The front knee collapses inward as you lower into the reverse lunge or drive back up. This puts harmful valgus stress on the knee joint and indicates weak hip stabilizers.

Das vordere Knie fällt nach innen, wenn du dich in den Ausfallschritt nach hinten absenkst oder wieder hochdrückst. Dies erzeugt schädlichen Valgusstress auf das Kniegelenk und deutet auf schwache Hüftstabilisatoren hin.

La rodilla delantera se colapsa hacia dentro mientras bajas a la zancada hacia atrás o al empujar para subir. Así generas un estrés en valgo dañino para la rodilla y es señal de estabilizadores de cadera débiles.

Le genou avant s'effondre vers l'intérieur en descendant dans la fente arrière ou en remontant. Cela met un stress valgus nocif sur l'articulation du genou et indique des stabilisateurs de hanche faibles.

Il ginocchio anteriore collassa verso l'interno mentre scendi nell'affondo all'indietro o quando spingi per risalire. Così crei uno stress in valgo dannoso per il ginocchio ed è il segno di stabilizzatori dell'anca deboli.

Je voorste knie valt naar binnen bij het zakken in de reverse lunge of bij het opdrukken. Dat geeft schadelijke valgusstress op je knie en wijst op zwakke heupstabilisatoren.

Przednie kolano zapada się do środka podczas schodzenia w wykrok w tył albo przy wypychaniu się w górę. Powoduje to szkodliwe obciążenie koślawiące kolana i świadczy o słabych stabilizatorach biodra.

Front knee caving inward

Vorderes Knie fällt nach innen

Rodilla delantera que se colapsa hacia dentro

Genou avant qui s'effondre vers l'intérieur

Ginocchio anteriore che cede verso l'interno

Voorste knie die naar binnen valt

Przednie kolano zapadające się do środka

Not stepping far enough back, crowding the movement and preventing both knees from reaching proper depth. A short step also pushes the front knee too far forward and increases knee stress.

Nicht weit genug nach hinten treten, was die Bewegung einengt und verhindert, dass beide Knie die richtige Tiefe erreichen. Ein kurzer Schritt drückt auch das vordere Knie zu weit nach vorne und erhöht den Kniestress.

No dar un paso atrás lo bastante largo, lo que comprime el movimiento e impide que ambas rodillas alcancen la profundidad adecuada. Un paso corto también lleva la rodilla delantera demasiado hacia delante y aumenta el estrés en la rodilla.

Ne pas reculer assez loin, ce qui encombre le mouvement et empêche les deux genoux d'atteindre la bonne profondeur. Un pas court force aussi le genou avant trop en avant et augmente le stress du genou.

Non fare un passo indietro abbastanza lungo, il che comprime il movimento e impedisce a entrambe le ginocchia di raggiungere la profondità corretta. Un passo corto spinge inoltre il ginocchio anteriore troppo in avanti e aumenta lo stress sul ginocchio.

Niet ver genoeg naar achteren stappen drukt de beweging samen en belet beide knieën de juiste diepte te halen. Een korte stap duwt je voorste knie ook te ver naar voren en verhoogt de kniestress.

Zbyt krótki krok w tył ścieśnia ruch i uniemożliwia obu kolanom osiągnięcie właściwej głębokości. Krótki krok wypycha też przednie kolano zbyt daleko do przodu i zwiększa obciążenie stawu kolanowego.

Stepping back too short

Zu kurz nach hinten treten

Paso atrás demasiado corto

Pas en arrière trop court

Passo indietro troppo corto

Te korte stap naar achteren

Zbyt krótki krok w tył

The chest drops and the upper body folds forward during the lunge. This shifts load onto the lower back, reduces quad engagement, and can cause the dumbbells to swing forward.

Die Brust sinkt und der Oberkörper klappt während des Ausfallschritts nach vorne. Dies verlagert die Last auf den unteren Rücken, verringert die Oberschenkelaktivierung und kann dazu führen, dass die Kurzhanteln nach vorne schwingen.

El pecho cae y el tren superior se pliega hacia delante durante la zancada. Así trasladas la carga a la zona lumbar, reduces el trabajo del cuádriceps y las mancuernas pueden balancearse hacia delante.

La poitrine tombe et le haut du corps se plie vers l'avant pendant la fente. Cela transfère la charge sur le bas du dos, réduit l'engagement des quadriceps et peut faire balancer les haltères vers l'avant.

Il petto cade e la parte superiore del corpo si piega in avanti durante l'affondo. Così sposti il carico sulla zona lombare, riduci il lavoro dei quadricipiti e i manubri possono oscillare in avanti.

Je borst zakt en je bovenlichaam vouwt tijdens de lunge naar voren. Dat verlegt de belasting naar je onderrug, verlaagt je quadricepsinzet en kan de dumbbells naar voren laten zwaaien.

Klatka piersiowa opada, a górna część ciała składa się do przodu podczas wykroku. Przenosi to obciążenie na lędźwie, zmniejsza pracę mięśni czworogłowych, a hantle mogą wychylać się do przodu.

Torso collapsing forward

Oberkörper kippt nach vorne

Torso que se hunde hacia delante

Torse qui s'effondre vers l'avant

Busto che collassa in avanti

Romp die naar voren inzakt

Zapadanie tułowia do przodu

Using the rear foot to push off the ground and return to standing instead of driving through the front leg. This reduces the training effect on the front leg, which should be doing the majority of the work.

Den hinteren Fuß nutzen, um sich vom Boden abzustoßen und aufzustehen, statt über das vordere Bein zu drücken. Dies verringert den Trainingseffekt auf das vordere Bein, das den Großteil der Arbeit leisten sollte.

Usar el pie trasero para empujar contra el suelo y volver a la posición de pie en lugar de trabajar con la pierna delantera. Así reduces el efecto del entrenamiento sobre la pierna delantera, que debería hacer la mayor parte del trabajo.

Utiliser le pied arrière pour se pousser du sol et revenir debout au lieu de pousser à travers la jambe avant. Cela réduit l'effet d'entraînement sur la jambe avant, qui devrait faire la majorité du travail.

Usare il piede posteriore per spingere sul pavimento e tornare in piedi invece di lavorare con la gamba anteriore. Così riduci l'effetto allenante sulla gamba anteriore, che dovrebbe fare la maggior parte del lavoro.

Je achterste voet gebruiken om van de vloer af te zetten in plaats van via je voorste been omhoog te komen. Dat verlaagt het trainingseffect op je voorste been, dat het meeste werk hoort te doen.

Wykorzystywanie tylnej stopy do odbicia się od podłoża i powrotu do pozycji stojącej zamiast pracy przednią nogą. Zmniejsza to efekt treningowy dla przedniej nogi, która powinna wykonywać większość pracy.

Wykrok w tył (hantle)

Trenowane mięśnie

Sprzęt

Wskazówki techniczne

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie