Hiking the shoulders up toward the ears during the raise recruits the upper trapezius muscles to do the work. Because bands get harder at the top of the movement, the temptation to shrug increases as you approach shoulder height, making this mistake especially common with banded lateral raises.

Die Schultern während des Hebens zu den Ohren hochzuziehen rekrutiert die oberen Trapezmuskeln. Da Bänder oben in der Bewegung schwerer werden, steigt die Versuchung zu shrugen, je näher man der Schulterhöhe kommt, was diesen Fehler bei Seitheben mit Band besonders häufig macht.

Elevar los hombros hacia las orejas durante la elevación hace trabajar a los trapecios superiores. Como las bandas se vuelven más duras en la parte alta del movimiento, la tentación de encoger aumenta al acercarte a la altura de los hombros, lo que hace este error especialmente común en las elevaciones laterales con banda.

Monter les épaules vers les oreilles pendant l'élévation recrute les trapèzes supérieurs. Comme les bandes deviennent plus résistantes en haut du mouvement, la tentation de hausser les épaules augmente à l'approche du niveau des épaules, rendant cette erreur particulièrement courante avec les élévations latérales en bande.

Sollevare le spalle verso le orecchie durante l'alzata fa lavorare i trapezi superiori. Poiché gli elastici diventano più duri in cima al movimento, la tentazione di alzare le spalle aumenta avvicinandosi all'altezza delle spalle, il che rende questo errore particolarmente comune nelle alzate laterali con elastico.

Je schouders naar je oren optrekken tijdens de heffing laat je bovenste trapezius het werk doen. Omdat banden bovenin zwaarder worden, groeit de neiging om op te trekken naarmate je schouderhoogte nadert, wat deze fout bij bandlaterals extra vaak maakt.

Unoszenie barków w stronę uszu podczas ruchu włącza górną część czworobocznych. Ponieważ guma stawia największy opór na górze ruchu, pokusa wzruszania barkami rośnie w miarę zbliżania się do wysokości barków, przez co ten błąd jest szczególnie częsty przy unoszeniach bokiem z gumą.

Shrugging the traps instead of isolating the side delts

Trapezmuskeln hochziehen statt die seitlichen Deltamuskeln zu isolieren

Encoger los trapecios en lugar de aislar los deltoides laterales

Hausser les trapèzes au lieu d'isoler les deltoïdes latéraux

Alzare i trapezi invece di isolare i deltoidi laterali

Je trapezius optrekken in plaats van je zijdelingse deltoides isoleren

Wzruszanie kapturami zamiast izolowania bocznych aktonów naramiennych

Swinging the body to generate momentum defeats the purpose of the isolation exercise. With bands, the increasing resistance at the top of the movement tempts you to use a quick swinging motion to get past the hardest point. This shifts the work away from the lateral deltoids.

Den Körper zu schwingen, um Schwung zu erzeugen, verfehlt den Zweck der Isolationsübung. Bei Bändern verleitet der zunehmende Widerstand oben in der Bewegung dazu, eine schnelle Schwungbewegung zu nutzen, um über den schwierigsten Punkt zu kommen. Das verlagert die Arbeit weg von den seitlichen Deltamuskeln.

Balancear el cuerpo para generar impulso anula el propósito de este ejercicio de aislamiento. Con bandas, la resistencia creciente en la parte alta invita a usar un movimiento rápido y oscilante para superar el punto más difícil. Así trasladas el trabajo lejos de los deltoides laterales.

Balancer le corps pour générer de l'élan va à l'encontre du but de l'exercice d'isolation. Avec les bandes, la résistance croissante en haut du mouvement te tente d'utiliser un mouvement de balancement rapide pour passer le point le plus difficile. Cela déplace le travail des deltoïdes latéraux.

Dondolare il corpo per generare slancio vanifica lo scopo di questo esercizio di isolamento. Con gli elastici, la resistenza crescente in cima al movimento invita a usare un movimento veloce e oscillante per superare il punto più difficile. Così sposti il lavoro lontano dai deltoidi laterali.

Met je lichaam zwaaien om momentum te maken haalt het doel van deze isolatieoefening onderuit. Bij banden nodigt de toenemende weerstand bovenin uit tot een snelle zwaai om het zwaarste punt te passeren. Zo verschuift het werk weg van je zijdelingse deltoides.

Bujanie ciałem, żeby wytworzyć rozmach, niweczy sens tego ćwiczenia izolacyjnego. Przy gumach rosnący opór na górze ruchu kusi do szybkiego, zamachowego ruchu, żeby pokonać najtrudniejszy punkt. Przenosi to pracę z bocznych aktonów naramiennych.

Using momentum and swinging the body

Schwung und Körperschwingen verwenden

Usar impulso y balancear el cuerpo

Utiliser l'élan et balancer le corps

Usare lo slancio e dondolare il corpo

Momentum gebruiken en met je lichaam zwaaien

Używanie rozmachu i bujanie ciałem

Letting the band snap your arms back down instead of controlling the descent wastes the eccentric portion of the exercise. Because bands pull harder at the stretched position, the tendency to let the band yank your arms down is strong, but this removes a major stimulus for muscle growth.

Das Band die Arme zurückschnappen zu lassen, anstatt das Absenken zu kontrollieren, verschwendet den exzentrischen Teil der Übung. Da Bänder in der gedehnten Position stärker ziehen, ist die Tendenz groß, das Band die Arme nach unten reißen zu lassen, aber das entfernt einen wichtigen Reiz für Muskelwachstum.

Dejar que la banda lleve los brazos de golpe hacia abajo en lugar de controlar el descenso desperdicia la parte excéntrica del ejercicio. Como las bandas tiran más en la posición estirada, la tendencia a dejarte arrastrar los brazos es fuerte, pero así eliminas un estímulo importante para el crecimiento muscular.

Laisser la bande ramener brusquement tes bras vers le bas au lieu de contrôler la descente gaspille la portion excentrique de l'exercice. Comme les bandes tirent plus fort en position étirée, la tendance à laisser la bande tirer tes bras vers le bas est forte, mais cela supprime un stimulus majeur pour la croissance musculaire.

Lasciare che l'elastico faccia scattare le braccia verso il basso invece di controllare la discesa spreca la parte eccentrica dell'esercizio. Poiché gli elastici tirano di più nella posizione allungata, la tendenza a farsi trascinare le braccia in basso è forte, ma così elimini uno stimolo importante per la crescita muscolare.

De band je armen omlaag laten klappen in plaats van de daling te beheersen verspilt de excentrische fase. Omdat banden in de gerekte stand harder trekken is de neiging groot je armen mee te laten trekken, maar zo verlies je een grote groeiprikkel.

Pozwalanie, by guma gwałtownie sprowadziła ramiona w dół zamiast kontrolowanego opuszczania, marnuje fazę ekscentryczną ćwiczenia. Ponieważ gumy ciągną mocniej w pozycji rozciągnięcia, pokusa opuszczenia ramion siłą gumy jest duża, ale usuwa to ważny bodziec wzrostowy.

Not controlling the movement in both directions

Die Bewegung in beide Richtungen nicht kontrollieren

No controlar el movimiento en ambas direcciones

Ne pas contrôler le mouvement dans les deux directions

Non controllare il movimento in entrambe le direzioni

De beweging niet in beide richtingen beheersen

Brak kontroli ruchu w obu kierunkach

Using a band that is too loose means there is no resistance at the bottom of the movement, so the lateral deltoids are not working through the full range. A band that is too tight makes it impossible to raise your arms to shoulder height with good form, forcing compensations and shrugging.

Ein zu lockeres Band bedeutet, dass am unteren Punkt der Bewegung kein Widerstand vorhanden ist, sodass die seitlichen Deltamuskeln nicht über den vollen Bewegungsumfang arbeiten. Ein zu straffes Band macht es unmöglich, die Arme mit guter Form auf Schulterhöhe zu heben, und erzwingt Kompensationen und Hochziehen der Schultern.

Una banda demasiado floja no ofrece resistencia al final del movimiento, así que los deltoides laterales no trabajan en todo el recorrido. Una banda demasiado tensa hace imposible elevar los brazos a la altura de los hombros con buena técnica, forzando compensaciones y encogimientos.

Utiliser une bande trop lâche signifie qu'il n'y a pas de résistance en bas du mouvement, donc les deltoïdes latéraux ne travaillent pas sur toute l'amplitude. Une bande trop tendue rend impossible de lever les bras au niveau des épaules avec une bonne forme, forçant des compensations et le haussement des épaules.

Un elastico troppo lasco non offre resistenza in fondo al movimento, quindi i deltoidi laterali non lavorano su tutta l'escursione. Un elastico troppo teso rende impossibile alzare le braccia all'altezza delle spalle con buona tecnica, costringendo a compensi e a sollevare le spalle.

Een te losse band geeft onderin geen weerstand, zodat je zijdelingse deltoides niet over het volle bereik werken. Een te strakke band maakt schouderhoogte met goede vorm onmogelijk en dwingt compensaties en optrekken af.

Zbyt luźna guma nie daje oporu na dole ruchu, więc boczne aktony naramiennych nie pracują w pełnym zakresie. Zbyt napięta guma uniemożliwia uniesienie ramion do wysokości barków w dobrej technice, wymuszając kompensacje i wzruszanie barkami.

Band too loose or too tight for the exercise

Band zu locker oder zu straff für die Übung

Banda demasiado floja o demasiado tensa para el ejercicio

Bande trop lâche ou trop tendue pour l'exercice

Elastico troppo lasco o troppo teso per l'esercizio

Band te los of te strak voor de oefening

Guma zbyt luźna albo zbyt napięta do tego ćwiczenia

Lifting the arms above shoulder height shifts the load from the lateral deltoids to the upper traps and can cause shoulder impingement. Since bands provide increasing resistance, forcing the arms above shoulder level at peak tension places even more stress on the shoulder joint.

Die Arme über Schulterhöhe zu heben verlagert die Last von den seitlichen Deltamuskeln auf die oberen Trapezmuskeln und kann zu einem Schulterimpingement führen. Da Bänder zunehmenden Widerstand bieten, belastet das Erzwingen der Arme über Schulterhöhe bei maximaler Spannung das Schultergelenk noch stärker.

Elevar los brazos por encima de la altura de los hombros traslada la carga de los deltoides laterales a los trapecios superiores y puede provocar pinzamiento de hombro. Como las bandas dan resistencia creciente, forzar los brazos por encima del nivel de los hombros en el pico de tensión castiga aún más la articulación.

Lever les bras au-dessus du niveau des épaules déplace la charge des deltoïdes latéraux vers les trapèzes supérieurs et peut provoquer un conflit sous-acromial. Comme les bandes fournissent une résistance croissante, forcer les bras au-dessus du niveau des épaules à la tension maximale place encore plus de stress sur l'articulation de l'épaule.

Sollevare le braccia sopra l'altezza delle spalle sposta il carico dai deltoidi laterali ai trapezi superiori e può provocare impingement alla spalla. Poiché gli elastici danno resistenza crescente, forzare le braccia sopra il livello delle spalle al picco di tensione carica ancora di più l'articolazione.

Je armen boven schouderhoogte heffen verlegt de belasting van je zijdelingse deltoides naar je bovenste trapezius en kan inklemming geven. Omdat banden oplopende weerstand geven, belast doorforceren bij piekspanning je gewricht extra.

Unoszenie ramion powyżej wysokości barków przenosi obciążenie z bocznych aktonów naramiennych na górną część czworobocznych i może wywołać konflikt podbarkowy. Ponieważ gumy dają rosnący opór, wymuszanie ruchu ponad poziom barków przy szczytowym napięciu jeszcze mocniej obciąża staw.

Raising arms too high above shoulder level

Die Arme zu hoch über Schulterhöhe heben

Elevar los brazos por encima de la altura de los hombros

Lever les bras trop haut au-dessus du niveau des épaules

Alzare le braccia sopra l'altezza delle spalle

Je armen boven schouderhoogte heffen

Unoszenie ramion powyżej wysokości barków

Locking the elbows completely straight while using a resistance band creates a very long lever arm and places excessive stress on the elbow joint. As the band tension increases toward the top of the movement, this strain on the elbows becomes even more pronounced and can lead to tendon irritation.

Die Ellbogen mit einem Widerstandsband komplett durchzustrecken erzeugt einen sehr langen Hebelarm und belastet das Ellbogengelenk übermäßig. Da die Bandspannung zum oberen Teil der Bewegung zunimmt, wird diese Belastung der Ellbogen noch ausgeprägter und kann zu Sehnenreizungen führen.

Bloquear los codos completamente estirados mientras usas una banda crea un brazo de palanca muy largo y castiga la articulación del codo. A medida que la tensión de la banda aumenta hacia arriba, esa carga sobre los codos se acentúa aún más y puede provocar irritación de los tendones.

Verrouiller complètement les coudes en utilisant une bande de résistance crée un très long bras de levier et place un stress excessif sur l'articulation du coude. Comme la tension de la bande augmente vers le haut du mouvement, cette contrainte sur les coudes devient encore plus prononcée et peut mener à une irritation des tendons.

Bloccare i gomiti completamente distesi mentre usi un elastico crea un braccio di leva molto lungo e carica eccessivamente l'articolazione del gomito. Man mano che la tensione dell'elastico aumenta verso l'alto, questo carico sui gomiti diventa ancora più marcato e può portare a irritazione dei tendini.

Je ellebogen volledig strekken met een band geeft een heel lange hefboom en belast je elleboog zwaar. Naarmate de bandspanning bovenin toeneemt wordt die druk nog groter en kan peesirritatie ontstaan.

Blokowanie całkowicie wyprostowanych łokci przy pracy z gumą tworzy bardzo długie ramię dźwigni i nadmiernie obciąża staw łokciowy. W miarę wzrostu napięcia gumy ku górze to obciążenie staje się jeszcze wyraźniejsze i może prowadzić do podrażnienia ścięgien.

Wznosy bokiem z gumą

Trenowane mięśnie

Sprzęt

Wskazówki techniczne

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie