Progresiones de press de codos

Progresiones

1. 01

   Press de codos de torso

   • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados: en esta variante las caderas y las piernas se quedan en el suelo

   • Apoya los codos en el suelo justo debajo de los hombros, con los antebrazos apuntando hacia arriba

   • Presiona los codos con firmeza contra el suelo para despegar la parte alta de la espalda y los hombros: solo se eleva el torso mientras el tren inferior sigue apoyado

   • Céntrate en apretar los dorsales y la espalda alta para generar el empuje: piensa en llevar los codos hacia las caderas

   • Mantén la posición alta un momento y devuelve la parte alta de la espalda al suelo con control

   • Mantén el cuello neutro: no metas la barbilla al pecho ni empujes la cabeza contra el suelo

   • Es la progresión de entrada: domina las elevaciones completas y controladas antes de pasar a variantes más exigentes

2. 02

   Press de codos con cadera

   • Túmbate boca arriba con los pies apoyados cerca de las caderas: con las rodillas flexionadas las piernas pueden dar una ayuda ligera

   • Apoya los codos en el suelo bajo los hombros y presiónalos con firmeza contra el suelo

   • Empuja con los codos para despegar del suelo tanto el torso como las caderas: el cuerpo forma un puente apoyado en codos y pies

   • Céntrate en llevar los codos hacia las caderas con los dorsales: las piernas deben ayudar lo mínimo, no dirigir el movimiento

   • Mantén el core apretado para que las caderas no caigan ni se doblen hacia arriba

   • Mantén la posición alta un momento y baja con control hasta el suelo

   • Si notas que empujas sobre todo con las piernas, reduce el empuje de las piernas y aumenta la presión de los codos

3. 03

   Press de codos con piernas rectas

   • Túmbate boca arriba con las piernas totalmente estiradas y juntas: las piernas rectas quitan toda la ayuda del tren inferior y hacen el ejercicio mucho más duro

   • Apoya los codos en el suelo bajo los hombros y presiónalos con firmeza contra el suelo

   • Empuja con los codos usando la fuerza de dorsales y espalda alta para despegar todo el cuerpo del suelo, de los hombros a los talones pasando por las caderas

   • Mantén las piernas rectas, los glúteos apretados y el core activo para conservar una línea corporal rígida durante toda la elevación

   • Céntrate en la conexión mente-músculo con los dorsales: piensa en llevar los codos hacia las caderas

   • Mantén la posición alta un momento y devuelve el cuerpo al suelo con control

   • Si no consigues una elevación completa con las piernas rectas, vuelve al press de codos con cadera para ganar fuerza

4. 04

   Press de codos con cadera elevado

   • Túmbate boca arriba y coloca bloques de yoga, libros o pequeñas plataformas bajo los codos: la elevación aumenta el recorrido y hace el ejercicio más duro

   • Coloca los pies cerca de las caderas con las rodillas flexionadas: las piernas dan una ayuda ligera, como en el press de codos con cadera estándar

   • Presiona con firmeza los codos sobre los apoyos elevados y empújalos hacia abajo para despegar torso y caderas del suelo

   • El recorrido adicional obliga a los dorsales a trabajar en un estiramiento mayor: busca una contracción fuerte arriba

   • Mantén el core apretado y el cuerpo alineado: no dejes que las caderas caigan ni se doblen hacia arriba

   • Mantén la posición alta un momento y baja con control por todo el recorrido hasta el inicio

   • Usa la misma altura de elevación en ambos lados para garantizar una carga equilibrada

5. 05

   Press de codos con piernas rectas elevado

   • Túmbate boca arriba y coloca bloques de yoga o plataformas bajo los codos: es la progresión más exigente, porque combina piernas rectas con mayor recorrido

   • Estira las piernas del todo y mantenlas juntas, con glúteos y core apretados: sin ayuda del tren inferior

   • Presiona con firmeza los codos sobre los apoyos elevados y empújalos hacia abajo para despegar todo el cuerpo del suelo

   • La combinación de piernas rectas y elevación exige la máxima fuerza de los dorsales en el recorrido más amplio

   • Mantén una línea corporal rígida de los hombros a los talones: no dejes que las caderas caigan ni se doblen hacia arriba

   • Mantén la posición alta un momento apretando fuerte los dorsales y baja con control por todo el recorrido

   • Si no puedes completar repeticiones enteras, vuelve a la versión con cadera elevada o a la de piernas rectas en el suelo

Errores frecuentes

• Usar demasiado las piernas como ayuda
• Codos que se desplazan de su sitio
• No alcanzar la elevación completa
• Usar impulso para elevarte
• Forzar el cuello