Setting the bench at too steep an angle, typically above 45 degrees, shifts the primary load from the upper chest to the anterior deltoids. At that point, the exercise becomes more of a seated shoulder press and fails to provide the intended upper chest stimulus.

Eine zu steile Bankeinstellung, typischerweise über 45 Grad, verlagert die Hauptbelastung von der oberen Brust auf die vorderen Deltamuskeln. Ab diesem Punkt wird die Übung eher zu einem sitzenden Schulterdrücken und verfehlt den beabsichtigten Reiz für die obere Brust.

Ajustar el banco con un ángulo demasiado pronunciado, normalmente por encima de 45 grados, traslada la carga principal de la parte alta del pecho a los deltoides anteriores. En ese punto el ejercicio se parece más a un press de hombros sentado y no aporta el estímulo previsto para el pecho alto.

Régler le banc à un angle trop raide, généralement au-dessus de 45 degrés, déplace la charge principale du haut de la poitrine vers les deltoïdes antérieurs. À ce stade, l'exercice devient plutôt un développé épaules assis et ne fournit pas le stimulus prévu pour le haut de la poitrine.

Regolare la panca a un angolo troppo ripido, in genere sopra i 45 gradi, sposta il carico principale dalla parte alta del petto ai deltoidi anteriori. A quel punto l'esercizio diventa più una spinta per le spalle da seduto e non fornisce lo stimolo previsto per la parte alta del petto.

De bank te steil zetten, meestal boven 45 graden, verlegt de hoofdbelasting van je bovenborst naar je voorste deltoides. De oefening wordt dan eerder een zittende schouderpress en levert de bedoelde bovenborstprikkel niet.

Ustawienie ławki pod zbyt dużym kątem, zwykle powyżej 45 stopni, przenosi główne obciążenie z górnej części klatki piersiowej na przednie aktony naramiennych. Ćwiczenie staje się wtedy raczej wyciskaniem na barki w siadzie i nie daje zamierzonego bodźca dla górnej klatki.

Incline angle too steep (turning it into a shoulder press)

Neigungswinkel zu steil (wird zur Schulterübung)

Inclinación demasiado pronunciada, que convierte el ejercicio en un press de hombros

Angle d'inclinaison trop raide (transformation en développé épaules)

Inclinazione troppo ripida, che trasforma l'esercizio in una spinta per le spalle

Inclinatie te steil, waardoor het een schouderpress wordt

Zbyt duży kąt nachylenia, zamieniający ćwiczenie w wyciskanie na barki

Flaring the elbows out to 90 degrees relative to the torso places excessive stress on the shoulder joint and rotator cuff. This position compromises shoulder stability and significantly increases the risk of impingement, especially under heavy loads.

Das Abspreizen der Ellbogen auf 90 Grad zum Oberkörper belastet das Schultergelenk und die Rotatorenmanschette übermäßig. Diese Position beeinträchtigt die Schulterstabilität und erhöht das Risiko eines Impingements erheblich, besonders bei schweren Lasten.

Abrir los codos a 90 grados respecto al torso castiga la articulación del hombro y el manguito rotador. Esa posición compromete la estabilidad del hombro y aumenta mucho el riesgo de pinzamiento, sobre todo con cargas altas.

Écarter les coudes à 90 degrés par rapport au torse exerce un stress excessif sur l'articulation de l'épaule et la coiffe des rotateurs. Cette position compromet la stabilité de l'épaule et augmente considérablement le risque de conflit, surtout sous de lourdes charges.

Aprire i gomiti a 90 gradi rispetto al busto carica eccessivamente l'articolazione della spalla e la cuffia dei rotatori. Questa posizione compromette la stabilità della spalla e aumenta molto il rischio di impingement, soprattutto con carichi pesanti.

Je ellebogen op 90 graden van je romp laten uitwaaieren belast je schoudergewricht en rotatorenmanchet zwaar. Die stand ondermijnt je schouderstabiliteit en verhoogt het risico op inklemming sterk, zeker bij zware belasting.

Rozchylanie łokci pod kątem 90 stopni do tułowia nadmiernie obciąża staw barkowy i stożek rotatorów. Ta pozycja pogarsza stabilność barku i mocno zwiększa ryzyko konfliktu podbarkowego, zwłaszcza przy dużych ciężarach.

Flaring elbows out too wide

Ellbogen zu weit abspreizen

Abrir demasiado los codos

Coudes trop écartés

Aprire troppo i gomiti

Je ellebogen te wijd naar buiten laten gaan

Zbyt szerokie rozchylanie łokci

Pressing without retracted shoulder blades removes the stable base your shoulders need and causes them to protract under load. This reduces chest activation, shifts work to the front deltoids, and places the shoulder joint in a vulnerable, internally rotated position.

Drücken ohne zusammengezogene Schulterblätter entfernt die stabile Basis, die deine Schultern brauchen, und lässt sie unter Last nach vorne gleiten. Dies reduziert die Brustaktivierung, verlagert die Arbeit auf die vorderen Deltamuskeln und bringt das Schultergelenk in eine verletzungsanfällige, innenrotierte Position.

Empujar sin las escápulas retraídas quita a los hombros la base estable que necesitan y hace que se protraigan bajo carga. Así reduces la activación del pecho, trasladas el trabajo a los deltoides anteriores y colocas la articulación del hombro en una posición vulnerable, en rotación interna.

Pousser sans rétracter les omoplates supprime la base stable dont tes épaules ont besoin et les fait se protracter sous la charge. Cela réduit l'activation de la poitrine, déplace le travail vers les deltoïdes avant et place l'articulation de l'épaule dans une position vulnérable en rotation interne.

Spingere senza scapole retratte toglie alle spalle la base stabile di cui hanno bisogno e le fa protrarre sotto carico. Così riduci l'attivazione del petto, sposti il lavoro sui deltoidi anteriori e metti l'articolazione della spalla in una posizione vulnerabile, in rotazione interna.

Persen zonder ingetrokken schouderbladen ontneemt je schouders hun stabiele basis en laat ze onder belasting protraheren. Dat verlaagt je borstactivatie, verschuift het werk naar je voorste deltoides en zet je schoudergewricht in een kwetsbare binnengeroteerde stand.

Wyciskanie bez ściągniętych łopatek pozbawia barki stabilnej podstawy i powoduje ich wysuwanie pod obciążeniem. Zmniejsza to aktywację klatki piersiowej, przenosi pracę na przednie aktony naramiennych i ustawia staw barkowy w podatnej na uraz rotacji wewnętrznej.

Not retracting shoulder blades

Schulterblätter nicht zusammenziehen

No retraer las escápulas

Ne pas rétracter les omoplates

Non retrarre le scapole

Je schouderbladen niet intrekken

Brak ściągania łopatek

Bouncing the bar off the chest uses elastic rebound rather than muscular effort to initiate the press. This reduces time under tension, limits muscle growth stimulus, and can bruise or injure the sternum and ribs with heavier weights.

Das Abprallenlassen der Stange von der Brust nutzt den elastischen Rückstoß statt Muskelkraft, um das Drücken einzuleiten. Dies reduziert die Zeit unter Spannung, begrenzt den Muskelwachstumsreiz und kann bei schwereren Gewichten das Brustbein und die Rippen verletzen.

Rebotar la barra en el pecho usa el retorno elástico en lugar del esfuerzo muscular para iniciar el empuje. Así reduces el tiempo bajo tensión, limitas el estímulo de crecimiento muscular y con cargas altas puedes contusionar o lesionar el esternón y las costillas.

Faire rebondir la barre sur la poitrine utilise le rebond élastique plutôt que l'effort musculaire pour initier la poussée. Cela réduit le temps sous tension, limite le stimulus de croissance musculaire et peut meurtrir ou blesser le sternum et les côtes avec des poids plus lourds.

Far rimbalzare il bilanciere sul petto usa il ritorno elastico invece dello sforzo muscolare per avviare la spinta. Così riduci il tempo sotto tensione, limiti lo stimolo di crescita muscolare e con carichi pesanti puoi contundere o lesionare sterno e coste.

De stang van je borst laten stuiteren gebruikt elastische terugslag in plaats van spierkracht om de press te starten. Dat verlaagt de tijd onder spanning, beperkt de groeiprikkel en kan bij zware gewichten je borstbeen en ribben kneuzen of beschadigen.

Odbijanie sztangi od klatki piersiowej wykorzystuje sprężysty odrzut zamiast pracy mięśni do zapoczątkowania wyciskania. Skraca to czas pod napięciem, ogranicza bodziec wzrostowy, a przy dużych ciężarach może stłuc albo uszkodzić mostek i żebra.

Bouncing the bar off the chest

Stange von der Brust abprallen lassen

Rebotar la barra en el pecho

Faire rebondir la barre sur la poitrine

Far rimbalzare il bilanciere sul petto

De stang van je borst laten stuiteren

Odbijanie sztangi od klatki piersiowej

Lifting the hips off the bench to generate extra drive effectively reduces the incline angle and turns the exercise into a flat bench press variant. This changes the muscle recruitment pattern and places excessive stress on the lower back in an arched position.

Das Abheben der Hüfte von der Bank, um zusätzlichen Antrieb zu erzeugen, reduziert effektiv den Neigungswinkel und verwandelt die Übung in eine Flachbankdrücken-Variante. Dies verändert das Muskelrekrutierungsmuster und belastet den unteren Rücken übermäßig in einer überstreckten Position.

Levantar las caderas del banco para generar más empuje reduce de hecho el ángulo de inclinación y convierte el ejercicio en una variante de press plano. Así cambias el patrón de reclutamiento muscular y castigas la zona lumbar en posición arqueada.

Soulever les hanches du banc pour générer une poussée supplémentaire réduit effectivement l'angle d'inclinaison et transforme l'exercice en une variante de développé couché plat. Cela modifie le schéma de recrutement musculaire et exerce un stress excessif sur le bas du dos en position cambrée.

Sollevare i fianchi dalla panca per generare più spinta riduce di fatto l'angolo di inclinazione e trasforma l'esercizio in una variante di panca piana. Così cambi lo schema di reclutamento muscolare e carichi eccessivamente la zona lombare in posizione inarcata.

Je heupen van de bank tillen voor extra drive verkleint feitelijk de inclinatiehoek en maakt er een vlakke-bankvariant van. Dat verandert je spierrekrutering en belast je onderrug in een holle stand te zwaar.

Odrywanie bioder od ławki, żeby uzyskać większy napęd, faktycznie zmniejsza kąt nachylenia i zamienia ćwiczenie w odmianę wyciskania na ławce płaskiej. Zmienia to wzorzec rekrutacji mięśni i nadmiernie obciąża wygięty odcinek lędźwiowy.

Lifting hips off the bench

Hüfte von der Bank abheben

Levantar las caderas del banco

Soulever les hanches du banc

Staccare i fianchi dalla panca

Je heupen van de bank tillen

Odrywanie bioder od ławki

Pressing the bar straight up from the upper chest results in the bar finishing in front of the shoulder joint at lockout. This creates an inefficient lever arm that makes the weight feel heavier and places unnecessary strain on the front deltoids.

Das gerade Hochdrücken der Stange von der oberen Brust führt dazu, dass die Stange bei der Streckung vor dem Schultergelenk endet. Dies erzeugt einen ineffizienten Hebelarm, der das Gewicht schwerer erscheinen lässt und die vorderen Deltamuskeln unnötig belastet.

Empujar la barra recta hacia arriba desde la parte alta del pecho hace que termine por delante de la articulación del hombro en el bloqueo. Así creas un brazo de palanca ineficiente, que hace que el peso se sienta más pesado y castiga innecesariamente los deltoides anteriores.

Pousser la barre directement vers le haut depuis le haut de la poitrine fait que la barre termine devant l'articulation de l'épaule au verrouillage. Cela crée un bras de levier inefficace qui rend le poids plus lourd et exerce une tension inutile sur les deltoïdes avant.

Spingere il bilanciere dritto verso l'alto dalla parte alta del petto lo fa finire davanti all'articolazione della spalla al lockout. Così crei un braccio di leva inefficiente, che fa sembrare il carico più pesante e sovraccarica inutilmente i deltoidi anteriori.

De stang recht omhoog persen vanaf je bovenborst laat hem bij de lockout voor je schoudergewricht eindigen. Dat geeft een inefficiënte hefboom waardoor het gewicht zwaarder voelt en je voorste deltoides onnodig belast worden.

Wyciskanie sztangi pionowo w górę z górnej części klatki piersiowej sprawia, że kończy ona ruch przed stawem barkowym w fazie blokady. Tworzy to nieefektywne ramię dźwigni, przez które ciężar wydaje się większy, i niepotrzebnie obciąża przednie aktony naramiennych.

Bar path going straight up instead of slightly back

Stangenbahn geht gerade hoch statt leicht nach hinten

Trayectoria de la barra recta hacia arriba en lugar de ligeramente atrás

Trajectoire de la barre allant droit au lieu de légèrement en arrière

Traiettoria del bilanciere dritta verso l'alto invece che leggermente all'indietro

Stangpad recht omhoog in plaats van licht naar achteren

Tor sztangi prosto w górę zamiast lekko do tyłu

Cutting the range of motion short, either by not lowering the bar to the chest or not locking out at the top, reduces the training stimulus significantly. Partial reps limit muscle fiber recruitment and reduce the stretch and contraction needed for maximum chest development.

Das Verkürzen des Bewegungsumfangs, sei es durch nicht vollständiges Absenken zur Brust oder fehlendes Durchstrecken oben, reduziert den Trainingsreiz erheblich. Teilwiederholungen begrenzen die Muskelfaserrekrutierung und verringern die Dehnung und Kontraktion, die für maximale Brustentwicklung nötig sind.

Acortar el recorrido, sin bajar la barra hasta el pecho o sin bloquear arriba, reduce mucho el estímulo. Las repeticiones parciales limitan el reclutamiento de fibras musculares y reducen el estiramiento y la contracción necesarios para el máximo desarrollo del pecho.

Réduire l'amplitude du mouvement, que ce soit en ne descendant pas la barre jusqu'à la poitrine ou en ne verrouillant pas en haut, réduit considérablement le stimulus d'entraînement. Les répétitions partielles limitent le recrutement des fibres musculaires et réduisent l'étirement et la contraction nécessaires au développement maximal de la poitrine.

Accorciare l'escursione, non abbassando il bilanciere fino al petto o non distendendo del tutto le braccia in alto, riduce molto lo stimolo allenante. Le ripetizioni parziali limitano il reclutamento delle fibre muscolari e riducono l'allungamento e la contrazione necessari al massimo sviluppo del petto.

Het bereik inkorten, door de stang niet tot je borst te laten zakken of bovenin niet te lockouten, verlaagt de prikkel sterk. Deelherhalingen beperken je vezelrekrutering en de rek en contractie die je borst nodig heeft om maximaal te groeien.

Skracanie zakresu ruchu, przez nieopuszczanie sztangi do klatki piersiowej albo brak pełnego wyprostu na górze, mocno zmniejsza bodziec treningowy. Częściowe powtórzenia ograniczają rekrutację włókien mięśniowych oraz rozciągnięcie i skurcz potrzebne do maksymalnego rozwoju klatki.

Not using full range of motion

Nicht den vollen Bewegungsumfang nutzen

No usar el recorrido completo

Ne pas utiliser l'amplitude complète du mouvement

Non usare l'escursione completa

Niet het volledige bereik gebruiken

Brak pełnego zakresu ruchu

Allowing the wrists to bend backwards under the bar places the load on the small wrist joints instead of transferring it through the forearm bones. This causes wrist pain, reduces pressing power, and can lead to chronic wrist problems over time.

Das Zurückknicken der Handgelenke unter der Stange belastet die kleinen Handgelenksknochen, anstatt die Kraft über die Unterarmknochen zu übertragen. Dies verursacht Handgelenkschmerzen, reduziert die Drückkraft und kann langfristig zu chronischen Handgelenkproblemen führen.

Dejar que las muñecas se doblen hacia atrás bajo la barra descarga el peso en las pequeñas articulaciones de la muñeca en lugar de transferirlo por los huesos del antebrazo. Así provocas dolor de muñeca, reduces la potencia de empuje y con el tiempo puedes desarrollar problemas crónicos.

Laisser les poignets se plier vers l'arrière sous la barre place la charge sur les petites articulations du poignet au lieu de la transférer à travers les os de l'avant-bras. Cela provoque des douleurs au poignet, réduit la puissance de poussée et peut entraîner des problèmes chroniques au poignet.

Lasciare che i polsi si pieghino all'indietro sotto il bilanciere scarica il peso sulle piccole articolazioni del polso invece di trasferirlo attraverso le ossa dell'avambraccio. Così provochi dolore al polso, riduci la forza di spinta e col tempo puoi sviluppare problemi cronici ai polsi.

Je polsen onder de stang naar achteren laten buigen legt de last op je kleine polsgewrichten in plaats van op je onderarmbotten. Dat geeft polspijn, verlaagt je perskracht en kan op termijn chronische polsklachten geven.

Pozwalanie, by nadgarstki wyginały się do tyłu pod sztangą, przenosi ciężar na drobne stawy nadgarstka zamiast na kości przedramienia. Powoduje to ból nadgarstków, zmniejsza siłę wyciskania i z czasem może prowadzić do przewlekłych dolegliwości.

Wyciskanie na skosie

Trenowane mięśnie

Sprzęt

Wskazówki techniczne

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie