← Wszystkie ćwiczenia

Progresje wiosłowania

Trenowane mięśnie

  • Tylny bark
  • Czworoboczny środkowy
  • Czworoboczny
  • Najszerszy grzbietu
  • Zginacze przedramienia
  • Tylna część szyi
  • Boczny bark
  • Biceps

Sprzęt

Low Pull Up Bar or Gymnastic Rings
Niski drążek do podciągania lub kółka gimnastyczne

Wskazówki techniczne

  • Chwyć drążek lub kółka na szerokość barków: użyj nachwytu, podchwytu lub chwytu neutralnego, zależnie od preferencji

  • Przed ciągnięciem ściągnij łopatki w dół i do siebie, żeby wstępnie napiąć mięśnie pleców: to najważniejszy krok

  • Przez całą serię utrzymuj sztywną, prostą linię od głowy do pięt: ściśnij pośladki i napnij brzuch, żeby biodra nie opadały

  • Przyciągnij klatkę aż do drążka lub kółek, prowadząc łokcie do tyłu pod kątem około 45 stopni do tułowia, a nie szeroko na boki

  • Mocno ściśnij łopatki na górze, przytrzymaj chwilę, a potem opuszczaj się z kontrolą przez 2 sekundy do pełnego wyprostu ramion

  • Nie używaj rozpędu ani kipowania: każde powtórzenie ma być płynne i kontrolowane, startując z martwego zwisu na dole

  • Zmieniaj kąt ciała, żeby regulować trudność: bardziej pionowo jest łatwiej, bardziej poziomo trudniej

  • Na dole możesz zostać w zwisie aktywnym z napiętymi łopatkami albo pozwolić im na protrakcję w zwisie biernym dla większego zakresu i rozciągnięcia najszerszych: obie opcje są dobre, o ile ramiona prostują się do końca

  • Chwyt zmienia akcent: podchwyt mocniej angażuje biceps, nachwyt mięsień ramienny, a kółka dopasowują się do nadgarstków i dają najbardziej naturalny tor ciągu

  • Łokcie przy ciele obciążają najszersze i przenoszą się na umiejętności, łokcie na boki przenoszą pracę na tylny akton barku: wybierz zgodnie z celem

Progresje

  1. 01

    Wiosłowanie przy nachyleniu

    • Ustaw drążek lub kółka mniej więcej na wysokości klatki: im wyżej drążek, tym łatwiej, bo ciało jest bardziej pionowo

    • Przesuń stopy do przodu i odchyl się do tyłu, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, ciało proste od głowy do pięt, tylko pięty na podłodze

    • Chwyć drążek lub kółka na szerokość barków i ściągnij łopatki w dół przed pierwszym powtórzeniem

    • Przyciągnij klatkę do drążka, prowadząc łokcie do tyłu pod kątem około 45 stopni, i ściśnij łopatki na górze

    • Opuszczaj się z kontrolą przez 2 sekundy do pełnego wyprostu ramion: nie opadaj w dolną pozycję

    • Przez całą serię trzymaj napięty brzuch i sztywne ciało: nie pozwól biodrom opaść ani unieść się

    • To progresja wejściowa: skup się na dopracowaniu techniki, zanim przejdziesz do trudniejszych kątów

  2. 02

    Wiosłowanie z ugiętymi kolanami

    • Ustaw drążek mniej więcej na wysokości bioder lub pasa: ustaw się pod nim z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze

    • Chwyć drążek na szerokość barków z całkowicie wyprostowanymi ramionami, utrzymując prostą linię od kolan do barków

    • Ugięte kolana skracają dźwignię i czynią tę progresję łatwiejszą niż wiosłowanie poziome z prostymi nogami

    • Przed ciągnięciem ściągnij łopatki w dół i do siebie, a potem prowadź łokcie do tyłu, przyciągając klatkę do drążka

    • Mocno ściśnij łopatki na górze, przytrzymaj chwilę, a potem opuszczaj się z kontrolą przez 2 sekundy

    • Przez całą serię trzymaj napięty brzuch: nie pozwól biodrom opaść ani unieść się, nawet przy ugiętych kolanach

    • Skup się na ciągnięciu plecami, a nie ramionami: wykorzystaj ułatwienie z ugiętych kolan do budowania czucia mięśniowego

  3. 03

    Wiosłowanie poziome

    • Ustaw drążek mniej więcej na wysokości bioder, tak żeby ciało zwisało pod nim niemal poziomo, z całkowicie wyprostowanymi ramionami

    • Utrzymuj sztywną, prostą linię od głowy do pięt: ściśnij pośladki i napnij brzuch, żeby biodra ani nie opadały, ani się nie unosiły

    • Chwyć drążek na szerokość barków, pięty oparte o podłogę, kontakt tylko przez pięty i dłonie

    • Przed ciągnięciem ściągnij łopatki w dół i do siebie, a potem prowadź łokcie do tyłu pod kątem około 45 stopni, przyciągając klatkę do drążka

    • Mocno ściśnij łopatki na górze: staraj się dotknąć drążka klatką, żeby wykorzystać pełen zakres ruchu

    • Opuszczaj się z kontrolą przez 2 sekundy do pełnego wyprostu ramion: nie opadaj w dolną pozycję

    • To standardowe wiosłowanie ciężarem ciała: opanuj je z idealną techniką, zanim przejdziesz do wersji z nogami wyżej lub z obciążeniem

  4. 04

    Wiosłowanie z nogami wyżej

    • Ustaw drążek mniej więcej na wysokości bioder i unieś stopy na skrzyni, ławce lub krześle: im wyżej stopy, tym trudniej

    • Chwyć drążek na szerokość barków, utrzymując sztywną, prostą linię od głowy do uniesionych pięt: to znacznie trudniejsze niż wiosłowanie poziome

    • Uniesione stopy przenoszą więcej ciężaru ciała na mięśnie ciągnące i zwiększają wymagania wobec stabilizacji brzucha

    • Przed ciągnięciem ściągnij łopatki w dół i do siebie, a potem prowadź łokcie do tyłu, przyciągając klatkę do drążka

    • Mocno ściśnij łopatki na górze: nachylenie czyni skurcz trudniejszym w górnej pozycji

    • Opuszczaj się z kontrolą przez 2 sekundy do pełnego wyprostu ramion: pozycja z nogami wyżej kusi, żeby zejść szybko, oprzyj się temu

    • Przez całą serię trzymaj biodra w linii z barkami i kostkami: nachylenie znacznie zwiększa ryzyko ich opadania, więc napnij się mocniej

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.