← Wszystkie ćwiczenia

Progresje rozpędu do Muscle Up

Trenowane mięśnie

  • Najszerszy grzbietu
  • Czworoboczny

Sprzęt

Pull Up Bar
Drążek do podciągania

Wskazówki techniczne

  • To ćwiczenie uczy wzorca rozpędu z brzucha, niezbędnego do muscle up na drążku: celem jest nauka generowania siły w górę z dolnej części ciała, a nie samych ramion

  • Stań za drążkiem i wyskocz tak, żeby zacząć wychylać się do przodu: to wychylenie przygotowuje rozpęd do tyłu, który wykorzystasz

  • Gdy tylko zaczynasz wracać do tyłu, rozpocznij ciągnięcie: liczy się moment, bo zbyt wczesne lub zbyt późne ciągnięcie marnuje rozpęd

  • Ciągnij pod kątem około 45° do tyłu i w górę: nie ciągnij prosto w pionie, musisz obejść drążek po łuku w kształcie litery C

  • Gdy zaczynasz ciągnąć, eksplozywnie przeskocz brzuchem z wygiętych pleców do pozycji hollow body: to z tego przejścia bierze się większość rozpędu

  • Trzymaj ramiona względnie proste przez cały czas: traktuj to jak pracę dźwigni całego ciała, lekkie ugięcie łokcia jest w porządku, ale nie zamieniaj tego w zwykłe podciąganie

  • Celuj w maksymalną wysokość, a nie w liczbę powtórzeń: jakość każdego ciągnięcia liczy się bardziej niż ilość

Progresje

  1. 01

    Podciągnięcia z rozpędem z podkurczem

    • Zacznij z martwego zwisu: wyskocz zza drążka tak, żeby zacząć wychylać się do przodu

    • Gdy wracasz do tyłu, ciągnij niemal prostymi ramionami: lekkie ugięcie łokcia jest w porządku, ale nie zamieniaj tego w zwykłe podciąganie

    • Jednocześnie eksplozywnie przyciągnij kolana do klatki: im szybszy podkurcz, tym większy rozpęd w górę

    • Podkurcz kolan jest silnikiem tego ruchu: potraktuj go jak przeskok z wyprostowanego ciała do ciasnego podkurczu, który zamienia wychylenie poziome w wysokość

    • Celuj w wyprowadzenie głowy na wysokość drążka lub wyżej: to minimum, żeby powtórzenie się liczyło

    • Opuszczaj się z kontrolą i wróć do martwego zwisu przed kolejnym powtórzeniem

    • Jakość przed ilością: licz tylko powtórzenia z wystarczającą wysokością, 3 dobre są warte więcej niż 8 niechlujnych

  2. 02

    Podciągnięcia z rozpędem z kipem

    • Zacznij z martwego zwisu: wyskocz zza drążka, żeby zainicjować wychylenie do przodu

    • Gdy wracasz do tyłu, ciągnij niemal prostymi ramionami, trzymając nogi proste lub prawie proste

    • To kolejny krok po wersji z podkurczem: zamiast przyciągać kolana, generujesz rozpęd, przeskakując eksplozywnie całym ciałem z wygiętych pleców do hollow body

    • Ruch kipping ma przypominać falę przechodzącą przez całe ciało: najpierw wyginasz plecy, a potem eksplozywnie napinasz brzuch, wypychając biodra do przodu i w górę

    • Trzymaj nogi złączone i względnie proste: ta dłuższa dźwignia daje więcej rozpędu niż wariant z podkurczem, ale wymaga mocniejszego brzucha

    • Celuj w wyprowadzenie głowy na wysokość drążka lub wyżej: im prostsze nogi, tym bliżej to prawdziwego wzorca rozpędu w muscle up

    • Opuszczaj się z kontrolą i resetuj się w pełni między powtórzeniami: nie łącz niechlujnych powtórzeń

    • Licz tylko powtórzenia z wystarczającą wysokością: ten ruch przekłada się bezpośrednio na eksplozywne ciągnięcie potrzebne do muscle up na drążku

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.