← Wszystkie ćwiczenia

Progresje wejścia w stanie na rękach przy ścianie

Trenowane mięśnie

  • Przedni bark
  • Czworoboczny górny
  • Mięsień zębaty przedni
  • Boczny bark

Wskazówki techniczne

  • Stań mniej więcej na długość ramienia od ściany

  • Połóż dłonie na podłodze na szerokość barków

  • Trzymaj ręce wyprostowane i mocne

  • Zamachnij jedną nogą zdecydowanie w stronę ściany

  • Druga noga podąża za nią w sposób kontrolowany

  • Mocno napnij core

  • Aktywnie wypychaj się w górę przez barki

  • Patrz na podłogę pomiędzy dłońmi

  • Wykorzystaj ścianę jako podparcie, żeby znaleźć równowagę

  • Dąż do tego, żeby potrzebować coraz mniej kontaktu ze ścianą

  • Rozstaw palce i wbij opuszki w podłogę: to dzięki temu odepchniesz się przed upadkiem

  • Nie składaj się w biodrach w drodze do góry, bo biodra dotkną ściany wcześniej niż stopy

  • Podczas nauki trzymaj się jednego chwytu: podłoga jest najstabilniejsza, ale najtrudniejsza dla nadgarstków, poręcze są łagodniejsze dla nadgarstków, ale trudniejsze do balansu

  • Wymagania to nadgarstki utrzymujące ciężar ciała bez bólu oraz pewny pike stand

Progresje

  1. 01

    Wznosy nóg w pozycji pike

    • Ustaw się w pozycji pike: dłonie i stopy bliżej siebie niż w dogstandzie

    • Ustaw barki centralnie nad dłońmi (bliżej pionu)

    • Kolana mogą być zgięte (to nie jest rozciąganie dwugłowych uda)

    • Powoli unieś jedną nogę w stronę sufitu

    • Opuść nogę z powrotem

    • Zmieniaj nogi

    • Utrzymuj równowagę i kontrolę przez cały ruch

    • Powtórz zakładaną liczbę powtórzeń

  2. 02

    Podskoki w pozycji pike

    • Ustaw się w pozycji pike: dłonie i stopy blisko siebie, barki centralnie nad dłońmi

    • Ugnij lekko kolana

    • Odepchnij się dłońmi i wykonaj mały podskok, odrywając obie stopy od podłoża

    • Dąż do tego, żeby z każdym podskokiem unieść biodra wyżej

    • Ląduj miękko w pozycji wyjściowej

    • Utrzymuj kontrolę i równowagę przez cały ruch

    • Stopniowo zwiększaj wysokość podskoku wraz z postępami

    • Powtórz zakładaną liczbę powtórzeń

  3. 03

    Wejście na ścianę z pozycji pike

    • Ustaw się w pozycji pike: dłonie i stopy blisko siebie, barki nad dłońmi

    • Plecami do ściany, mniej więcej na długość przedramienia od niej

    • Zamachnij jedną nogą w stronę ściany, trzymając nogi w rozkroku

    • Dąż do tego, żeby jedna stopa dotknęła ściany

    • Skup się na odepchnięciu nogą podporową i wykorzystaniu rozpędu zamachu

    • Jeśli dotkniesz ściany, odepchnij się z powrotem w dół, prowadząc nogą zakroczną

    • Opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej

    • Zmieniaj nogę zamachową przy każdej próbie

    • Powtórz zakładaną liczbę powtórzeń

  4. 04

    Wejścia w stanie na rękach plecami do ściany

    • Stań przodem do ściany, mniej więcej na długość przedramienia od niej

    • Pochyl się i połóż dłonie na podłodze na szerokość barków

    • Trzymaj ręce wyprostowane

    • Zamachnij jedną nogą w stronę ściany, a potem drugą, trzymając nogi w rozkroku

    • Dąż do ustawienia ciała pionowo, z jedną stopą dotykającą ściany

    • Postaw na kontrolowany, mocny zamach, żeby dojść do stania na rękach

    • Gdy dotkniesz ściany, złącz nogi i ustabilizuj stanie na rękach przy ścianie

    • Żeby zejść, opuszczaj powoli jedną nogę na raz

    • Zmieniaj nogę zamachową przy każdej próbie

    • Powtórz zakładaną liczbę powtórzeń

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.