die Effektivität der Übung für die Oberschenkel.

El torso se inclina demasiado hacia delante durante la bajada. Con una barra en la espalda, esto desplaza el centro de gravedad hacia delante y carga mucho la zona lumbar. También reduce la eficacia del ejercicio para los cuádriceps.

Le torse s'incline trop vers l'avant pendant la descente. Avec une barre sur le dos, cela déplace le centre de gravité vers l'avant et met une charge lourde sur le bas du dos. Cela réduit aussi l'efficacité de l'exercice pour les quadriceps.

Il busto si inclina troppo in avanti durante la discesa. Con un bilanciere sulla schiena questo sposta il baricentro in avanti e carica pesantemente la zona lombare. Riduce anche l'efficacia dell'esercizio per i quadricipiti.

Je romp kantelt tijdens het zakken te ver voorover. Met een halter op je rug verschuift dat je zwaartepunt naar voren en belast het je onderrug zwaar. Het maakt de oefening ook minder effectief voor je quadriceps.

Tułów pochyla się zbyt mocno do przodu podczas schodzenia. Ze sztangą na plecach przesuwa to środek ciężkości do przodu i mocno obciąża odcinek lędźwiowy. Zmniejsza też skuteczność ćwiczenia dla mięśni czworogłowych.

Excessive forward lean with the barbell

Übermäßiges Vorlehnen mit der Langhantel

Inclinación excesiva hacia delante con la barra

Inclinaison excessive vers l'avant avec la barre

Inclinazione in avanti eccessiva con il bilanciere

Te ver voorover leunen met de halter

Nadmierne pochylenie do przodu ze sztangą

Using the elevated rear foot to actively push and assist the movement. This turns the exercise into a glorified lunge and takes the load off the front leg, defeating the purpose of the Bulgarian split squat.

Den erhöhten hinteren Fuß nutzen, um aktiv zu drücken und die Bewegung zu unterstützen. Dies macht die Übung zu einem verherrlichten Ausfallschritt und nimmt die Last vom vorderen Bein, was den Zweck der Übung zunichtemacht.

Usar el pie trasero elevado para empujar activamente y ayudar al movimiento. Así conviertes el ejercicio en una zancada disfrazada y quitas carga a la pierna delantera, anulando el propósito de la sentadilla búlgara.

Utiliser le pied arrière élevé pour pousser activement et assister le mouvement. Cela transforme l'exercice en une fente glorifiée et retire la charge de la jambe avant, ce qui va à l'encontre de l'objectif du squat bulgare.

Usare il piede posteriore rialzato per spingere attivamente e aiutare il movimento. Così trasformi l'esercizio in un affondo mascherato e togli carico alla gamba anteriore, vanificando lo scopo del bulgarian split squat.

Je verhoogde achterste voet actief gebruiken om af te zetten. Zo wordt het een verkapte lunge en haal je belasting weg bij je voorste been, waarmee het doel van de Bulgaarse split squat vervalt.

Wykorzystywanie uniesionej tylnej stopy do aktywnego odbijania się i wspomagania ruchu. Zamienia to ćwiczenie w zwykły wykrok i zdejmuje obciążenie z przedniej nogi, niwecząc sens przysiadu bułgarskiego.

Zancada búlgara (barra)

Músculos implicados

Material

Indicaciones de ejecución

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti