Using the box as a bounce pad rather than sitting and pausing. The purpose of the box squat is to eliminate the stretch reflex and build strength from a dead stop. Bouncing defeats this purpose and can also hurt your spine.

Die Box als Sprungbrett nutzen statt sich hinzusetzen und zu pausieren. Der Zweck der Box-Kniebeuge ist es, den Dehnreflex zu eliminieren und Kraft aus dem Stand aufzubauen. Abprallen macht diesen Zweck zunichte und kann die Wirbelsäule verletzen.

Usar el cajón como trampolín en lugar de sentarte y hacer una pausa. El propósito del box squat es eliminar el reflejo de estiramiento y construir fuerza desde parado. Rebotar anula ese propósito y también puede dañar la columna.

Utiliser la boîte comme trampoline plutôt que de s'asseoir et faire une pause. L'objectif du box squat est d'éliminer le réflexe d'étirement et de développer la force depuis un arrêt complet. Rebondir annule cet objectif et peut blesser la colonne.

Usare il box come un trampolino invece di sedersi e fermarsi. Lo scopo del box squat è eliminare il riflesso di stiramento e costruire forza da fermo. Rimbalzare vanifica questo scopo e può anche danneggiare la colonna.

De box als springplank gebruiken in plaats van te zitten en pauzeren. Het doel van de box squat is de rekreflex uitschakelen en kracht vanuit stilstand opbouwen. Stuiteren haalt dat onderuit en kan je wervelkolom beschadigen.

Traktowanie skrzyni jak trampoliny zamiast usiąść i się zatrzymać. Celem box squat jest wyeliminowanie odruchu na rozciąganie i budowanie siły z zatrzymania. Odbijanie niweczy ten cel i może uszkodzić kręgosłup.

Bouncing off the box instead of pausing

Von der Box abprallen statt zu pausieren

Rebotar en el cajón en lugar de hacer una pausa

Rebondir sur la boîte au lieu de faire une pause

Rimbalzare sul box invece di fermarsi

Van de box stuiteren in plaats van pauzeren

Odbijanie się od skrzyni zamiast zatrzymania

Losing all muscle tension when sitting on the box, then having to re-engage everything to stand up. This puts a sudden load on the spine when transitioning from relaxed to loaded and increases injury risk.

Alle Muskelspannung verlieren beim Sitzen auf der Box und dann alles wieder anspannen müssen zum Aufstehen. Dies setzt die Wirbelsäule einer plötzlichen Belastung beim Übergang von entspannt zu belastet aus und erhöht das Verletzungsrisiko.

Perder toda la tensión muscular mientras estás sentado en el cajón y tener luego que reactivarlo todo para levantarte. Así generas una carga súbita sobre la columna al pasar de relajado a cargado y aumentas el riesgo de lesión.

Perdre toute tension musculaire en s'asseyant sur la boîte, puis devoir tout réengager pour se lever. Cela met une charge soudaine sur la colonne lors de la transition de relâché à chargé et augmente le risque de blessure.

Perdere ogni tensione muscolare mentre sei seduto sul box e dover poi riattivare tutto per rialzarti. Così crei un carico improvviso sulla colonna nel passaggio da rilassato a carico e aumenti il rischio di infortunio.

Alle spierspanning verliezen terwijl je op de box zit en daarna alles opnieuw moeten aanspannen om op te staan. Dat geeft een plotselinge belasting op je wervelkolom bij de overgang van ontspannen naar belast.

Utrata całego napięcia mięśniowego podczas siedzenia na skrzyni i konieczność ponownego napięcia wszystkiego przy wstawaniu. Powoduje to nagłe obciążenie kręgosłupa przy przejściu ze stanu rozluźnienia do obciążenia i zwiększa ryzyko urazu.

Completely relaxing on the box

Sich komplett auf der Box entspannen

Relajarte por completo en el cajón

Se relâcher complètement sur la boîte

Rilassarsi completamente sul box

Volledig ontspannen op de box

Całkowite rozluźnienie się na skrzyni

When standing up from the box, the hips shoot up first while the chest stays low, turning the movement into a hip-dominant "good morning" pattern. This puts excessive load on the lower back and reduces quad engagement.

Beim Aufstehen von der Box schießen die Hüften zuerst hoch, während die Brust unten bleibt, was die Bewegung in ein hüftdominantes "Good Morning"-Muster verwandelt. Dies belastet den unteren Rücken übermäßig und reduziert die Oberschenkelaktivierung.

Al levantarte del cajón, las caderas salen primero mientras el pecho se queda bajo, y el movimiento se convierte en un patrón de good morning dominado por la cadera. Así sobrecargas la zona lumbar y reduces el trabajo del cuádriceps.

En remontant de la boîte, les hanches montent en premier tandis que la poitrine reste basse, transformant le mouvement en un pattern "good morning" dominé par les hanches. Cela met une charge excessive sur le bas du dos et réduit l'engagement des quadriceps.

Quando ti rialzi dal box i fianchi partono per primi mentre il petto resta basso, e il movimento si trasforma in uno schema di good morning dominato dall'anca. Così carichi eccessivamente la zona lombare e riduci il lavoro dei quadricipiti.

Bij het opstaan van de box schieten je heupen eerst omhoog terwijl je borst laag blijft, waardoor het een heupgedomineerd good-morningpatroon wordt. Dat belast je onderrug zwaar en verlaagt je quadricepsinzet.

Podczas wstawania ze skrzyni biodra wystrzeliwują pierwsze, a klatka piersiowa pozostaje nisko, przez co ruch zamienia się we wzorzec good morning zdominowany przez biodra. Nadmiernie obciąża to lędźwie i zmniejsza pracę mięśni czworogłowych.

Hips rising faster than shoulders (good morning squat)

Hüften steigen schneller als die Schultern (Good Morning Squat)

Caderas que suben más rápido que los hombros, el llamado good morning squat

Hanches qui montent plus vite que les épaules (good morning squat)

Fianchi che salgono più velocemente delle spalle, il cosiddetto good morning squat

Heupen die sneller stijgen dan je schouders, de good-morning-squat

Biodra unoszące się szybciej niż barki, tak zwany good morning squat

The knees collapse inward during the squat, especially when driving up from the box. This puts harmful valgus stress on the knee joints and indicates weak glutes.

Die Knie fallen während der Kniebeuge nach innen, besonders beim Aufstehen von der Box. Dies erzeugt schädlichen Valgusstress auf die Kniegelenke und deutet auf schwache Gesäßmuskeln hin.

Las rodillas se colapsan hacia dentro durante la sentadilla, sobre todo al empujar para levantarte del cajón. Así generas un estrés en valgo dañino para las rodillas y es señal de glúteos débiles.

Les genoux s'effondrent vers l'intérieur pendant le squat, surtout en remontant de la boîte. Cela met un stress valgus nocif sur les articulations du genou et indique des fessiers faibles.

Le ginocchia collassano verso l'interno durante lo squat, soprattutto quando spingi per rialzarti dal box. Così crei uno stress in valgo dannoso per le articolazioni del ginocchio ed è il segno di glutei deboli.

Je knieën vallen tijdens de squat naar binnen, vooral bij het opdrukken van de box. Dat geeft schadelijke valgusstress op je kniegewrichten en wijst op zwakke bilspieren.

Kolana zapadają się do środka podczas przysiadu, zwłaszcza przy wypychaniu się ze skrzyni. Powoduje to szkodliwe obciążenie koślawiące stawów kolanowych i świadczy o słabych pośladkach.

Sentadilla trasera con cajón

Músculos implicados

Material

Indicaciones de ejecución

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti