The front knee collapses inward when the rear foot steps back and the body lowers, or when driving back up. With a barbell adding load, this valgus stress on the knee is amplified and can lead to injury.

Das vordere Knie fällt nach innen, wenn der hintere Fuß zurücktritt und der Körper sich senkt, oder beim Hochdrücken. Mit einer Langhantel als zusätzliche Last wird dieser Valgusstress auf das Knie verstärkt und kann zu Verletzungen führen.

La rodilla delantera se colapsa hacia dentro cuando el pie trasero da el paso atrás y el cuerpo baja, o al empujar para subir. Con una barra añadiendo carga, ese estrés en valgo sobre la rodilla se amplifica y puede provocar lesiones.

Le genou avant s'effondre vers l'intérieur quand le pied arrière recule et que le corps descend, ou en remontant. Avec une barre ajoutant de la charge, ce stress valgus sur le genou est amplifié et peut mener à des blessures.

Il ginocchio anteriore collassa verso l'interno quando il piede posteriore va indietro e il corpo scende, o quando spingi per risalire. Con un bilanciere che aggiunge carico, questo stress in valgo sul ginocchio si amplifica e può portare a infortuni.

Je voorste knie valt naar binnen wanneer je achterste voet naar achteren stapt en je zakt, of bij het opdrukken. Met een halter erbij wordt die valgusstress versterkt en kan letsel ontstaan.

Przednie kolano zapada się do środka, gdy tylna stopa cofa się i ciało opada albo gdy wypychasz się w górę. Ze sztangą dokładającą obciążenie siły koślawiące działające na kolano są spotęgowane i mogą prowadzić do urazu.

Front knee caving inward

Vorderes Knie fällt nach innen

Rodilla delantera que se colapsa hacia dentro

Genou avant qui s'effondre vers l'intérieur

Ginocchio anteriore che cede verso l'interno

Voorste knie die naar binnen valt

Przednie kolano zapadające się do środka

The torso tips forward during the reverse lunge, shifting the barbell weight onto the lower back. This is often caused by stepping back too far or lacking core stability.

Der Oberkörper kippt während des Ausfallschritts nach hinten nach vorne, wodurch das Hantelgewicht auf den unteren Rücken verlagert wird. Dies wird oft durch zu weites Zurücktreten oder mangelnde Rumpfstabilität verursacht.

El torso se inclina hacia delante durante la zancada hacia atrás, trasladando el peso de la barra a la zona lumbar. Suele deberse a un paso atrás demasiado largo o a poca estabilidad del core.

Le torse s'incline vers l'avant pendant la fente arrière, déplaçant le poids de la barre sur le bas du dos. Cela est souvent causé par un pas trop long vers l'arrière ou un manque de stabilité du tronc.

Il busto si inclina in avanti durante l'affondo all'indietro, spostando il peso del bilanciere sulla zona lombare. Spesso è dovuto a un passo indietro troppo lungo o a una scarsa stabilità del core.

Je romp kantelt tijdens de reverse lunge voorover en verlegt het haltergewicht naar je onderrug. Vaak door een te grote stap naar achteren of te weinig corestabiliteit.

Tułów pochyla się do przodu podczas wykroku w tył, przenosząc ciężar sztangi na odcinek lędźwiowy. Zwykle wynika to ze zbyt długiego kroku w tył albo słabej stabilności tułowia.

Leaning forward with the barbell

Vorlehnen mit der Langhantel

Inclinarte hacia delante con la barra

Se pencher vers l'avant avec la barre

Inclinarsi in avanti con il bilanciere

Voorover leunen met de halter

Pochylanie się do przodu ze sztangą

Not stepping far enough back, which crowds the movement and prevents both knees from reaching proper depth. A short step also forces the front knee too far forward and increases knee stress.

Nicht weit genug nach hinten treten, was die Bewegung einengt und verhindert, dass beide Knie die richtige Tiefe erreichen. Ein kurzer Schritt drückt auch das vordere Knie zu weit nach vorne und erhöht den Kniestress.

No dar un paso atrás lo bastante largo, lo que comprime el movimiento e impide que ambas rodillas alcancen la profundidad adecuada. Un paso corto también lleva la rodilla delantera demasiado hacia delante y aumenta el estrés en la rodilla.

Ne pas reculer assez loin, ce qui encombre le mouvement et empêche les deux genoux d'atteindre la bonne profondeur. Un pas court force aussi le genou avant trop en avant et augmente le stress du genou.

Non fare un passo indietro abbastanza lungo, il che comprime il movimento e impedisce a entrambe le ginocchia di raggiungere la profondità corretta. Un passo corto spinge inoltre il ginocchio anteriore troppo in avanti e aumenta lo stress sul ginocchio.

Niet ver genoeg naar achteren stappen drukt de beweging samen en belet beide knieën de juiste diepte te halen. Een korte stap duwt je voorste knie ook te ver naar voren en verhoogt de kniestress.

Zbyt krótki krok w tył ścieśnia ruch i uniemożliwia obu kolanom osiągnięcie właściwej głębokości. Krótki krok wypycha też przednie kolano zbyt daleko do przodu i zwiększa obciążenie stawu kolanowego.

Stepping back too short

Zu kurz nach hinten treten

Paso atrás demasiado corto

Pas en arrière trop court

Passo indietro troppo corto

Te korte stap naar achteren

Zbyt krótki krok w tył

Using the rear foot to push off the ground and return to standing instead of driving through the front leg. This shifts the work away from the front leg (which should be doing most of the work) and reduces the training effect.

Den hinteren Fuß nutzen, um sich vom Boden abzustoßen und aufzustehen, statt über das vordere Bein zu drücken. Dies verlagert die Arbeit vom vorderen Bein (das den Großteil der Arbeit leisten sollte) und verringert den Trainingseffekt.

Usar el pie trasero para empujar contra el suelo y volver a la posición de pie en lugar de trabajar con la pierna delantera. Así trasladas el trabajo lejos de la pierna delantera, que debería hacer la mayor parte del esfuerzo, y reduces el efecto del entrenamiento.

Utiliser le pied arrière pour se pousser du sol et revenir debout au lieu de pousser à travers la jambe avant. Cela déplace le travail de la jambe avant (qui devrait faire l'essentiel du travail) et réduit l'effet d'entraînement.

Usare il piede posteriore per spingere sul pavimento e tornare in piedi invece di lavorare con la gamba anteriore. Così sposti il lavoro lontano dalla gamba anteriore, che dovrebbe fare la maggior parte dello sforzo, e riduci l'effetto allenante.

Je achterste voet gebruiken om van de vloer af te zetten in plaats van via je voorste been omhoog te komen. Dat haalt werk weg bij je voorste been, dat het meeste zou moeten doen, en verlaagt het trainingseffect.

Wykorzystywanie tylnej stopy do odbicia się od podłoża i powrotu do pozycji stojącej zamiast pracy przednią nogą. Przenosi to wysiłek z przedniej nogi, która powinna wykonywać większość pracy, i zmniejsza efekt treningowy.

Wykrok w tył (sztanga)

Trenowane mięśnie

Sprzęt

Wskazówki techniczne

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie