← Tutti gli esercizi

Progressioni di salita in verticale al muro

Muscoli coinvolti

  • Deltoide anteriore
  • Trapezio superiore
  • Dentato anteriore
  • Deltoide laterale

Indicazioni di esecuzione

  • Mettiti in piedi a circa una lunghezza di braccio dal muro

  • Appoggia le mani a terra alla larghezza delle spalle

  • Tieni le braccia tese e forti

  • Slancia una gamba con decisione verso il muro

  • L'altra gamba segue in modo controllato

  • Tieni il core ben contratto

  • Spingi attivamente verso l'alto attraverso le spalle

  • Tieni lo sguardo a terra tra le mani

  • Usa il muro come appoggio per trovare l'equilibrio

  • Lavora per aver bisogno di sempre meno contatto con il muro

  • Allarga le dita e aggrappa i polpastrelli al pavimento: è così che spingi contro una caduta

  • Non piegarti all'anca mentre sali, altrimenti il bacino tocca il muro prima dei piedi

  • Resta su una sola presa mentre impari: il pavimento è il più stabile ma il più duro per i polsi, le parallette sono più gentili con i polsi ma più difficili da equilibrare

  • I prerequisiti sono polsi che reggono il tuo peso senza dolore e un pike stand solido

Progressioni

  1. 01

    Slanci di gamba in pike

    • Parti in posizione di pike: mani e piedi più vicini rispetto al dogstand

    • Metti le spalle centrate sopra le mani (più vicino alla verticale)

    • Le ginocchia possono restare piegate (non è un allungamento per i femorali)

    • Solleva lentamente una gamba verso il soffitto

    • Riabbassa la gamba

    • Alterna le gambe

    • Mantieni equilibrio e controllo per tutto il movimento

    • Ripeti per il numero di ripetizioni previsto

  2. 02

    Hop in pike

    • Parti in posizione di pike: mani e piedi vicini, spalle centrate sopra le mani

    • Piega leggermente le ginocchia

    • Spingi attraverso le mani ed esegui un piccolo salto, staccando entrambi i piedi da terra

    • Cerca di portare i fianchi sempre più in alto a ogni salto

    • Atterra in modo morbido nella posizione di partenza

    • Mantieni controllo ed equilibrio per tutto il movimento

    • Aumenta gradualmente l'altezza del salto man mano che progredisci

    • Ripeti per il numero di ripetizioni previsto

  3. 03

    Salita al muro dalla posizione pike

    • Parti in posizione di pike: mani e piedi vicini, spalle sopra le mani

    • Schiena rivolta al muro, a circa una lunghezza di avambraccio

    • Slancia una gamba verso il muro, tenendo le gambe divaricate

    • Cerca di far toccare il muro con un piede

    • Concentrati sulla spinta della gamba d'appoggio e sfrutta lo slancio del calcio

    • Se tocchi il muro, rispingi verso il basso guidando con la gamba posteriore

    • Riabbassa le gambe fino alla posizione di partenza

    • Alterna la gamba di slancio a ogni tentativo

    • Ripeti per il numero di ripetizioni previsto

  4. 04

    Salite in verticale con la schiena al muro

    • Mettiti in piedi di fronte a un muro, a circa una lunghezza di avambraccio

    • Piegati in avanti e appoggia le mani a terra alla larghezza delle spalle

    • Tieni le braccia tese

    • Slancia una gamba verso il muro, poi l'altra, tenendo le gambe divaricate

    • Cerca di portare il corpo in verticale con un piede che tocca il muro

    • Punta su uno slancio controllato e potente per raggiungere la verticale

    • Quando tocchi il muro, chiudi le gambe e stabilizza la verticale contro il muro

    • Per scendere, abbassa lentamente una gamba alla volta

    • Alterna la gamba di slancio a ogni tentativo

    • Ripeti per il numero di ripetizioni previsto

Errori comuni

Inseriti in un programma fatto per te

Nell'app ogni esercizio si adatta ai tuoi obiettivi, alla tua attrezzatura e ai tuoi impegni.