← Wszystkie ćwiczenia

Progresje szpagatu przedniego

Trenowane mięśnie

  • Dwugłowy uda
  • Zginacze bioder
  • Pośladki

Wskazówki techniczne

  • Zacznij z niskiego wykroku i powoli wysuwaj przednią nogę do przodu

  • Trzymaj biodra w jednej linii, skierowane do przodu

  • Podpieraj się dłońmi na klockach albo o podłogę

  • Trzymaj tułów wyprostowany, a kręgosłup wydłużony

  • Oddychaj głęboko i rozluźnij się w rozciąganiu

  • Wysuwaj przednią nogę tylko tak daleko, jak jest ci wygodnie

  • Napnij mięśnie ud, żeby je chronić

  • Utrzymuj każdą pozycję przez zaplanowany czas

  • Regularnie zmieniaj strony, żeby elastyczność była symetryczna

Progresje

  1. 01

    Klęczny wykrok z naprzemiennym prostowaniem nogi

    • Zacznij w klęku jednonóż, z jednym kolanem na podłodze i drugą stopą z przodu, tworząc kąt 90 stopni.

    • Powoli prostuj przednią nogę, wyciągając ją i utrzymując wyprostowany tułów.

    • Zatrzymaj się na chwilę w pozycji wyprostowanej, czując rozciąganie dwugłowych ud, a potem wróć do pozycji wyjściowej.

    • Powtórz zaplanowaną liczbę razy, zmieniając nogi i skupiając się na kontroli oraz zakresie ruchu.

  2. 02

    Wykrok z naprzemiennym prostowaniem nogi

    • Zacznij w pozycji wykroku z przednią nogą ugiętą i tylną wyprostowaną.

    • Powoli prostuj przednią nogę, cofając biodra i trzymając tylną nogę prosto.

    • Zatrzymaj się na chwilę, gdy poczujesz rozciąganie dwugłowych ud, a potem wróć do wykroku z ugiętą nogą.

    • Zmieniaj naprzemiennie prostowaną nogę, dbając o płynne przejścia i pogłębiając rozciąganie w każdym powtórzeniu.

  3. 03

    Długi wykrok z asystą i naprzemiennym prostowaniem kolana

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.

    • Zacznij w długim wykroku, z dłońmi lekko opartymi o podłogę albo o klocek dla równowagi.

    • Wyprostuj przednią nogę, trzymając tylną ugiętą, i poczuj rozciąganie przedniej dwugłowej uda.

    • Zatrzymaj się na chwilę w pozycji wyprostowanej, a potem wróć do wyjściowego długiego wykroku.

    • Powtarzaj prostowanie przez zaplanowaną liczbę powtórzeń, zmieniając nogi i wspomagając ruch dłońmi.

  4. 04

    Pulsacje w długim wykroku

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.

    • Zacznij w długim wykroku, z dłońmi opartymi o podłogę dla podparcia.

    • Pulsuj biodrami do przodu, zwiększając rozciąganie tylnego zginacza biodra i przedniej dwugłowej uda.

    • Przytrzymaj chwilę pozycję wysuniętą, a potem lekko odpuść, utrzymując kontrolę przez cały ruch.

    • Powtórz zaplanowaną liczbę razy, dbając o głęboki i kontrolowany zakres ruchu.

  5. 05

    Utrzymanie długiego wykroku

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.

    • Zacznij w długim wykroku z przednią nogą ugiętą i tylną wyprostowaną prosto za tobą.

    • Opuszczaj biodra w stronę podłogi, czując rozciąganie tylnego zginacza biodra i przedniej dwugłowej uda.

    • Utrzymuj pozycję, trzymając tułów wyprostowany i oddychając głęboko, zachowując napięcie rozciągania.

    • Pozostań w tej pozycji przez zaplanowany czas, utrzymując solidne, kontrolowane napięcie.

  6. 06

    Utrzymanie głębokiego długiego wykroku z asystą

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.

    • Zacznij w głębokim długim wykroku, z dłońmi na podłodze albo na klockach dla podparcia.

    • Opuść biodra tak nisko, jak potrafisz, starając się zbliżyć miednicę do podłogi przy wyprostowanej tylnej nodze.

    • Wykorzystaj dłonie albo klocki, żeby utrzymać pozycję i zachować rozciąganie bioder oraz dwugłowych ud.

    • Utrzymuj pozycję przez zaplanowany czas, skupiając się na pozostaniu głęboko w rozciąganiu i na kontroli.

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.