The elbows flare out to a 90-degree angle from the torso instead of tucking slightly. This puts excessive stress on the shoulder joint and rotator cuff, significantly increasing injury risk, especially under heavy load.

Die Ellbogen spreizen sich in einem 90-Grad-Winkel vom Oberkörper ab, anstatt leicht eingezogen zu sein. Dies belastet das Schultergelenk und die Rotatorenmanschette übermäßig und erhöht das Verletzungsrisiko deutlich, besonders unter schwerer Last.

Los codos se abren a 90 grados respecto al torso en lugar de mantenerse ligeramente recogidos. Eso castiga la articulación del hombro y el manguito rotador, aumentando mucho el riesgo de lesión, sobre todo con cargas altas.

Les coudes s'écartent à un angle de 90 degrés du torse au lieu d'être légèrement rentrés. Cela exerce une pression excessive sur l'articulation de l'épaule et la coiffe des rotateurs, augmentant considérablement le risque de blessure, surtout sous charge lourde.

I gomiti si aprono a 90 gradi rispetto al busto invece di restare leggermente raccolti. Così carichi eccessivamente l'articolazione della spalla e la cuffia dei rotatori, aumentando molto il rischio di infortunio, soprattutto con carichi pesanti.

Je ellebogen wijken naar 90 graden ten opzichte van je romp in plaats van licht ingetrokken te blijven. Dat belast je schoudergewricht en rotatorenmanchet zwaar en verhoogt het blessurerisico sterk, zeker bij zware belasting.

Łokcie rozchylają się pod kątem 90 stopni do tułowia zamiast pozostawać lekko przyciągnięte. Nadmiernie obciąża to staw barkowy i stożek rotatorów, mocno zwiększając ryzyko urazu, zwłaszcza przy dużych ciężarach.

Flaring elbows out too wide

Ellbogen zu weit nach außen

Abrir demasiado los codos

Coudes trop écartés

Aprire troppo i gomiti

Je ellebogen te wijd naar buiten laten gaan

Zbyt szerokie rozchylanie łokci

The shoulder blades are not squeezed together and pulled down, resulting in a flat upper back on the bench. This creates an unstable base, reduces pressing power, and puts the shoulders in a vulnerable position.

Die Schulterblätter werden nicht zusammengezogen und nach unten gezogen, was zu einem flachen oberen Rücken auf der Bank führt. Dies erzeugt eine instabile Basis, verringert die Drückkraft und bringt die Schultern in eine verletzliche Position.

Las escápulas no están juntas ni llevadas hacia abajo, con lo que la parte alta de la espalda queda plana sobre el banco. Así creas una base inestable, produces menos potencia de empuje y colocas los hombros en una posición vulnerable.

Les omoplates ne sont pas serrées ensemble et tirées vers le bas, ce qui donne un haut du dos plat sur le banc. Cela crée une base instable, réduit la puissance de poussée et place les épaules dans une position vulnérable.

Le scapole non sono avvicinate e tirate in basso, quindi la parte alta della schiena resta piatta sulla panca. Così crei una base instabile, produci meno forza di spinta e metti le spalle in una posizione vulnerabile.

Je schouderbladen zijn niet samen en omlaag getrokken, waardoor je bovenrug vlak op de bank ligt. Dat geeft een instabiele basis, minder perskracht en zet je schouders in een kwetsbare stand.

Łopatki nie są ściągnięte razem i w dół, przez co górna część pleców pozostaje płasko na ławce. Tworzy to niestabilną podstawę, zmniejsza siłę wyciskania i ustawia barki w podatnej na uraz pozycji.

Not retracting shoulder blades

Schulterblätter nicht zusammengezogen

No retraer las escápulas

Omoplates non rétractées

Non retrarre le scapole

Je schouderbladen niet intrekken

Brak ściągania łopatek

The bar is dropped quickly onto the chest and bounced off to generate momentum for the press. This reduces muscle activation, removes tension from the target muscles, and can cause rib or sternum injuries.

Die Stange wird schnell auf die Brust fallen gelassen und abgeprallt, um Schwung für das Drücken zu erzeugen. Dies verringert die Muskelaktivierung, nimmt die Spannung von den Zielmuskeln und kann Rippen- oder Brustbeinverletzungen verursachen.

La barra se deja caer rápido sobre el pecho y se rebota para generar impulso en el empuje. Así reduces la activación muscular, quitas tensión a los músculos objetivo y arriesgas lesiones en costillas o esternón.

La barre est lâchée rapidement sur la poitrine et rebondit pour générer de l'élan pour la poussée. Cela réduit l'activation musculaire, supprime la tension des muscles ciblés et peut causer des blessures aux côtes ou au sternum.

Il bilanciere viene lasciato cadere in fretta sul petto e fatto rimbalzare per generare slancio per la spinta. Così riduci l'attivazione muscolare, togli tensione ai muscoli bersaglio e rischi lesioni a coste o sterno.

De stang wordt snel op je borst gelaten en teruggekaatst voor momentum. Dat verlaagt de spieractivatie, haalt spanning van je doelspieren en riskeert rib- of borstbeenletsel.

Sztanga jest szybko opuszczana na klatkę piersiową i odbijana, żeby wytworzyć rozpęd do wyciskania. Zmniejsza to aktywację mięśni, zdejmuje z nich napięcie i grozi urazem żeber albo mostka.

Bouncing the bar off the chest

Stange von der Brust abprallen lassen

Rebotar la barra en el pecho

Faire rebondir la barre sur la poitrine

Far rimbalzare il bilanciere sul petto

De stang van je borst laten stuiteren

Odbijanie sztangi od klatki piersiowej

The hips rise off the bench during the press, often to help move a weight that is too heavy. This reduces the effectiveness of the exercise, shifts load to the lower back, and can cause back strain.

Die Hüfte hebt während des Drückens von der Bank ab, oft um ein zu schweres Gewicht zu bewegen. Dies verringert die Effektivität der Übung, verlagert die Last auf den unteren Rücken und kann Rückenbelastungen verursachen.

Las caderas se levantan del banco durante el press, a menudo para ayudar a mover un peso demasiado alto. Así reduces la eficacia del ejercicio, trasladas la carga a la zona lumbar y arriesgas forzarla.

Les hanches se soulèvent du banc pendant la poussée, souvent pour aider à déplacer un poids trop lourd. Cela réduit l'efficacité de l'exercice, transfère la charge sur le bas du dos et peut provoquer des tensions dorsales.

I fianchi si sollevano dalla panca durante la spinta, spesso per aiutare a muovere un carico troppo pesante. Così riduci l'efficacia dell'esercizio, sposti il carico sulla zona lombare e rischi di sovraccaricarla.

Je heupen komen tijdens de press van de bank, vaak om te zwaar gewicht te helpen verplaatsen. Dat verlaagt de effectiviteit, verlegt de belasting naar je onderrug en riskeert rugklachten.

Biodra odrywają się od ławki podczas wyciskania, często po to, by pomóc przesunąć zbyt duży ciężar. Zmniejsza to skuteczność ćwiczenia, przenosi obciążenie na lędźwie i grozi ich przeciążeniem.

Lifting hips off the bench

Hüfte hebt von der Bank ab

Levantar las caderas del banco

Les hanches décollent du banc

Staccare i fianchi dalla panca

Je heupen van de bank tillen

Odrywanie bioder od ławki

The bar is not lowered all the way to the chest, cutting the range of motion short. This significantly reduces chest and triceps activation and limits strength development through the full range.

Die Stange wird nicht vollständig bis zur Brust abgesenkt, wodurch der Bewegungsumfang verkürzt wird. Dies reduziert die Brust- und Trizepsaktivierung erheblich und begrenzt die Kraftentwicklung über den vollen Bewegungsumfang.

La barra no se baja hasta el pecho, acortando el recorrido. Así reduces mucho la activación de pectoral y tríceps y limitas el desarrollo de fuerza en todo el rango.

La barre n'est pas descendue jusqu'à la poitrine, réduisant l'amplitude de mouvement. Cela réduit considérablement l'activation des pectoraux et des triceps et limite le développement de la force sur toute l'amplitude.

Il bilanciere non viene abbassato fino al petto, accorciando l'escursione. Così riduci molto l'attivazione di petto e tricipiti e limiti lo sviluppo della forza su tutta l'escursione.

De stang zakt niet helemaal tot je borst, waardoor het bereik wordt ingekort. Dat verlaagt je borst- en tricepsactivatie sterk en beperkt krachtopbouw over het volle bereik.

Sztanga nie jest opuszczana do klatki piersiowej, przez co zakres ruchu jest skrócony. Mocno zmniejsza to aktywację klatki piersiowej i tricepsów oraz ogranicza rozwój siły w pełnym zakresie.

Not touching the chest

Stange berührt nicht die Brust

No tocar el pecho

La barre ne touche pas la poitrine

Non toccare il petto

Je borst niet raken

Brak dotknięcia klatki piersiowej

The bar is pressed in a straight vertical line from the chest. The optimal bench press bar path is a slight diagonal from the lower chest towards the lockout position over the shoulders. A straight vertical path is mechanically less efficient and harder on the shoulders.

Die Stange wird in einer geraden vertikalen Linie von der Brust gedrückt. Der optimale Bewegungsweg beim Bankdrücken ist eine leichte Diagonale von der unteren Brust zur Lockout-Position über den Schultern. Ein gerader vertikaler Weg ist mechanisch weniger effizient und belastender für die Schultern.

La barra se empuja en línea vertical desde el pecho. La trayectoria óptima del press de banca es una ligera diagonal desde la parte baja del pecho hacia el bloqueo sobre los hombros. Una trayectoria vertical es mecánicamente menos eficiente y más exigente para los hombros.

La barre est poussée en ligne verticale droite depuis la poitrine. La trajectoire optimale du développé couché est une légère diagonale du bas de la poitrine vers la position de verrouillage au-dessus des épaules. Une trajectoire verticale droite est mécaniquement moins efficace et plus éprouvante pour les épaules.

Il bilanciere viene spinto in linea verticale dal petto. La traiettoria ottimale della panca è una leggera diagonale dalla parte bassa del petto verso la posizione di lockout sopra le spalle. Un percorso verticale è meccanicamente meno efficiente e più impegnativo per le spalle.

De stang wordt in een rechte verticale lijn vanaf je borst geperst. Het optimale banktraject is een lichte diagonaal van je onderborst naar de lockout boven je schouders. Een verticaal pad is mechanisch minder efficiënt en zwaarder voor je schouders.

Sztanga jest wyciskana pionowo w górę z klatki piersiowej. Optymalny tor sztangi w wyciskaniu leżąc to lekka skośna linia od dolnej części klatki piersiowej do blokady nad barkami. Tor pionowy jest mechanicznie mniej efektywny i bardziej obciąża barki.

Pressing the bar straight up instead of back

Stange gerade nach oben statt nach hinten drücken

Empujar la barra recta hacia arriba en lugar de hacia atrás

Pousser la barre droit vers le haut au lieu de vers l'arrière

Spingere il bilanciere dritto in alto invece che indietro

De stang recht omhoog persen in plaats van naar achteren

Wyciskanie sztangi pionowo w górę zamiast do tyłu

The wrists bend backwards under the weight of the bar instead of staying neutral and stacked over the forearms. This reduces force transfer, wastes energy, and can cause wrist pain or injury over time.

Die Handgelenke knicken unter dem Gewicht der Stange nach hinten ab, anstatt neutral und über den Unterarmen gestapelt zu bleiben. Dies verringert die Kraftübertragung, verschwendet Energie und kann langfristig Handgelenkschmerzen oder Verletzungen verursachen.

Las muñecas se doblan hacia atrás bajo el peso de la barra en lugar de mantenerse neutras y alineadas sobre los antebrazos. Así reduces la transferencia de fuerza, desperdicias energía y con el tiempo puedes provocar dolor o lesión de muñeca.

Les poignets se plient vers l'arrière sous le poids de la barre au lieu de rester neutres et empilés au-dessus des avant-bras. Cela réduit le transfert de force, gaspille de l'énergie et peut causer des douleurs ou blessures au poignet avec le temps.

I polsi si piegano all'indietro sotto il peso del bilanciere invece di restare neutri e allineati sopra gli avambracci. Così riduci il trasferimento di forza, sprechi energia e col tempo puoi provocare dolore o infortuni al polso.

Je polsen buigen onder het gewicht van de stang naar achteren in plaats van neutraal boven je onderarmen te blijven. Dat verlaagt de krachtoverdracht, verspilt energie en kan op termijn polspijn of blessures geven.

Nadgarstki wyginają się do tyłu pod ciężarem sztangi zamiast pozostawać neutralne i ustawione nad przedramionami. Zmniejsza to przenoszenie siły, marnuje energię i z czasem może wywołać ból albo uraz nadgarstka.

Wrists bending backwards

Handgelenke knicken nach hinten

Muñecas que se doblan hacia atrás

Poignets pliés vers l'arrière

Polsi che si piegano all'indietro

Polsen die naar achteren buigen

Nadgarstki wyginające się do tyłu

The feet are moving, raised in the air, or placed on the bench instead of being firmly planted on the floor. This removes leg drive from the movement and creates an unstable base, reducing total pressing power and control.

Die Füße bewegen sich, sind in der Luft oder auf der Bank platziert, anstatt fest auf dem Boden zu stehen. Dies entfernt den Beinantrieb aus der Bewegung und erzeugt eine instabile Basis, was die gesamte Drückkraft und Kontrolle verringert.

Los pies se mueven, están en el aire o apoyados en el banco en lugar de bien plantados en el suelo. Así eliminas el empuje de las piernas y creas una base inestable, reduciendo la potencia y el control totales.

Les pieds bougent, sont en l'air ou placés sur le banc au lieu d'être fermement posés au sol. Cela supprime la poussée des jambes du mouvement et crée une base instable, réduisant la puissance totale de poussée et le contrôle.

I piedi si muovono, sono sollevati in aria o appoggiati sulla panca invece di essere ben piantati a terra. Così togli la spinta delle gambe dal movimento e crei una base instabile, riducendo forza e controllo complessivi.

Je voeten bewegen, hangen in de lucht of staan op de bank in plaats van stevig op de vloer. Dat haalt de beendrive uit de beweging en geeft een instabiele basis, met minder perskracht en controle.

Stopy się przesuwają, są uniesione w powietrzu albo oparte na ławce zamiast pewnie na podłodze. Odbiera to napęd z nóg i tworzy niestabilną podstawę, zmniejszając całkowitą siłę i kontrolę.

Feet not firmly planted on the ground

Füße nicht fest auf dem Boden

Pies mal apoyados en el suelo

Pieds non fermement posés au sol

Piedi non ben appoggiati a terra

Voeten niet stevig op de grond

Stopy niepewnie oparte o podłoże

One arm extends faster or further than the other, causing the bar to tilt during the press. This indicates a strength imbalance between sides and can lead to shoulder or elbow injury from uneven loading.

Ein Arm streckt sich schneller oder weiter als der andere, wodurch die Stange beim Drücken kippt. Dies deutet auf ein Kraftungleichgewicht zwischen den Seiten hin und kann durch ungleichmäßige Belastung zu Schulter- oder Ellbogenverletzungen führen.

Un brazo se extiende más rápido o más lejos que el otro y la barra se inclina durante el press. Es señal de un desequilibrio de fuerza entre lados y puede provocar lesiones de hombro o codo por la carga desigual.

Un bras s'étend plus vite ou plus loin que l'autre, faisant pencher la barre pendant la poussée. Cela indique un déséquilibre de force entre les côtés et peut entraîner des blessures à l'épaule ou au coude en raison d'une charge inégale.

Un braccio si distende più velocemente o più dell'altro e il bilanciere si inclina durante la spinta. È il segno di uno squilibrio di forza tra i due lati e può portare a infortuni a spalla o gomito per il carico non uniforme.

Eén arm strekt sneller of verder dan de andere, waardoor de stang tijdens de press kantelt. Dat wijst op een krachtverschil tussen je zijden en kan door ongelijke belasting tot schouder- of elleboogblessures leiden.

Jedno ramię prostuje się szybciej albo dalej niż drugie i sztanga przechyla się podczas wyciskania. To oznaka nierównowagi siłowej między stronami, która przez nierówne obciążenie może prowadzić do urazu barku albo łokcia.

Uneven lockout or asymmetric pressing

Ungleichmäßiges Ausstrecken oder asymmetrisches Drücken

Bloqueo desigual o empuje asimétrico

Verrouillage inégal ou poussée asymétrique

Lockout irregolare o spinta asimmetrica

Ongelijke lockout of asymmetrisch persen

Nierówna blokada albo asymetryczne wyciskanie

Failing to brace the core during the bench press, resulting in a loose and unstable torso. Without proper core tension, force transfer from the legs through the body to the bar is compromised, and the lower back is left unprotected.

Der Core wird beim Bankdrücken nicht angespannt, was zu einem lockeren und instabilen Oberkörper führt. Ohne richtige Core-Spannung ist die Kraftübertragung von den Beinen durch den Körper zur Stange beeinträchtigt und der untere Rücken ist ungeschützt.

No activar el core durante el press de banca deja el torso flojo e inestable. Sin una tensión adecuada del core, la transferencia de fuerza desde las piernas a través del cuerpo hasta la barra se ve comprometida y la zona lumbar queda desprotegida.

Ne pas engager le tronc pendant le développé couché, ce qui donne un torse lâche et instable. Sans tension adéquate du tronc, le transfert de force des jambes à travers le corps vers la barre est compromis et le bas du dos n'est pas protégé.

Non attivare il core durante la panca lascia il busto molle e instabile. Senza una tensione adeguata del core, il trasferimento di forza dalle gambe attraverso il corpo fino al bilanciere è compromesso e la zona lombare resta senza protezione.

Je core niet aanspannen tijdens het bankdrukken maakt je romp los en instabiel. Zonder goede corespanning verloopt de krachtoverdracht van je benen door je lichaam naar de stang slecht en blijft je onderrug onbeschermd.

Brak napięcia mięśni tułowia podczas wyciskania sprawia, że tułów jest luźny i niestabilny. Bez odpowiedniego napięcia przenoszenie siły z nóg przez ciało na sztangę jest osłabione, a odcinek lędźwiowy pozostaje bez ochrony.

Panca piana

Muscoli coinvolti

Attrezzatura

Indicazioni di esecuzione

Errori comuni

Inseriti in un programma fatto per te