Zaawansowane progresje dipów z masą ciała

Progresje

1. 01

   Dipy na prostym drążku

   • Połóż dłonie na szerokość barków na jednym drążku, przodem do drążka

   • Wejdź do podporu, trzymaj łokcie blisko ciała i ściągnij barki w dół

   • Schodź, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni lub głębszy, bez wchodzenia w ból barku

   • Trzymaj biodra lekko z tyłu, z dala od drążka

   • Na dole dotknij drążka klatką albo brzuchem

   • Zatrzymaj się na sekundę na dole, ale nie opieraj się na drążku

   • Wypchnij się z powrotem w górę

   • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

   • Nie unoś barków do uszu podczas ruchu

2. 02

   Dipy archer na prostym drążku

   • Połóż dłonie na jednym drążku na podwójnej szerokości barków, przodem do drążka

   • Wejdź do podporu, trzymaj łokcie blisko ciała i ściągnij barki w dół

   • Schodź w stronę jednego ramienia, trzymając drugie całkowicie wyprostowane

   • Trzymaj biodra lekko z tyłu, z dala od drążka

   • Na dole dotknij drążka klatką albo brzuchem

   • Zatrzymaj się na sekundę na dole, ale nie opieraj się na drążku

   • Wypchnij się z powrotem w górę

   • Teraz powtórz, schodząc w stronę drugiego ramienia

   • Zmieniaj strony co powtórzenie i wykonaj tyle samo na obie strony, żeby zachować równowagę między stronami

   • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

   • Nie unoś barków do uszu podczas ruchu

3. 03

   Dipy rosyjskie

   • Połóż dłonie na poręczach na szerokość barków

   • Wejdź do podporu, trzymaj łokcie blisko ciała i ściągnij barki w dół

   • Trzymaj nogi wyprostowane przed sobą i tułów pionowo przez cały czas

   • Opuszczaj ciało, uginając łokcie, trzymając tułów wyprostowany

   • Schodź, aż przedramiona oprą się na poręczach

   • Pochyl się z powrotem do przodu, żeby wyjść w górę

   • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

   • Nie unoś barków do uszu

4. 04

   Dipy na triceps

   • Połóż dłonie na poręczach na szerokość barków

   • Wejdź do podporu, trzymaj łokcie blisko ciała i ściągnij barki w dół

   • Trzymaj nogi wyprostowane przed sobą i tułów pionowo przez cały czas

   • Opuszczaj ciało, uginając łokcie, trzymając tułów wyprostowany

   • Schodź tak nisko, jak potrafisz, bez bólu łokci i barków

   • Wypchnij się w górę, angażując klatkę, przedni akton naramiennego i triceps

   • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

   • Nie przeprostowuj łokci ani nie wyginaj nadmiernie pleców

   • Nie unoś barków do uszu

5. 05

   Dipy z pochyleniem do przodu

   • Połóż dłonie na poręczach na szerokość barków

   • Wejdź do podporu, trzymaj łokcie blisko ciała i ściągnij barki w dół

   • Pochyl się lekko do przodu, a potem zacznij schodzić

   • Opuszczaj ciało, pochylając się jeszcze bardziej do przodu

   • Schodź tak nisko, jak potrafisz, albo zatrzymaj się, gdy zaczniesz tracić pochylenie

   • Zatrzymaj się na sekundę na dole

   • Wypchnij się w górę, angażując klatkę, przedni akton naramiennego i triceps, wracając powoli do pionu

   • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

   • Nie wyginaj nadmiernie pleców

   • Nie unoś barków do uszu

6. 06

   Dip z uniesieniem łopatek

   • Połóż dłonie na poręczach na szerokość barków

   • Wejdź do podporu, trzymaj łokcie blisko ciała i ściągnij barki w dół

   • Schodź, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni lub głębszy, bez wchodzenia w ból barku

   • Zatrzymaj się na sekundę na dole

   • Wypchnij się w górę, angażując klatkę, przedni akton naramiennego i triceps

   • Na górze wypchnij biodra jeszcze wyżej za siebie, podkulając kolana i zaokrąglając kręgosłup

   • Wejdź na górze w pozycję zbliżoną do tuck planche

   • Schodź powoli z powrotem

   • Nie przeprostowuj łokci ani nie wyginaj nadmiernie pleców

   • Nie unoś barków do uszu

7. 07

   Dip prawie w tuck planche

   • Połóż dłonie na poręczach na szerokość barków

   • Wejdź do podporu, trzymaj łokcie blisko ciała i ściągnij barki w dół

   • Pochyl się do przodu, podkul kolana i podciągnij biodra w górę za siebie

   • Opuszczaj ciało, utrzymując stałe pochylenie

   • Schodź tak nisko, jak potrafisz, albo zatrzymaj się, gdy stracisz pochylenie

   • Zatrzymaj się na sekundę na dole

   • Wypchnij się w górę, nie tracąc nic z pochylenia

   • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

   • Nie wyginaj nadmiernie pleców

   • Nie unoś barków do uszu

8. 08

   Dipy z gumą oporową

   

   Gumy oporowe

   • Zamocuj gumę oporową między 2 poręczami i przełóż ją przez kark tak, żeby była wstępnie napięta

   • Połóż dłonie na poręczach na szerokość barków

   • Wejdź do podporu, trzymaj łokcie blisko ciała i ściągnij barki w dół

   • Teraz guma powinna dodatkowo dociskać cię w dół

   • Schodź, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni lub głębszy, bez wchodzenia w ból barku

   • Zatrzymaj się na sekundę na dole

   • Wypchnij się z powrotem w górę, angażując klatkę, przedni akton naramiennego i triceps

   • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

   • Nie unoś barków do uszu

Częste błędy

• Wzruszanie barkami w zaawansowanych wariantach
• Brak zejścia do 90 stopni zgięcia łokcia
• Zbyt szybkie przechodzenie do trudniejszych wariantów
• Utrata wymaganego pochylenia w wariantach z przechyłem
• Niekontrolowane opadanie na dół
• Nadmierne wyginanie odcinka lędźwiowego