L-sit pull-up progressies

Progressies

1. 01

   Getuckte L-sit pull-ups

   • Hang aan de stang en tuck je knieën strak tegen je borst: je dijen staan op 90 graden ten opzichte van je romp of hoger

   • Deze verkorte hefboom is de makkelijkste L-sit pull-up variant: hij vraagt minder van je romp maar traint hetzelfde bewegingspatroon

   • Trek je schouderbladen omlaag en trek daarna je borst naar de stang met je ellebogen omlaag en naar achteren

   • Houd je knieën de hele herhaling strak getuckt: laat ze niet zakken tijdens het omhoog of omlaag gaan

   • Trek tot je kin boven de stang komt, houd dit even vast en zak gecontroleerd tot volledige armstrekking

   • Focus op je schouders omlaag houden: in de tuck is de schouderbladactivatie lastiger te voelen

   • Kun je de tuck tijdens het trekken niet vasthouden, versterk dan eerst je romp en heupbuigers apart voordat je dit opnieuw probeert

2. 02

   Gevorderde getuckte L-sit pull-ups

   • Hang aan de stang en breng je knieën omhoog in een gevorderde tuck: je knieën blijven gebogen maar je heupen staan opener dan bij de basistuck, met je dijen meer naar voren

   • De langere hefboom vraagt veel meer van je romp: je hebt sterkere heupbuigers en buikspieren nodig dan bij de basistuck

   • Trek je schouderbladen omlaag en trek daarna je borst naar de stang met je ellebogen omlaag en naar achteren

   • Houd de gevorderde tuck de hele tijd strak vast: je knieën mogen tijdens het trekken niet zakken of van hoek veranderen

   • Trek tot je kin boven de stang komt, houd dit even vast en zak gecontroleerd in 2 seconden tot volledige armstrekking

   • Houd je wervelkolom neutraal: weersta de neiging je onderrug te ronden om je benen omhoog te houden

   • Dit is de brug tussen de getuckte variant en de volledige L-sit: beheers deze voordat je pull-ups met gestrekte benen probeert

3. 03

   Band-geassisteerde L-sit pull-ups

   

   Weerstandsbanden

   • Sla een weerstandsband over de stang en zet je voeten of zitvlak in de band voor ondersteuning

   • Strek je benen in een volledige L-sit (90 graden): de band draagt tijdens het trekken een deel van je lichaamsgewicht

   • De band helpt onderin het meest en bovenin het minst: verwacht dat het laatste stuk en het vasthouden van de L-sit het zwaarst zijn

   • Trek je schouderbladen omlaag en trek je borst naar de stang met je ellebogen omlaag en naar achteren, je benen op 90 graden

   • Trek tot je kin boven de stang komt, houd dit even vast en zak gecontroleerd terwijl je de L-sit ook omlaag vasthoudt

   • Laat de band je niet in een overdreven holle rug trekken: houd je romp strak en je benen actief op hun plek

   • Ga geleidelijk naar dunnere banden: het doel zijn L-sit pull-ups zonder hulp met volledig gestrekte benen

4. 04

   L-sit pull-ups

   • Hang aan de stang en breng je benen in een volledige L-sit van 90 graden: benen helemaal recht, tenen gestrekt, vastgehouden door je heupbuigers en romp

   • Dit is de volledige uitvoering: het vraagt tegelijk trekkracht en sterk isometrisch uithoudingsvermogen van romp en heupbuigers

   • Trek je schouderbladen omlaag en trek je borst naar de stang met je ellebogen omlaag en naar achteren: houd de L-sit de hele tijd strak

   • Het naar voren verschoven zwaartepunt maakt het laatste stuk veel zwaarder dan een gewone pull-up: vecht voor elke centimeter

   • Trek tot je kin boven de stang komt, houd dit even vast en zak gecontroleerd in 2 seconden tot volledige strekking

   • Houd je benen volkomen stil op 90 graden: zakken je benen, dan raakt je romp vermoeid en daalt de kwaliteit van de herhaling

   • Houd je wervelkolom de hele tijd neutraal: rond je onderrug niet om je benen omhoog te houden

Veelgemaakte fouten

• Benen die tijdens de trek zakken
• Niet het volledige bereik gebruiken
• Kippen of met je benen zwaaien
• Schouders die naar je oren optrekken
• Ongecontroleerd naar beneden vallen
• Je onderrug ronden