Progressies Front Lever Row

Progressies

1. 01

   Negative Tuck Front Lever Row

   Beluisteren

   • Begin in de bovenste positie van een tuck front lever row: trek jezelf in een tuck front lever met de stang aan je buik en houd vast

   • Zak vanaf de top langzaam en gecontroleerd in 2-3 seconden tot volledige armstrekking, met de tuck strak vast

   • Houd je knieën strak tegen je borst en je lichaam horizontaal tijdens het hele zakken: laat je heupen niet zakken

   • Houd je schouders omlaag en je schouderbladen ingetrokken zo lang mogelijk tijdens de zakfase

   • Ben je onderin met gestrekte armen, gebruik dan een kip of zwaai om terug naar boven te komen als je nog niet concentrisch kunt trekken

   • Dit is een instapprogressie voor de front lever row: puur excentrisch werk bouwt de kracht op die je voor volledige herhalingen nodig hebt

2. 02

   Tuck Front Lever Row

   Beluisteren

   • Neem een strakke tuck front lever aan met je knieën zo dicht mogelijk bij je borst: hoe strakker de tuck, hoe korter de hefboom en hoe lichter de row

   • Houd de compacte tuck vast tijdens de hele trek en terugweg: laat je knieën niet van je borst afdrijven

   • Trek de stang naar je buik door je ellebogen naar achteren te sturen, met je lichaam horizontaal en je schouders omlaag

   • Knijp je schouderbladen bovenin samen, houd even vast en zak in 2 seconden gecontroleerd tot volledige armstrekking

   • Onderin moeten je armen volledig op slot staan voordat je aan de volgende herhaling begint: geen halve reps

   • Houd de hele set sterke buikspanning en een gekanteld bekken: je heupen mogen niet onder of boven schouderhoogte komen

3. 03

   L Front Lever Row

   Beluisteren

   • Hang aan de stang of ringen en breng je gestrekte benen naar voren tot 90 graden in je heupen: dat is de L front lever-positie

   • De L-stand geeft een middelzware hefboom: zwaarder dan een tuck maar lichter dan volledig gestrekt, en belast je heupbuigers en buik flink

   • Houd die 90 graden heuphoek tijdens de hele row vast: laat je benen niet onder horizontaal zakken of omhoog piken

   • Trek de stang naar je buik door je ellebogen naar achteren te sturen, met je bovenlichaam evenwijdig aan de grond

   • Knijp je schouderbladen bovenin samen, houd even vast en zak in 2 seconden gecontroleerd tot volledige armstrekking

   • De belasting op je heupbuigers is fors: zakken je benen tijdens de set, ga dan terug naar de advanced tuck-progressie

4. 04

   Advanced Tuck Front Lever Row

   Beluisteren

   • Neem de advanced tuck front lever aan: heupen tot ongeveer 90 graden gestrekt met je knieën nog gebogen, wat een langere hefboom geeft dan de basis-tuck

   • Die wijdere heuphoek verzwaart de belasting op je rug en romp fors ten opzichte van de basis-tuck: houd je heupen altijd op schouderhoogte

   • Trek de stang naar je buik door je ellebogen naar achteren te sturen en houd de advanced tuck de hele set vast

   • Knijp je schouderbladen bovenin samen, houd even vast en zak in 2 seconden gecontroleerd tot volledige armstrekking

   • De neiging om je rug hol te trekken groeit bij deze progressie: houd je bekken gekanteld en je buik aangespannen

   • Lukt het niet de advanced tuck tijdens de row vast te houden, ga dan terug naar de basis-tuck tot je genoeg kracht hebt

5. 05

   One Leg Tuck Front Lever Row

   Beluisteren

   • Strek één been volledig terwijl je je andere knie strak tegen je borst houdt: dat geeft een asymmetrische hefboom, zwaarder dan de advanced tuck

   • Het gestrekte been verlengt de hefboom flink: houd het gestrekt en in lijn met je romp

   • De asymmetrische belasting geeft een draaikracht: span je romp hard aan om je lichaam waterpas te houden en niet te draaien

   • Trek de stang naar je buik door je ellebogen naar achteren te sturen en houd de eenbenige positie de hele set vast

   • Knijp je schouderbladen bovenin samen, houd even vast en zak in 2 seconden gecontroleerd tot volledige armstrekking

   • Wissel per set van gestrekt been om beide kanten gelijk sterk te maken

6. 06

   Advanced One Leg Tuck Front Lever Row

   Beluisteren

   • Eén been volledig gestrekt, het andere bijna gestrekt met slechts een lichte buiging: dat geeft een hefboom die dicht bij de straddle of volledige front lever komt

   • Beide benen liggen ongeveer horizontaal en in lijn met je romp: dat bijna gestrekte tweede been levert nauwelijks mechanisch voordeel

   • Dit is een belangrijke brugprogressie naar de straddle: de eisen aan rug en romp liggen dicht bij de straddle front lever row

   • Trek de stang naar je buik door je ellebogen naar achteren te sturen en houd beide benen de hele set op hun plek

   • Knijp je schouderbladen bovenin samen, houd even vast en zak in 2 seconden gecontroleerd tot volledige armstrekking

   • Buigt dat bijna gestrekte been tijdens de set verder door, dan is de progressie te zwaar: ga terug naar de standaard eenbenige versie

7. 07

   Straddle Front Lever Row

   Beluisteren

   • Neem de straddle front lever-positie aan met beide benen volledig gestrekt en wijd gespreid: strek je tenen voor een schone lijn

   • Hoe wijder de straddle, hoe korter de effectieve hefboom en hoe lichter de row: maak de straddle smaller naarmate je sterker wordt

   • Beide benen blijven volledig gestrekt en horizontaal: laat ze niet onder je romplijn zakken

   • Trek de stang naar je buik door je ellebogen naar achteren te sturen terwijl je de straddle vasthoudt: houd je lichaam perfect evenwijdig aan de grond

   • Knijp je schouderbladen bovenin samen, houd even vast en zak in 2 seconden gecontroleerd tot volledige armstrekking

   • Dit zit dicht tegen de volledige hefboom aan: de krachteisen benaderen die van de volledige front lever row, zeker bij een smalle straddle

8. 08

   Front Lever Row

   Beluisteren

   • Dit is de zwaarste progressie: benen tegen elkaar en volledig gestrekt, je lichaam vormt een kaarsrechte lijn van hoofd tot tenen, evenwijdig aan de grond

   • Elke spier moet aan: je buik voor de bekkenkanteling, je bilspieren en quadriceps om je benen gestrekt en omhoog te houden, je lats en rug voor de trek, je schouders omlaag

   • Trek de stang naar je buik door je ellebogen naar achteren te sturen en houd je lichaamslijn perfect recht: het lastigst is horizontaal blijven tijdens het trekken

   • Knijp je schouderbladen bovenin samen, houd even vast en zak in 2 seconden gecontroleerd tot volledige armstrekking

   • Onderin moeten je armen volledig op slot staan met je lichaam nog steeds perfect horizontaal voordat je aan de volgende herhaling begint

   • Breekt je lichaamslijn op enig moment, met zakkende heupen, vallende benen of een holle rug, dan telt de herhaling niet: ga terug naar de straddle-versie

Veelgemaakte fouten

• Je heupen onder horizontaal laten zakken
• Momentum gebruiken of zwaaien
• Je onderrug hollen
• Niet het volledige bereik gebruiken
• Verdergaan voor je het huidige niveau beheerst
• Je benen laten zakken tijdens de trek