Bovenhandse rekkingen

Progressies

1. 01

   Lat rek tegen de muur

   • Ga voor een muur staan met je voeten op ongeveer heupbreedte en zet beide handen plat tegen de muur op schouderhoogte of iets hoger.

   • Stap ver genoeg terug zodat je bij het scharnieren vanuit je heupen je armen volledig gestrekt hebt en je romp ongeveer evenwijdig aan de vloer is.

   • Duw je borst omlaag richting de grond met gestrekte armen en voel een diepe rek door je lats en de zijkanten van je ribbenkast.

   • Houd je wervelkolom neutraal en rond je bovenrug niet te veel: denk aan je borstbeen naar de vloer duwen.

   • Houd je schouders actief omlaag, weg van je oren, ook terwijl je dieper in de rek zakt.

   • Adem langzaam en diep en breng bij elke uitademing je borst iets dichter bij de grond om de latrek te verdiepen.

   • Houd de positie de voorgeschreven tijd vast en vergroot de rekdiepte geleidelijk per set.

   • Kom veilig uit de rek door met je voeten naar de muur te lopen en je romp langzaam rechtop te brengen.

2. 02

   Eenarmige lat rek tegen de muur

   • Ga voor een muur staan en zet één hand plat tegen de muur op schouderhoogte of iets hoger, met je arm volledig gestrekt.

   • Stap terug en scharnier vanuit je heupen zodat je romp naar voren vouwt tot je een duidelijke rek voelt in de lat van je werkende arm.

   • Houd je andere arm ontspannen langs je lichaam of op je heup: zo isoleer je de rek per keer aan één kant.

   • Duw je borst omlaag en licht naar de kant van je muurarm om de eenzijdige lat- en schouderrek te intensiveren.

   • Houd je wervelkolom de hele tijd neutraal en draai je romp niet: houd je heupen en schouders zo vierkant mogelijk.

   • Adem diep en gelijkmatig en laat bij elke uitademing je borst iets lager zakken om de rek aan je werkende kant te verdiepen.

   • Houd de positie de voorgeschreven tijd aan één kant vast, wissel dan van hand en herhaal even lang aan de andere kant.

   • Bouw op door verder van de muur te stappen of je hand hoger te plaatsen voor een grotere bovenhandse hoek.

3. 03

   Bovenhandse lat rek

   • Pak een stang met beide handen op ongeveer schouderbreedte en laat je lichaam vrij hangen met je voeten van de grond.

   • Ontspan je schouders en laat je lichaamsgewicht natuurlijke tractie geven op je hele schoudergordel, lats en borstwervelkolom.

   • Verschuif je heupen zachtjes naar één kant zodat je andere lat en zijkant een diepere, gerichte rek krijgen.

   • Houd beide armen recht en buig je ellebogen niet: het doel is volledige passieve verlenging onder je lichaamsgewicht.

   • Adem langzaam en diep in de gerekte kant van je ribbenkast en laat je tussenribspieren bij elke inademing openen.

   • Houd de positie met verschoven heupen de voorgeschreven tijd vast, verschuif dan naar de andere kant en herhaal even lang.

   • Houd je greep stevig maar je bovenste trapezius en nek zo ontspannen mogelijk voor maximaal decompressie-effect.

   • Is volledig hangen te intens, laat je tenen dan licht de grond raken om de belasting te verlagen met nog steeds een goede rek.

4. 04

   Zeemeermin hang

   

   Gymnastiekringen

   • Pak de ringen op ongeveer schouderbreedte en hang vrij, zodat je lichaamsgewicht je schouders en wervelkolom volledig decomprimeert.

   • Kruis één been over het andere in een zeemeerminstand, waardoor je heupen vanzelf naar één kant schuiven voor een diepe laterale rek.

   • Laat de heupverschuiving je romp in een lichte zijbuiging brengen en verleng je lat, schuine buikspieren en tussenribspieren aan die kant.

   • Houd beide armen recht en je greep ontspannen maar veilig: knijp de ringen niet te hard, dat geeft onnodige bovenlichaamsspanning.

   • Adem diep in de ribbenkast van je gerekte kant en voel je tussenribspieren bij elke inademing uitzetten.

   • Houd de positie de voorgeschreven tijd aan één kant vast, kruis daarna je benen andersom en herhaal aan de andere kant.

   • Laat je lichaam zo nodig zachtjes meebewegen, maar zwaai niet actief: de rek hoort passief en zwaartekracht-gedreven te zijn.

   • Ringen geven iets meer bewegingsvrijheid dan een vaste stang: gebruik die vrijheid om de hoek met de diepste rek te vinden.

5. 05

   Zeemeermin hang met externe rotatie

   

   Gymnastiekringen

   • Pak één ring met één hand en hang vrij, roteer daarna je hangende arm extern zodat je biceps dicht bij je oor komt en je handpalm naar buiten draait.

   • Kruis je benen in een zeemeerminstand en verschuif je heupen naar de kant van je hangende arm voor een diepe laterale en bovenhandse rek.

   • De externe rotatie voegt een flinke rotatierek toe aan je schouderkapsel en de lange bicepskop, bovenop de latrek.

   • Houd je hangende arm volledig gestrekt en buig je elleboog niet: de rek werkt het best als je hele arm onder belasting verlengt.

   • Pak met je vrije hand licht de ringband of je hangende pols vast als steun wanneer de eenarmige belasting te zwaar is voor je greep.

   • Adem diep en rustig in je gerekte kant en laat elke uitademing spanning los zodat je lichaam dieper in de houding zakt.

   • Houd de voorgeschreven tijd aan één kant vast, wissel dan van arm en herhaal even lang aan de andere kant.

   • Dit is een gevorderde progressie: voel je scherpe pijn in je schoudergewricht, verminder dan de externe rotatie of ga terug naar de standaard zeemeermin hang.

Veelgemaakte fouten

• Je schouders naar je oren optrekken
• Je onderrug te veel hollen
• Je adem inhouden tijdens de rek
• Te agressief zijwaarts leunen