The front knee collapses inward during the descent or ascent. This is a sign of weak glutes and hip abductors, and puts harmful lateral stress on the knee joint.

Das vordere Knie fällt während des Abstiegs oder Aufstiegs nach innen. Dies ist ein Zeichen für schwache Gesäßmuskeln und Hüftabduktoren und belastet das Kniegelenk seitlich.

La rodilla delantera se colapsa hacia dentro durante la bajada o la subida. Es señal de glúteos y abductores de cadera débiles y genera un estrés lateral dañino para la articulación de la rodilla.

Le genou avant s'effondre vers l'intérieur pendant la descente ou la montée. C'est un signe de fessiers et abducteurs de hanche faibles, et met un stress latéral nocif sur l'articulation du genou.

Il ginocchio anteriore collassa verso l'interno durante la discesa o la risalita. È il segno di glutei e abduttori dell'anca deboli e crea uno stress laterale dannoso per l'articolazione del ginocchio.

Je voorste knie valt tijdens het zakken of opkomen naar binnen. Dat wijst op zwakke bilspieren en heupabductoren en zet schadelijke zijdelingse stress op je kniegewricht.

Przednie kolano zapada się do środka podczas schodzenia albo wstawania. To oznaka słabych pośladków i odwodzicieli biodra, która wywołuje szkodliwe obciążenie boczne stawu kolanowego.

Front knee caving inward

Vorderes Knie fällt nach innen

Rodilla delantera que se va hacia dentro

Genou avant qui s'effondre vers l'intérieur

Ginocchio anteriore che cede verso l'interno

Voorste knie die naar binnen valt

Przednie kolano zapadające się do środka

Leaning the torso forward during the split squat instead of staying upright. This reduces the hip flexor stretch on the rear leg, which is one of the primary benefits of the ATG split squat, and shifts load onto the lower back.

Den Oberkörper während des Ausfallschritts nach vorne lehnen statt aufrecht zu bleiben. Dies verringert die Hüftbeugerdehnung am hinteren Bein, was einer der Hauptvorteile des ATG-Ausfallschritts ist, und verlagert die Last auf den unteren Rücken.

Inclinar el torso hacia delante durante la sentadilla búlgara en lugar de mantenerte erguido. Así reduces el estiramiento del flexor de la cadera en la pierna trasera, uno de los principales beneficios del ATG split squat, y trasladas la carga a la zona lumbar.

Pencher le torse vers l'avant pendant la fente au lieu de rester droit. Cela réduit l'étirement du fléchisseur de hanche de la jambe arrière, qui est l'un des principaux avantages de la fente ATG, et transfère la charge sur le bas du dos.

Inclinare il busto in avanti durante lo split squat invece di restare eretto. Così riduci l'allungamento del flessore dell'anca sulla gamba posteriore, che è uno dei principali benefici dell'ATG split squat, e sposti il carico sulla zona lombare.

Je romp voorover laten leunen tijdens de split squat in plaats van rechtop blijven. Dat verlaagt de heupbuigerrek in je achterste been, juist een kernvoordeel van de ATG split squat, en verlegt de belasting naar je onderrug.

Pochylanie tułowia do przodu w przysiadzie w rozkroku zamiast utrzymania wyprostowanej sylwetki. Zmniejsza to rozciągnięcie zginacza biodra nogi zakrocznej, będące jedną z głównych korzyści ATG split squat, i przenosi obciążenie na lędźwie.

Leaning the torso too far forward

Oberkörper zu weit nach vorne lehnen

Inclinar demasiado el torso hacia delante

Pencher le torse trop en avant

Inclinare troppo il busto in avanti

Je romp te ver voorover laten leunen

Zbyt mocne pochylanie tułowia do przodu

The rear leg turns outward and the foot collapses inward with the heel. This reduces the hip flexor stretch, can cause lateral knee loading on the rear leg, and indicates tight hip flexors or lack of body awareness.

Das hintere Bein dreht nach außen und der Fuß fällt mit der Ferse nach innen. Dies verringert die Hüftbeugerdehnung, kann seitliche Kniebelastung am hinteren Bein verursachen und deutet auf enge Hüftbeuger oder mangelndes Körperbewusstsein hin.

La pierna trasera se gira hacia fuera y el pie se colapsa hacia dentro con el talón. Así reduces el estiramiento del flexor de la cadera, puedes cargar lateralmente la rodilla trasera y es señal de flexores de cadera rígidos o poca conciencia corporal.

La jambe arrière tourne vers l'extérieur et le pied s'effondre vers l'intérieur avec le talon. Cela réduit l'étirement du fléchisseur de hanche, peut causer une charge latérale sur le genou arrière et indique des fléchisseurs de hanche tendus ou un manque de conscience corporelle.

La gamba posteriore si gira verso l'esterno e il piede cede verso l'interno con il tallone. Così riduci l'allungamento del flessore dell'anca, puoi caricare lateralmente il ginocchio posteriore ed è il segno di flessori dell'anca rigidi o di scarsa consapevolezza corporea.

Je achterste been draait naar buiten en je voet valt met de hiel naar binnen. Dat verlaagt de heupbuigerrek, kan je achterste knie zijdelings belasten en wijst op strakke heupbuigers of weinig lichaamsbesef.

Noga zakroczna obraca się na zewnątrz, a stopa zapada się do środka piętą. Zmniejsza to rozciągnięcie zginacza biodra, może obciążać bocznie tylne kolano i świadczy o napiętych zginaczach bioder albo słabej świadomości ciała.

Rear leg externally rotating

Hinteres Bein dreht nach außen

Pierna trasera que rota hacia fuera

Jambe arrière qui tourne vers l'extérieur

Gamba posteriore che ruota verso l'esterno

Achterste been dat naar buiten draait

Rotacja zewnętrzna nogi zakrocznej

Excessively bending the rear knee instead of keeping it extended. This reduces the stretch on the hip flexors and places strain on the rear knee joint. The rear leg should remain as straight as possible throughout.

Das hintere Knie übermäßig beugen anstatt es gestreckt zu halten. Dies verringert die Dehnung der Hüftbeuger und belastet das hintere Kniegelenk. Das hintere Bein sollte durchgehend so gerade wie möglich bleiben.

Flexionar en exceso la rodilla trasera en lugar de mantenerla extendida. Así reduces el estiramiento de los flexores de la cadera y castigas la articulación de la rodilla trasera. La pierna trasera debe permanecer lo más recta posible en todo momento.

Plier excessivement le genou arrière au lieu de le garder étendu. Cela réduit l'étirement des fléchisseurs de hanche et met une tension sur l'articulation du genou arrière. La jambe arrière doit rester aussi droite que possible tout au long.

Piegare eccessivamente il ginocchio posteriore invece di tenerlo esteso. Così riduci l'allungamento dei flessori dell'anca e carichi l'articolazione del ginocchio posteriore. La gamba posteriore deve restare il più dritta possibile per tutto il tempo.

Je achterste knie te veel buigen in plaats van hem gestrekt te houden. Dat verlaagt de heupbuigerrek en belast je achterste kniegewricht. Je achterste been blijft zo recht mogelijk.

Nadmierne zginanie tylnego kolana zamiast utrzymania go wyprostowanego. Zmniejsza to rozciągnięcie zginaczy bioder i obciąża tylny staw kolanowy. Noga zakroczna ma pozostawać maksymalnie wyprostowana przez cały czas.

Bending the rear knee too much

Hinteres Knie zu stark beugen

Doblar demasiado la rodilla trasera

Plier trop le genou arrière

Piegare troppo il ginocchio posteriore

Je achterste knie te veel buigen

Zbyt mocne zginanie tylnego kolana

The heel of the front foot comes off the ground during the descent, turning it into a floating-heel split squat. This is caused by limited ankle mobility and reduces stability, balance, and the ability to track progress consistently.

Die Ferse des vorderen Fußes hebt während des Abstiegs vom Boden ab. Dies wird durch eingeschränkte Knöchelbeweglichkeit verursacht und reduziert Stabilität, Balance und die Möglichkeit, Fortschritte konsistent zu verfolgen.

El talón del pie delantero se levanta del suelo durante la bajada, convirtiendo el ejercicio en una sentadilla búlgara con talón flotante. Se debe a una movilidad de tobillo limitada y reduce la estabilidad, el equilibrio y la posibilidad de seguir el progreso de forma consistente.

Le talon du pied avant se soulève du sol pendant la descente. Cela est causé par une mobilité de cheville limitée et réduit la stabilité, l'équilibre et la capacité à suivre les progrès de manière cohérente.

Il tallone del piede anteriore si stacca da terra durante la discesa, trasformando l'esercizio in uno split squat con tallone sollevato. È dovuto a una mobilità limitata della caviglia e riduce stabilità, equilibrio e la possibilità di monitorare i progressi in modo coerente.

Je voorste hiel komt tijdens het zakken van de grond, waardoor het een split squat op je voorvoet wordt. Dat komt door beperkte enkelmobiliteit en verlaagt stabiliteit, balans en de vergelijkbaarheid van je progressie.

Pięta przedniej stopy odrywa się od podłoża podczas schodzenia, zamieniając ćwiczenie w przysiad w rozkroku na uniesionej pięcie. Wynika to z ograniczonej mobilności stawu skokowego i zmniejsza stabilność, równowagę oraz możliwość spójnego śledzenia postępów.

Front heel lifting off the ground

Vordere Ferse hebt vom Boden ab

Talón delantero que se levanta del suelo

Talon avant qui se soulève du sol

Tallone anteriore che si stacca da terra

Voorste hiel die van de grond komt

Odrywanie przedniej pięty od podłoża

The hip on the rear-leg side drops or rotates forward instead of staying square and level. It points to weak hip abductors, puts avoidable stress on the spine and costs you force out of the glutes.

Die Hüfte der hinteren Seite sinkt ab oder dreht nach vorne, statt gerade und waagerecht zu bleiben. Das deutet auf schwache Abduktoren hin, belastet die Wirbelsäule unnötig und kostet dich Kraft aus dem Gesäß.

La cadera del lado de la pierna trasera cae o rota hacia delante en lugar de quedarse cuadrada y nivelada. Señala unos abductores débiles, castiga la columna sin necesidad y te resta fuerza en los glúteos.

La hanche du côté de la jambe arrière tombe ou pivote vers l'avant au lieu de rester carrée et de niveau. Cela révèle des abducteurs faibles, sollicite inutilement la colonne et te fait perdre de la force fessière.

L'anca del lato della gamba posteriore scende o ruota in avanti invece di restare quadrata e in bolla. Indica abduttori deboli, carica inutilmente la colonna e ti toglie forza nei glutei.

De heup aan de kant van je achterste been zakt of draait naar voren in plaats van vierkant en waterpas te blijven. Dat wijst op zwakke heupabductoren, belast je wervelkolom onnodig en kost je kracht uit je bilspieren.

Biodro po stronie nogi zakrocznej opada albo rotuje do przodu zamiast pozostać równo i na wysokości. Wskazuje to na słabe odwodziciele, niepotrzebnie obciąża kręgosłup i odbiera siłę pośladkom.

Progressies diepe ATG-split squat

Getrainde spieren

Uitvoeringstips

Progressies

ATG split squat op hoge verhoging

ATG split squat op lage verhoging

ATG split squat

ATG split squat met gewicht

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt