The lower back rounds under load instead of staying flat and neutral. This shifts the load onto the spinal discs and significantly increases injury risk, especially at heavier weights.

Der untere Rücken rundet sich unter Last, anstatt flach und neutral zu bleiben. Dies verlagert die Last auf die Bandscheiben und erhöht das Verletzungsrisiko erheblich, besonders bei schweren Gewichten.

La zona lumbar se redondea bajo carga en lugar de mantenerse plana y neutra. Así trasladas la carga a los discos intervertebrales y aumentas mucho el riesgo de lesión, sobre todo con pesos altos.

Le bas du dos s'arrondit sous la charge au lieu de rester plat et neutre. Cela transfère la charge sur les disques vertébraux et augmente considérablement le risque de blessure, surtout avec des poids lourds.

La zona lombare si arrotonda sotto carico invece di restare piatta e neutra. Così sposti il carico sui dischi intervertebrali e aumenti molto il rischio di infortunio, soprattutto con carichi pesanti.

Je onderrug rondt onder belasting in plaats van vlak en neutraal te blijven. Dat verlegt de belasting naar je tussenwervelschijven en verhoogt het blessurerisico fors, zeker bij zwaar gewicht.

Odcinek lędźwiowy zaokrągla się pod obciążeniem zamiast pozostać płaski i neutralny. Przenosi to obciążenie na krążki międzykręgowe i mocno zwiększa ryzyko kontuzji, zwłaszcza przy dużych ciężarach.

Rounding the back during the lift

Runder Rücken während des Hebens

Redondear la espalda durante el levantamiento

Arrondissement du dos pendant le soulevé

Arrotondare la schiena durante l'alzata

Je rug ronden tijdens de lift

Zaokrąglanie pleców podczas ciągu

The hips rise faster than the shoulders at the start of the pull, turning the deadlift into a stiff-leg movement. This overloads the lower back and reduces leg drive.

Die Hüfte steigt zu Beginn des Zugs schneller als die Schultern, wodurch das Kreuzheben zu einer Stiff-Leg-Bewegung wird. Dies überlastet den unteren Rücken und reduziert den Beinantrieb.

Las caderas suben más rápido que los hombros al inicio del tirón, convirtiendo el peso muerto en un movimiento a piernas rígidas. Así sobrecargas la zona lumbar y reduces el empuje de piernas.

Les hanches montent plus vite que les épaules au début de la traction, transformant le soulevé de terre en mouvement jambes tendues. Cela surcharge le bas du dos et réduit la poussée des jambes.

I fianchi salgono più velocemente delle spalle all'inizio della tirata, trasformando lo stacco in un movimento a gambe tese. Così sovraccarichi la zona lombare e riduci la spinta delle gambe.

Je heupen komen aan het begin van de trek sneller omhoog dan je schouders, waardoor de deadlift een stiff-leg beweging wordt. Dat overbelast je onderrug en verlaagt je beendrive.

Biodra unoszą się szybciej niż barki na początku ciągu, zamieniając martwy ciąg w ruch na prostych nogach. Przeciąża to odcinek lędźwiowy i zmniejsza udział nóg.

Hips shooting up before shoulders

Hüfte schießt vor den Schultern hoch

Caderas que suben antes que los hombros

Les hanches montent avant les épaules

Fianchi che salgono prima delle spalle

Heupen die eerder omhoog komen dan je schouders

Biodra unoszące się przed barkami

The barbell moves forward and away from the legs during the lift instead of staying close. This creates a longer lever arm, putting excessive stress on the lower back and making the lift less efficient.

Die Langhantel bewegt sich beim Heben nach vorne und weg von den Beinen, anstatt nah zu bleiben. Dies erzeugt einen längeren Hebelarm, belastet den unteren Rücken übermäßig und macht das Heben ineffizienter.

La barra se desplaza hacia delante y se aleja de las piernas durante el levantamiento en lugar de mantenerse cerca. Eso alarga el brazo de palanca, carga en exceso la zona lumbar y hace el levantamiento menos eficiente.

La barre se déplace vers l'avant et s'éloigne des jambes pendant le soulevé au lieu de rester proche. Cela crée un bras de levier plus long, exerçant une pression excessive sur le bas du dos et rendant le mouvement moins efficace.

Il bilanciere si sposta in avanti e si allontana dalle gambe durante l'alzata invece di restare vicino. Così allunghi il braccio di leva, carichi eccessivamente la zona lombare e rendi l'alzata meno efficiente.

De stang beweegt tijdens de lift naar voren en van je benen weg in plaats van dichtbij te blijven. Dat verlengt de hefboom, belast je onderrug te zwaar en maakt de lift minder efficiënt.

Sztanga przesuwa się do przodu i oddala od nóg podczas ciągu zamiast pozostawać blisko. Wydłuża to ramię dźwigni, nadmiernie obciąża lędźwie i czyni ciąg mniej efektywnym.

Bar drifting away from the body

Stange entfernt sich vom Körper

Barra que se aleja del cuerpo

La barre s'éloigne du corps

Bilanciere che si allontana dal corpo

Stang die van je lichaam afdrijft

Sztanga odsuwająca się od ciała

Failing to create intra-abdominal pressure before initiating the lift. Without a properly braced core, the spine lacks the support it needs under heavy load, greatly increasing injury risk.

Kein intraabdominaler Druck vor dem Heben aufgebaut. Ohne einen korrekt angespannten Core fehlt der Wirbelsäule die nötige Stützung unter schwerer Last, was das Verletzungsrisiko erheblich erhöht.

No crear presión intraabdominal antes de iniciar el levantamiento. Sin un core bien activado, la columna carece del soporte necesario bajo carga pesada y el riesgo de lesión aumenta mucho.

Ne pas créer de pression intra-abdominale avant de soulever. Sans un gainage correct du tronc, la colonne vertébrale manque du soutien nécessaire sous charge lourde, augmentant considérablement le risque de blessure.

Non creare pressione intra-addominale prima di iniziare l'alzata. Senza un core ben attivato, la colonna non ha il supporto necessario sotto carico pesante e il rischio di infortunio cresce molto.

Geen intra-abdominale druk opbouwen voor je begint te tillen. Zonder goed aangespannen core mist je wervelkolom steun onder zware belasting en stijgt het blessurerisico sterk.

Brak wytworzenia ciśnienia śródbrzusznego przed rozpoczęciem ciągu. Bez prawidłowo napiętego tułowia kręgosłup nie ma potrzebnego wsparcia pod dużym obciążeniem, a ryzyko kontuzji mocno rośnie.

Not bracing the core before lifting

Core vor dem Heben nicht anspannen

No activar el core antes de levantar

Ne pas gainer le tronc avant de soulever

Non attivare il core prima di sollevare

Je core niet aanspannen voor je tilt

Brak napięcia tułowia przed uniesieniem ciężaru

Suddenly jerking the bar off the ground instead of building tension gradually. This causes the back to round, reduces force production, and increases injury risk.

Plötzliches Reißen der Stange vom Boden, anstatt die Spannung schrittweise aufzubauen. Dies führt dazu, dass der Rücken rundet, reduziert die Kraftproduktion und erhöht das Verletzungsrisiko.

Arrancar la barra del suelo de golpe en lugar de construir tensión de forma gradual. Así la espalda se redondea, produces menos fuerza y aumenta el riesgo de lesión.

Arracher soudainement la barre du sol au lieu de construire la tension progressivement. Cela provoque l'arrondissement du dos, réduit la production de force et augmente le risque de blessure.

Strappare improvvisamente il bilanciere dal pavimento invece di costruire tensione gradualmente. Così la schiena si arrotonda, produci meno forza e aumenti il rischio di infortunio.

De stang plots van de vloer rukken in plaats van geleidelijk spanning op te bouwen. Zo rondt je rug, lever je minder kracht en stijgt je blessurerisico.

Nagłe szarpnięcie sztangi z podłogi zamiast stopniowego budowania napięcia. Plecy się wtedy zaokrąglają, produkujesz mniej siły i zwiększasz ryzyko kontuzji.

Yanking the bar off the floor

Ruckartiges Reißen der Stange vom Boden

Arrancar la barra del suelo de un tirón

Arracher la barre du sol brusquement

Strappare il bilanciere da terra

De stang van de vloer rukken

Szarpanie sztangi z podłogi

Hyperextending the lower back at the top of the lift by leaning back past vertical. This puts the lumbar spine under unnecessary compression and does not add anything to the lift.

Überstreckung des unteren Rückens am oberen Punkt durch Zurücklehnen über die Vertikale hinaus. Dies belastet die Lendenwirbelsäule unnötig und bringt keinen Vorteil.

Hiperextender la zona lumbar arriba del levantamiento inclinándote hacia atrás más allá de la vertical. Eso comprime la zona lumbar sin necesidad y no aporta nada al levantamiento.

Hyperextension du bas du dos au sommet du mouvement en se penchant en arrière au-delà de la verticale. Cela met la colonne lombaire sous compression inutile et n'apporte rien au mouvement.

Iperestendere la zona lombare in cima all'alzata inclinandoti indietro oltre la verticale. Così comprimi inutilmente il tratto lombare senza aggiungere nulla all'alzata.

Je onderrug bovenin overstrekken door voorbij verticaal achterover te leunen. Dat comprimeert je lendenwervelkolom onnodig en voegt niets toe aan de lift.

Przeprost odcinka lędźwiowego na szczycie ciągu przez odchylenie się poza pion. Niepotrzebnie ściska to lędźwie i nic nie wnosi do ćwiczenia.

Leaning back excessively at lockout

Übermäßiges Zurücklehnen beim Lockout

Inclinarte demasiado atrás en el bloqueo

Se pencher excessivement en arrière au verrouillage

Inclinarti troppo indietro al lockout

Te ver achteroverleunen bij de lockout

Nadmierne odchylanie się w tył przy wyproście

The bar sits out in front of the shins at the setup instead of over the middle of the foot. That lengthens the lever before the lift even starts and loads the lower back.

Die Stange liegt beim Setup vor den Schienbeinen statt über der Fußmitte. Das verlängert den Hebel, bevor der Zug überhaupt beginnt, und belastet den unteren Rücken.

La barra queda por delante de las espinillas en la colocación en lugar de sobre la mitad del pie. Eso alarga la palanca antes de empezar el tirón y carga la zona lumbar.

La barre se trouve devant les tibias au moment du placement au lieu d'être au-dessus du milieu du pied. Le levier s'allonge avant même le début du tirage et le bas du dos encaisse.

Il bilanciere è davanti agli stinchi durante il setup invece che sopra la metà del piede. La leva si allunga prima ancora che la tirata cominci e il carico va sulla zona lombare.

De stang ligt bij de setup voor je schenen in plaats van boven het midden van je voet. Daarmee wordt de hefboom al langer voordat je trekt en belast je je onderrug.

Sztanga leży przed goleniami zamiast nad środkiem stopy. Wydłuża to dźwignię jeszcze przed rozpoczęciem ciągu i obciąża dolny odcinek pleców.

Starting with the bar too far forward

Stange liegt zu weit vorne

Empezar con la barra demasiado adelantada

Barre trop en avant au départ

Bilanciere troppo avanti alla partenza

Beginnen met de stang te ver naar voren

Sztanga na starcie zbyt daleko z przodu

Dropping the hips and bending the knees a lot turns the pull into a squat, takes the posterior chain out of it, scrapes the shins and can irritate the knees.

Sinkt die Hüfte ab und beugen sich die Knie stark, wird aus dem Zug eine Kniebeuge. Die hintere Kette macht kaum noch mit, die Schienbeine schrammen und die Knie können zwicken.

Bajar la cadera y flexionar mucho las rodillas convierte el tirón en una sentadilla, deja fuera la cadena posterior, raspa las espinillas y puede irritar las rodillas.

Descendre les hanches et plier fortement les genoux transforme le tirage en squat, sort la chaîne postérieure du travail, râpe les tibias et peut irriter les genoux.

Abbassare le anche e piegare molto le ginocchia trasforma la tirata in uno squat, esclude la catena posteriore, graffia gli stinchi e può irritare le ginocchia.

Je heupen laten zakken en je knieën ver buigen maakt van de trek een squat, haalt je achterste keten eruit, schuurt langs je schenen en kan je knieën irriteren.

Obniżenie bioder i mocne ugięcie kolan zamienia ciąg w przysiad, wyłącza taśmę tylną, obtiera golenie i może drażnić kolana.

Martwy ciąg

Trenowane mięśnie

Sprzęt

Wskazówki techniczne

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie