Using momentum to swing the leg out to the side rather than lifting it with a controlled contraction. This reduces glute and hip abductor engagement and allows you to use more weight than your muscles can actually control.

Schwung nutzen, um das Bein seitlich herauszuschwingen, statt es mit einer kontrollierten Kontraktion anzuheben. Dies reduziert die Aktivierung der Gesäßmuskeln und Hüftabduktoren und ermöglicht mehr Gewicht als die Muskeln tatsächlich kontrollieren können.

Usar el impulso para lanzar la pierna hacia el lado en lugar de elevarla con una contracción controlada. Eso reduce el trabajo de glúteos y abductores de cadera y te permite usar más peso del que tus músculos pueden controlar de verdad.

Utiliser l'élan pour balancer la jambe sur le côté plutôt que de la lever avec une contraction contrôlée. Cela réduit l'engagement des fessiers et des abducteurs de la hanche et permet d'utiliser plus de poids que les muscles ne peuvent réellement contrôler.

Usare lo slancio per lanciare la gamba di lato invece di sollevarla con una contrazione controllata. Così riduci il lavoro di glutei e abduttori dell'anca e ti permetti di usare più carico di quello che i muscoli riescono davvero a controllare.

Momentum gebruiken om je been zijwaarts te zwaaien in plaats van het met een gecontroleerde contractie te tillen. Dat verlaagt de belasting op je bilspieren en heupabductoren en laat je zwaarder gaan dan je spieren aankunnen.

Używanie rozmachu do wyrzucania nogi w bok zamiast unoszenia jej kontrolowanym skurczem. Zmniejsza to pracę pośladków i odwodzicieli biodra oraz pozwala używać większego ciężaru, niż mięśnie są w stanie kontrolować.

Swinging the leg with momentum

Schwingen des Beins mit Schwung

Lanzar la pierna con impulso

Balancer la jambe avec élan

Lanciare la gamba con lo slancio

Je been met momentum zwaaien

Wymachiwanie nogą z rozmachem

Tilting the upper body away from the working leg to make the movement easier. This shifts the load away from the hip abductors and turns the exercise into a torso sway rather than a targeted hip movement.

Den Oberkörper vom arbeitenden Bein weg neigen, um die Bewegung zu erleichtern. Dies verlagert die Last weg von den Hüftabduktoren und macht die Übung zu einer Oberkörperbewegung statt einer gezielten Hüftbewegung.

Inclinar el tren superior lejos de la pierna que trabaja para facilitar el movimiento. Así alejas la carga de los abductores de cadera y conviertes el ejercicio en un balanceo del torso en lugar de un trabajo dirigido a la cadera.

Incliner le haut du corps à l'opposé de la jambe de travail pour faciliter le mouvement. Cela déplace la charge loin des abducteurs de la hanche et transforme l'exercice en un balancement du torse plutôt qu'un mouvement ciblé de la hanche.

Inclinare la parte alta del corpo lontano dalla gamba che lavora per rendere il movimento più facile. Così sposti il carico lontano dagli abduttori dell'anca e trasformi l'esercizio in un'oscillazione del busto invece che in un lavoro mirato all'anca.

Je bovenlichaam wegkantelen van je werkende been om de beweging makkelijker te maken. Dat haalt de belasting weg bij je heupabductoren en maakt er een rompzwaai van in plaats van gericht heupwerk.

Przechylanie górnej części ciała w stronę przeciwną do pracującej nogi, żeby ułatwić ruch. Odsuwa to obciążenie od odwodzicieli biodra i zamienia ćwiczenie w kołysanie tułowiem zamiast celowanej pracy biodra.

Leaning the torso to compensate

Oberkörper zur Kompensation neigen

Inclinar el torso para compensar

Incliner le torse pour compenser

Inclinare il busto per compensare

Je romp kantelen om te compenseren

Przechylanie tułowia dla kompensacji

Letting gravity and the cable stack pull the leg back to the starting position without resistance. The eccentric phase is valuable for building hip abductor strength and should be slow and controlled.

Die Schwerkraft und den Kabelzug das Bein ohne Widerstand in die Ausgangsposition zurückziehen lassen. Die exzentrische Phase ist wertvoll für den Aufbau der Hüftabduktorenkraft und sollte langsam und kontrolliert sein.

Dejar que la gravedad y la pila de pesos devuelvan la pierna a la posición inicial sin resistencia. La fase excéntrica es valiosa para desarrollar fuerza en los abductores de cadera y debe ser lenta y controlada.

Laisser la gravité et la charge du câble ramener la jambe à la position de départ sans résistance. La phase excentrique est précieuse pour développer la force des abducteurs de la hanche et devrait être lente et contrôlée.

Lasciare che gravità e pila dei pesi riportino la gamba alla posizione di partenza senza resistere. La fase eccentrica è preziosa per costruire forza negli abduttori dell'anca e deve essere lenta e controllata.

De zwaartekracht en gewichtsstapel je been zonder weerstand terug laten trekken. De excentrische fase is waardevol voor heupabductorkracht en hoort langzaam en gecontroleerd te zijn.

Pozwalanie, by grawitacja i stos ciężarków sprowadziły nogę do pozycji wyjściowej bez oporu. Faza ekscentryczna jest cenna dla budowania siły odwodzicieli biodra i powinna być wolna oraz kontrolowana.

Letting the cable pull the leg back too fast

Kabel zieht das Bein zu schnell zurück

Dejar que el cable devuelva la pierna demasiado rápido

Laisser le câble ramener la jambe trop vite

Lasciare che il cavo riporti indietro la gamba troppo in fretta

De kabel je been te snel terug laten trekken

Pozwalanie, by linka zbyt szybko sprowadziła nogę

Turning the toes outward or upward as the leg lifts, using external hip rotation to cheat the abduction. This recruits different muscles than intended and reduces the isolation of the glute medius and hip abductors.

Die Zehen beim Anheben nach außen oder oben drehen und dabei die äußere Hüftrotation nutzen, um die Abduktion zu unterstützen. Dies aktiviert andere Muskeln als beabsichtigt und reduziert die Isolation des Gluteus medius und der Hüftabduktoren.

Girar los dedos del pie hacia fuera o hacia arriba mientras la pierna sube, usando la rotación externa de cadera para hacer trampa en la abducción. Así reclutas músculos distintos a los previstos y reduces el aislamiento del glúteo medio y los abductores de cadera.

Tourner les orteils vers l'extérieur ou vers le haut en levant la jambe, utilisant la rotation externe de la hanche pour tricher l'abduction. Cela recrute des muscles différents de ceux visés et réduit l'isolation du moyen fessier et des abducteurs de la hanche.

Ruotare le dita del piede verso l'esterno o verso l'alto mentre la gamba sale, usando la rotazione esterna dell'anca per barare sull'abduzione. Così recluti muscoli diversi da quelli previsti e riduci l'isolamento del medio gluteo e degli abduttori dell'anca.

Je tenen naar buiten of omhoog draaien terwijl je been omhoog gaat, waarmee je met heupexorotatie de abductie omzeilt. Zo gebruik je andere spieren dan bedoeld en verlaag je de isolatie van je gluteus medius en heupabductoren.

Obracanie palców stopy na zewnątrz albo do góry podczas unoszenia nogi, wykorzystując rotację zewnętrzną biodra do oszukania odwodzenia. Angażujesz wtedy inne mięśnie niż zamierzone i zmniejszasz izolację pośladkowego średniego oraz odwodzicieli biodra.

Rotating the foot outward during the lift

Fuß beim Anheben nach außen drehen

Rotar el pie hacia fuera durante la elevación

Tourner le pied vers l'extérieur pendant la levée

Ruotare il piede verso l'esterno durante il sollevamento

Je voet naar buiten draaien tijdens het heffen

Obracanie stopy na zewnątrz podczas unoszenia

The standing leg wobbles, shifts, or bends during the movement. An unstable base leg means the hip abductors cannot work effectively. It also puts uneven stress on the knee and ankle of the standing leg.

Das Standbein wackelt, verschiebt sich oder beugt sich während der Bewegung. Ein instabiles Standbein bedeutet, dass die Hüftabduktoren nicht effektiv arbeiten können. Es belastet auch Knie und Sprunggelenk des Standbeins ungleichmäßig.

La pierna de apoyo se tambalea, se desplaza o se flexiona durante el movimiento. Una base inestable impide que los abductores de cadera trabajen bien y carga de forma desigual la rodilla y el tobillo de la pierna de apoyo.

La jambe d'appui vacille, se déplace ou se plie pendant le mouvement. Une jambe de base instable empêche les abducteurs de la hanche de travailler efficacement. Cela met aussi un stress inégal sur le genou et la cheville de la jambe d'appui.

La gamba di appoggio traballa, si sposta o si piega durante il movimento. Una base instabile impedisce agli abduttori dell'anca di lavorare bene e carica in modo irregolare ginocchio e caviglia della gamba di appoggio.

Je standbeen wiebelt, verschuift of buigt tijdens de beweging. Een instabiele basis verhindert dat je heupabductoren goed werken en belast de knie en enkel van je standbeen ongelijk.

Noga podporowa chwieje się, przesuwa albo ugina podczas ruchu. Niestabilna podstawa uniemożliwia skuteczną pracę odwodzicieli biodra i nierównomiernie obciąża kolano oraz kostkę nogi podporowej.

Odwodzenie nogi na wyciągu

Trenowane mięśnie

Sprzęt

Wskazówki techniczne

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie