The body rolls backward as the top leg lifts, so the hip rotates rather than abducts. This recruits the hip flexors instead of the glute medius and outer hip, and reduces the effectiveness of the exercise.

Der Körper rollt beim Anheben des oberen Beins nach hinten, sodass die Hüfte rotiert statt abduziert. Dies aktiviert die Hüftbeuger statt des Gluteus medius und der äußeren Hüfte und reduziert die Wirksamkeit der Übung.

El cuerpo rueda hacia atrás mientras la pierna de arriba sube, de modo que la cadera rota en lugar de abducir. Eso recluta los flexores de cadera en lugar del glúteo medio y la cara externa de la cadera, y reduce la eficacia del ejercicio.

Le corps roule vers l'arrière lorsque la jambe supérieure se lève, de sorte que la hanche tourne au lieu de s'abduire. Cela recrute les fléchisseurs de hanche au lieu du moyen fessier et de la hanche externe, et réduit l'efficacité de l'exercice.

Il corpo ruota all'indietro mentre la gamba superiore sale, così l'anca ruota invece di abdurre. Questo recluta i flessori dell'anca invece del medio gluteo e dell'esterno dell'anca, e riduce l'efficacia dell'esercizio.

Je lichaam rolt naar achteren terwijl je bovenste been omhoog gaat, waardoor je heup roteert in plaats van abduceert. Zo gebruik je je heupbuigers in plaats van je gluteus medius en buitenste heup, en verlies je effect.

Ciało obraca się do tyłu podczas unoszenia górnej nogi, przez co biodro rotuje zamiast odwodzić. Angażuje to zginacze bioder zamiast pośladkowego średniego i bocznej części biodra oraz zmniejsza skuteczność ćwiczenia.

Rolling the body backward during the lift

Körper rollt beim Anheben nach hinten

Rolar el cuerpo hacia atrás durante la elevación

Rouler le corps vers l'arrière pendant la levée

Ruotare il corpo all'indietro durante il sollevamento

Je lichaam naar achteren rollen tijdens het heffen

Obracanie ciała do tyłu podczas unoszenia

The top leg bends at the knee as it lifts, shortening the lever arm and making the movement easier. This reduces the demand on the hip abductors and limits the strengthening effect.

Das obere Bein beugt sich beim Anheben im Knie, wodurch der Hebelarm verkürzt und die Bewegung erleichtert wird. Dies reduziert die Beanspruchung der Hüftabduktoren und begrenzt den Kräftigungseffekt.

La pierna de arriba se flexiona en la rodilla al subir, acortando el brazo de palanca y facilitando el movimiento. Así reduces la exigencia de los abductores de cadera y limitas el efecto de fortalecimiento.

La jambe supérieure se plie au genou en se levant, raccourcissant le bras de levier et rendant le mouvement plus facile. Cela réduit la demande sur les abducteurs de la hanche et limite l'effet de renforcement.

La gamba superiore si piega al ginocchio mentre sale, accorciando il braccio di leva e rendendo il movimento più facile. Così riduci la richiesta sugli abduttori dell'anca e limiti l'effetto di rinforzo.

Je bovenste been buigt in de knie tijdens het heffen, wat de hefboom verkort en de beweging makkelijker maakt. Dat verlaagt de eis op je heupabductoren en beperkt het versterkende effect.

Górna noga zgina się w kolanie podczas unoszenia, skracając ramię dźwigni i ułatwiając ruch. Zmniejsza to obciążenie odwodzicieli biodra i ogranicza efekt wzmacniający.

Bending the top knee during the lift

Oberes Knie beim Anheben beugen

Doblar la rodilla de la pierna de arriba durante la elevación

Plier le genou supérieur pendant la levée

Piegare il ginocchio della gamba superiore durante il sollevamento

Je bovenste knie buigen tijdens het heffen

Uginanie kolana górnej nogi podczas unoszenia

Only lifting the top leg without simultaneously raising the hip off the ground. This exercise combines hip abduction with a side hip raise, and skipping the hip lift removes a major part of the movement and reduces glute activation.

Nur das obere Bein anheben, ohne gleichzeitig die Hüfte vom Boden abzuheben. Diese Übung kombiniert Hüftabduktion mit seitlichem Hüftheben, und das Auslassen des Hüfthebens entfernt einen wesentlichen Teil der Bewegung und reduziert die Gesäßaktivierung.

Elevar solo la pierna de arriba sin levantar a la vez la cadera del suelo. Este ejercicio combina la abducción de cadera con una elevación lateral de cadera, y saltarse la elevación elimina una parte importante del movimiento y reduce la activación glútea.

Lever uniquement la jambe supérieure sans soulever simultanément la hanche du sol. Cet exercice combine l'abduction de hanche avec une élévation latérale de hanche, et sauter l'élévation de la hanche supprime une partie majeure du mouvement et réduit l'activation des fessiers.

Sollevare solo la gamba superiore senza alzare contemporaneamente l'anca da terra. Questo esercizio combina l'abduzione dell'anca con un sollevamento laterale del bacino, e saltare il sollevamento dell'anca elimina una parte importante del movimento e riduce l'attivazione dei glutei.

Alleen je bovenste been tillen zonder tegelijk je heup van de grond te heffen. Deze oefening combineert heupabductie met een zijwaartse heuplift; die lift overslaan haalt een groot deel van de beweging weg en verlaagt je bilactivatie.

Unoszenie samej górnej nogi bez jednoczesnego podniesienia biodra znad podłoża. To ćwiczenie łączy odwodzenie biodra z bocznym uniesieniem miednicy, a pominięcie uniesienia biodra usuwa istotną część ruchu i zmniejsza aktywację pośladków.

Not lifting the hip along with the leg

Hüfte nicht zusammen mit dem Bein anheben

No elevar la cadera junto con la pierna

Ne pas soulever la hanche avec la jambe

Non sollevare l'anca insieme alla gamba

Je heup niet meetillen met je been

Brak uniesienia biodra razem z nogą

Performing fast, jerky reps without holding the top position or controlling the lowering phase. This is a bodyweight exercise that relies on time under tension and quality contractions. Fast reps provide very little stimulus to the hip abductors.

Schnelle, ruckartige Wiederholungen ohne Halten der oberen Position oder Kontrolle der Absenkphase. Dies ist eine Körpergewichtsübung, die auf Zeit unter Spannung und qualitativ hochwertigen Kontraktionen beruht. Schnelle Wiederholungen bieten sehr wenig Reiz für die Hüftabduktoren.

Hacer repeticiones rápidas y bruscas sin sostener la posición alta ni controlar la bajada. Este es un ejercicio con peso corporal que se basa en el tiempo bajo tensión y en contracciones de calidad. Las repeticiones rápidas dan muy poco estímulo a los abductores de cadera.

Effectuer des répétitions rapides et saccadées sans maintenir la position haute ni contrôler la phase de descente. C'est un exercice au poids du corps qui repose sur le temps sous tension et des contractions de qualité. Les répétitions rapides fournissent très peu de stimulus aux abducteurs de la hanche.

Fare ripetizioni rapide e a scatti senza tenere la posizione alta o controllare la discesa. Questo è un esercizio a corpo libero che si basa sul tempo sotto tensione e su contrazioni di qualità. Le ripetizioni veloci danno pochissimo stimolo agli abduttori dell'anca.

Snelle, schokkerige herhalingen doen zonder de bovenpositie vast te houden of het zakken te beheersen. Dit is een lichaamsgewichtoefening die draait om tijd onder spanning en kwaliteit van contractie. Snelle herhalingen prikkelen je heupabductoren nauwelijks.

Wykonywanie szybkich, szarpanych powtórzeń bez przytrzymania górnej pozycji i kontroli opuszczania. To ćwiczenie z masą własnego ciała, które opiera się na czasie pod napięciem i jakości skurczu. Szybkie powtórzenia dają odwodzicielom biodra znikomy bodziec.

Rushing through the reps without control

Wiederholungen ohne Kontrolle durchhasten

Hacer las repeticiones con prisa y sin control

Enchaîner les répétitions sans contrôle

Eseguire le ripetizioni di fretta e senza controllo

Herhalingen haasten zonder controle

Wykonywanie powtórzeń w pośpiechu i bez kontroli

The supporting elbow slides outward or collapses under the body during the movement. This destabilises the entire body and makes it impossible to perform a controlled hip raise. Without a solid base, the core cannot engage properly and the movement becomes sloppy.

Der stützende Ellbogen rutscht nach außen oder knickt unter dem Körper ein. Dies destabilisiert den gesamten Körper und macht eine kontrollierte Hüfthebung unmöglich. Ohne eine solide Basis kann der Rumpf nicht richtig arbeiten und die Bewegung wird unsauber.

El codo de apoyo se desliza hacia fuera o colapsa bajo el cuerpo durante el movimiento. Así desestabilizas todo el cuerpo y se vuelve imposible hacer una elevación de cadera controlada. Sin una base sólida el core no se activa bien y el movimiento se vuelve descuidado.

Le coude de support glisse vers l'extérieur ou s'effondre sous le corps pendant le mouvement. Cela déstabilise tout le corps et rend impossible une élévation de hanche contrôlée. Sans une base solide, le tronc ne peut pas s'engager correctement et le mouvement devient bâclé.

Il gomito di appoggio scivola verso l'esterno o cede sotto il corpo durante il movimento. Così destabilizzi tutto il corpo e diventa impossibile eseguire un sollevamento dell'anca controllato. Senza una base solida il core non si attiva bene e il movimento diventa sciatto.

Je steunende elleboog glijdt naar buiten of zakt onder je lichaam weg tijdens de beweging. Dat destabiliseert je hele lichaam en maakt een gecontroleerde heuplift onmogelijk. Zonder stevige basis doet je core niet goed mee en wordt de beweging slordig.

Podpierający łokieć zsuwa się na zewnątrz albo zapada pod ciałem podczas ruchu. Destabilizuje to całe ciało i uniemożliwia kontrolowane uniesienie biodra. Bez solidnej podstawy mięśnie tułowia nie pracują właściwie, a ruch staje się niechlujny.

Unoszenie bioder w leżeniu bokiem

Trenowane mięśnie

Wskazówki techniczne

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie