Gekruiste-benen good morning progressies

Progressies

1. 01

   Good morning met smalle beenstand

   • Ga staan met je voeten tegen elkaar en je tenen recht vooruit, met beide knieën de hele oefening volledig gestrekt.

   • Leg je handen achter je hoofd of gekruist op je borst zodat je geen momentum met je armen maakt.

   • Start de beweging door je heupen naar achteren te duwen en voorover te scharnieren met een vlakke rug.

   • Focus op je buitenste hamstrings tijdens de afdaling en voel een sterke rek langs de achterkant en buitenkant van beide benen.

   • Zak tot je een diepe maar comfortabele hamstringrek voelt, met je wervelkolom lang en zonder je rug te ronden.

   • Pauzeer 1 tot 2 seconden onderin voordat je terugkeert naar de start door je heupen naar voren te duwen.

   • Adem uit terwijl je voorover scharniert en in terwijl je terugkomt, met een gelijkmatige ademhaling.

   • Doe elke herhaling met een gecontroleerde afdaling en opkomst van 2 tot 3 seconden, met kwaliteit boven diepte.

2. 02

   Gekruiste-benen good morning op het achterste been

   • Ga staan met één been achter het andere gekruist, je voorste knie licht gebogen en je achterste been volledig gestrekt met je voet plat.

   • Houd een licht gewicht tegen je borst of leg je handen achter je hoofd om je romp rechtop te houden.

   • Scharnier vanuit je heupen en laat je romp over je gebogen voorste been zakken met je achterste been gestrekt en je wervelkolom lang.

   • Houd het grootste deel van je gewicht op je gebogen voorste knie, wat de rek op je gestrekte achterste been minder intens maakt.

   • Focus op een gerichte rek in de buitenste hamstring van je gestrekte achterste been terwijl je voorover vouwt.

   • Pauzeer 1 tot 2 seconden onderin en kom terug omhoog door via je voorste hiel te duwen.

   • Adem uit terwijl je voorover scharniert en in terwijl je omhoog komt, en gebruik je adem voor rompstabiliteit.

   • Doe alle herhalingen aan één kant voordat je van been wisselt en werk beide kanten gelijk.

3. 03

   Gekruiste-benen good morning op het voorste been

   • Ga staan met één been achter het andere gekruist, je voorste knie licht gebogen en je achterste been volledig gestrekt met je voet stevig neer.

   • Houd een licht gewicht tegen je borst of leg je handen achter je hoofd en houd je romp rechtop voor je scharniert.

   • Scharnier vanuit je heupen en laat je romp naar de vloer zakken met je achterste been recht en je wervelkolom neutraal.

   • Anders dan bij de achterste-been variant verplaats je bewust meer gewicht naar je gestrekte achterste been om de rek in die buitenste hamstring te intensiveren.

   • Zak tot je een diepe, gerichte rek voelt langs de buitenste hamstring van je gestrekte been, met je heupen vierkant en zonder rotatie.

   • Pauzeer 1 tot 2 seconden onderin, span je buitenste hamstring actief aan en kom gecontroleerd terug omhoog.

   • Adem uit tijdens de afdaling en in tijdens de opkomst en houd je romp aangespannen om je onderrug de hele beweging te beschermen.

   • Doe alle herhalingen aan één kant voordat je van been wisselt, met een gecontroleerd tempo van 2 tot 3 seconden per richting.

Veelgemaakte fouten

• Je rug ronden
• Je knieën volledig op slot zetten
• Ongelijke gewichtsverdeling
• De beweging afraffelen