Simply pressing the heels down into the box without pulling them back toward the glutes. The hamstring works as a knee flexor when you actively pull the heels back: without this cue, the exercise becomes a glute bridge with minimal hamstring emphasis.

Die Fersen einfach in die Box drücken, ohne sie aktiv zum Gesäß zurückzuziehen. Der Hamstring arbeitet als Kniebeuger, wenn du die Fersen aktiv zurückziehst: ohne diesen Impuls wird die Übung zu einer Glute Bridge mit minimaler Hamstring-Betonung.

Limitarte a presionar los talones sobre el cajón sin tirar de ellos hacia los glúteos. El isquiotibial trabaja como flexor de rodilla solo cuando tiras activamente de los talones hacia atrás: sin esa indicación el ejercicio se convierte en un puente de glúteo con muy poco énfasis en los isquiotibiales.

Simplement presser les talons contre la boîte sans les tirer activement vers les fessiers. L'ischio-jambier travaille comme fléchisseur du genou quand tu tires activement les talons : sans cette consigne, l'exercice devient un pont fessier avec un minimum d'emphase sur les ischio-jambiers.

Limitarsi a premere i talloni sul box senza tirarli indietro verso i glutei. Il femorale lavora come flessore del ginocchio solo quando tiri attivamente indietro i talloni: senza questa indicazione l'esercizio diventa un ponte per i glutei con pochissima enfasi sui femorali.

Alleen je hielen op de box drukken zonder ze naar je billen te trekken. Je hamstring werkt pas als kniebuiger als je je hielen actief naar achteren trekt: zonder die cue wordt de oefening een bilbrug met nauwelijks hamstringnadruk.

Samo dociskanie pięt do skrzyni bez przyciągania ich w stronę pośladków. Mięsień dwugłowy uda pracuje jako zginacz kolana tylko wtedy, gdy aktywnie przyciągasz pięty: bez tej wskazówki ćwiczenie zamienia się w mostek pośladkowy z minimalnym udziałem tylnej części uda.

Not actively pulling the heels back

Fersen nicht aktiv zurückziehen

No tirar activamente de los talones hacia atrás

Ne pas tirer activement les talons en arrière

Non tirare attivamente indietro i talloni

Je hielen niet actief naar achteren trekken

Brak aktywnego przyciągania pięt

The upper back rounds and the shoulders collapse forward as you lower back down. This indicates a loss of upper back tension and means the controlled eccentric phase is being cut short.

Der obere Rücken rundet sich und die Schultern fallen nach vorne beim Absenken. Dies deutet auf einen Verlust der Oberkörperspannung hin und bedeutet, dass die kontrollierte exzentrische Phase verkürzt wird.

La parte alta de la espalda se redondea y los hombros se van hacia delante mientras bajas. Es señal de una pérdida de tensión en la espalda alta y significa que la fase excéntrica controlada se está acortando.

Le haut du dos s'arrondit et les épaules s'affaissent en descendant. Cela indique une perte de tension du haut du dos et signifie que la phase excentrique contrôlée est écourtée.

La parte alta della schiena si arrotonda e le spalle collassano in avanti mentre scendi. È il segno di una perdita di tensione nella parte alta della schiena e significa che la fase eccentrica controllata viene accorciata.

Je bovenrug rondt en je schouders zakken naar voren terwijl je omlaag gaat. Dat wijst op verlies van bovenrugspanning en betekent dat je de gecontroleerde excentriek afkapt.

Górna część pleców zaokrągla się, a barki opadają do przodu podczas opuszczania. To oznaka utraty napięcia w górnej części pleców i znak, że kontrolowana faza ekscentryczna jest skracana.

Back rounding when lowering

Rücken rundet sich beim Absenken

Espalda que se redondea al bajar

Dos qui s'arrondit en descendant

Schiena che si arrotonda durante la discesa

Rug die rondt bij het zakken

Zaokrąglanie pleców podczas opuszczania

If the box is too far away, the knee angle becomes too open, making it impossible to generate enough hamstring force through knee flexion. Too close, and the range of motion is too small.

Wenn die Box zu weit weg ist, wird der Kniewinkel zu offen, was es unmöglich macht, genügend Hamstring-Kraft durch Knieflexion zu erzeugen. Zu nah, und der Bewegungsumfang ist zu klein.

Si el cajón está demasiado lejos, el ángulo de rodilla queda demasiado abierto y no puedes generar suficiente fuerza de isquiotibiales mediante la flexión de rodilla. Si está demasiado cerca, el recorrido es demasiado pequeño.

Si la boîte est trop loin, l'angle du genou devient trop ouvert, rendant impossible la génération de suffisamment de force des ischio-jambiers par flexion du genou. Trop près, et l'amplitude de mouvement est trop petite.

Se il box è troppo lontano, l'angolo del ginocchio diventa troppo aperto e non riesci a generare abbastanza forza dei femorali attraverso la flessione del ginocchio. Se è troppo vicino, l'escursione è troppo piccola.

Staat de box te ver, dan wordt je kniehoek te open en kun je via kniebuiging te weinig hamstringkracht maken. Staat hij te dichtbij, dan is het bewegingsbereik te klein.

Jeśli skrzynia jest za daleko, kąt w kolanie staje się zbyt otwarty i nie jesteś w stanie wygenerować wystarczającej siły mięśni tylnej części uda przez zgięcie kolana. Jeśli jest za blisko, zakres ruchu jest zbyt mały.

Box or bench placed too far from the body

Box oder Bank zu weit vom Körper entfernt

Cajón o banco colocado demasiado lejos del cuerpo

Boîte ou banc placé trop loin du corps

Box o panca posizionati troppo lontano dal corpo

Box of bank te ver van je lichaam geplaatst

Skrzynia albo ławka ustawiona zbyt daleko od ciała

Moving quickly through reps without holding the top position. The isometric hold at the top with full hip extension is critical for hamstring activation and strength development.

Schnell durch die Wiederholungen bewegen, ohne die obere Position zu halten. Die isometrische Halteposition oben mit voller Hüftstreckung ist entscheidend für Hamstring-Aktivierung und Kraftentwicklung.

Moverse rápido en las repeticiones sin mantener la posición alta. La retención isométrica arriba, con las caderas completamente extendidas, es fundamental para la activación y el desarrollo de fuerza de los isquiotibiales.

Se déplacer rapidement à travers les répétitions sans maintenir la position haute. Le maintien isométrique en haut avec extension complète des hanches est critique pour l'activation et le développement de la force des ischio-jambiers.

Muoversi velocemente nelle ripetizioni senza mantenere la posizione alta. La tenuta isometrica in alto, con le anche completamente estese, è fondamentale per l'attivazione e lo sviluppo della forza dei femorali.

Snel door de herhalingen gaan zonder de bovenste stand vast te houden. Juist die isometrische hold bovenin met volledig gestrekte heupen is cruciaal voor hamstringactivatie en krachtopbouw.

Szybkie wykonywanie powtórzeń bez przytrzymania górnej pozycji. Izometryczne zatrzymanie na górze, przy pełnym wyproście bioder, jest kluczowe dla aktywacji i rozwoju siły mięśni tylnej części uda.

Rushing through reps without pausing at top

Wiederholungen hetzen ohne Pause oben

Hacer las repeticiones deprisa sin pausa arriba

Précipiter les répétitions sans pause en haut

Fare le ripetizioni di fretta senza pausa in alto

Herhalingen afraffelen zonder pauze bovenin

Wykonywanie powtórzeń w pośpiechu, bez zatrzymania na górze

During single leg variations, the hip on the non-working side drops lower, indicating insufficient core stability. This reduces the training effect and can create imbalanced loading on the spine.

Bei einbeinigen Varianten sinkt die Hüfte der nicht arbeitenden Seite, was auf unzureichende Core-Stabilität hindeutet. Dies reduziert den Trainingseffekt und kann zu ungleichmäßiger Belastung der Wirbelsäule führen.

En las variantes a una pierna, la cadera del lado que no trabaja cae más abajo: es señal de una estabilidad de core insuficiente. Así reduces el efecto del entrenamiento y puedes generar una carga desequilibrada sobre la columna.

Pendant les variations unijambistes, la hanche du côté non actif tombe plus bas, indiquant une stabilité du tronc insuffisante. Cela réduit l'effet d'entraînement et peut créer une charge déséquilibrée sur la colonne.

Nelle varianti su una gamba, l'anca del lato che non lavora scende più in basso: è il segno di una stabilità del core insufficiente. Così riduci l'effetto allenante e puoi creare un carico squilibrato sulla colonna.

Bij eenbenige varianten zakt de heup aan je niet-werkende kant lager, een teken van te weinig corestabiliteit. Dat verlaagt het trainingseffect en kan je wervelkolom ongelijk belasten.

W wariantach jednonóż biodro po stronie niepracującej opada niżej, co świadczy o niewystarczającej stabilności tułowia. Zmniejsza to efekt treningowy i może powodować nierówne obciążenie kręgosłupa.

Progresje wypychania bioder na dwugłowe

Trenowane mięśnie

Sprzęt

Wskazówki techniczne

Progresje

Wypychanie bioder na dwugłowe

Wypychanie bioder na dwugłowe jednonóż z podkurczem

Wypychanie bioder na dwugłowe jednonóż z prostą nogą

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie