Hyperextending the lumbar spine at lockout instead of achieving a neutral hip extension through glute contraction. This reduces glute activation and puts unnecessary stress on the lower back.

Überstreckung der Lendenwirbelsäule am Lockout, anstatt eine neutrale Hüftstreckung durch Gesäßkontraktion zu erreichen. Dies reduziert die Gesäßaktivierung und belastet den unteren Rücken unnötig.

Hiperextender la zona lumbar en el bloqueo en lugar de lograr una extensión de cadera neutra con la contracción glútea. Así reduces la activación de los glúteos y cargas innecesariamente la zona lumbar.

Hyperextension de la colonne lombaire au verrouillage au lieu d'atteindre une extension de hanche neutre par contraction des fessiers. Cela réduit l'activation des fessiers et stresse inutilement le bas du dos.

Iperestendere il tratto lombare al lockout invece di raggiungere un'estensione dell'anca neutra con la contrazione dei glutei. Così riduci l'attivazione dei glutei e carichi inutilmente la zona lombare.

Je lendenwervelkolom overstrekken bij de lockout in plaats van neutrale heupextensie te halen met een bilcontractie. Dat verlaagt je bilactivatie en belast je onderrug onnodig.

Przeprost odcinka lędźwiowego w wyproście zamiast osiągnięcia neutralnego wyprostu bioder skurczem pośladków. Zmniejsza to aktywację pośladków i niepotrzebnie obciąża lędźwie.

Overarching the lower back at the top

Übermäßiges Hohlkreuz am oberen Punkt

Arquear demasiado la zona lumbar arriba

Cambrure excessive du bas du dos en haut

Inarcare troppo la zona lombare in alto

Je onderrug bovenin te ver hollen

Nadmierne wyginanie lędźwi na górze

Feet placed too far forward shifts the work to the hamstrings, while too close overloads the quads. Both reduce glute activation.

Zu weit vorne platzierte Füße verlagern die Arbeit auf die Hamstrings, während zu nahe Füße die Quads überlasten. Beides reduziert die Gesäßaktivierung.

Los pies demasiado adelante trasladan el trabajo a los isquiotibiales, mientras que demasiado cerca sobrecargan los cuádriceps. En ambos casos baja la activación glútea.

Des pieds placés trop loin transfèrent le travail aux ischio-jambiers, tandis que trop près surchargent les quadriceps. Les deux réduisent l'activation des fessiers.

Piedi troppo avanti spostano il lavoro sui femorali, mentre piedi troppo vicini sovraccaricano i quadricipiti. In entrambi i casi l'attivazione dei glutei cala.

Voeten te ver naar voren verleggen het werk naar je hamstrings, te dichtbij overbelast je quadriceps. Beide verlagen je bilactivatie.

Stopy zbyt daleko z przodu przenoszą pracę na dwugłowe uda, a zbyt blisko przeciążają mięśnie czworogłowe. W obu przypadkach aktywacja pośladków maleje.

Feet placed too far forward or too close

Füße zu weit vorne oder zu nah platziert

Pies demasiado adelante o demasiado cerca

Pieds placés trop loin ou trop près

Piedi troppo avanti o troppo vicini

Voeten te ver naar voren of te dichtbij

Stopy zbyt daleko z przodu albo zbyt blisko

Cutting the rep short by not fully extending the hips at the top. This leaves glute activation on the table and reduces the effectiveness of the exercise.

Die Wiederholung verkürzen, indem die Hüften am oberen Punkt nicht vollständig gestreckt werden. Dies verschenkt Gesäßaktivierung und reduziert die Effektivität der Übung.

Cortar la repetición sin extender del todo las caderas arriba. Así dejas activación glútea sin aprovechar y reduces la eficacia del ejercicio.

Raccourcir la répétition en n'étendant pas complètement les hanches en haut. Cela laisse de l'activation des fessiers sur la table et réduit l'efficacité de l'exercice.

Interrompere la ripetizione senza estendere completamente i fianchi in alto. Così lasci per strada attivazione dei glutei e riduci l'efficacia dell'esercizio.

De herhaling inkorten door je heupen bovenin niet volledig te strekken. Zo laat je bilactivatie liggen en verlaag je de effectiviteit.

Skracanie powtórzenia bez pełnego wyprostu bioder na górze. Marnujesz w ten sposób część aktywacji pośladków i obniżasz skuteczność ćwiczenia.

Not reaching full hip extension

Keine volle Hüftstreckung erreichen

No llegar a la extensión completa de cadera

Ne pas atteindre l'extension complète des hanches

Non raggiungere la piena estensione dell'anca

Geen volledige heupextensie halen

Brak pełnego wyprostu bioder

Weight shifts to the toes during the thrust, reducing glute engagement and overloading the quads. This often happens together with feet placed too close.

Das Gewicht verlagert sich während des Thrusts auf die Zehen, was die Gesäßaktivierung reduziert und die Quads überlastet. Dies passiert oft zusammen mit zu nah platzierten Füßen.

El peso se desplaza a las puntas durante el empuje, reduciendo el trabajo de los glúteos y sobrecargando los cuádriceps. Suele ocurrir junto con los pies colocados demasiado cerca.

Le poids se déplace vers les orteils pendant le mouvement, réduisant l'engagement des fessiers et surchargeant les quadriceps. Cela arrive souvent avec des pieds placés trop près.

Il peso si sposta sulle punte durante la spinta, riducendo il lavoro dei glutei e sovraccaricando i quadricipiti. Spesso accade insieme a piedi posizionati troppo vicini.

Je gewicht verschuift tijdens de thrust naar je tenen, wat je bilactivatie verlaagt en je quadriceps overbelast. Dit gaat vaak samen met voeten die te dichtbij staan.

Ciężar przenosi się na palce podczas wypychania, zmniejszając pracę pośladków i przeciążając mięśnie czworogłowe. Często idzie to w parze ze stopami ustawionymi zbyt blisko.

Pushing through the toes instead of heels

Durch die Zehen statt die Fersen drücken

Empujar con las puntas en lugar de los talones

Pousser par les orteils au lieu des talons

Spingere con le punte invece che con i talloni

Door je tenen duwen in plaats van je hielen

Napieranie palcami zamiast piętami

Letting the head roll back onto the bench during the thrust. This strains the neck and cervical spine, especially under heavy loads.

Den Kopf während des Thrusts auf die Bank zurückrollen lassen. Dies belastet den Nacken und die Halswirbelsäule, besonders bei schweren Gewichten.

Dejar que la cabeza ruede hacia atrás sobre el banco durante el empuje. Eso fuerza el cuello y la zona cervical, sobre todo con cargas altas.

Laisser la tête basculer en arrière sur le banc pendant le mouvement. Cela sollicite le cou et la colonne cervicale, surtout sous charges lourdes.

Lasciare rotolare la testa all'indietro sulla panca durante la spinta. Così sovraccarichi collo e tratto cervicale, soprattutto con carichi pesanti.

Je hoofd tijdens de thrust achterover op de bank laten rollen. Dat belast je nek en halswervelkolom, zeker bij zwaar gewicht.

Pozwalanie, by głowa odchylała się do tyłu na ławkę podczas wypychania. Przeciąża to kark i odcinek szyjny, zwłaszcza przy dużych ciężarach.

Resting head or neck on the bench

Kopf oder Nacken auf der Bank ablegen

Apoyar la cabeza o el cuello en el banco

Poser la tête ou le cou sur le banc

Appoggiare testa o collo alla panca

Je hoofd of nek op de bank laten rusten

Opieranie głowy albo karku o ławkę

Ribs poking up at the top of the movement, indicating a loss of core tension and excessive lumbar extension. This shifts the exercise from a glute-dominant to a back-dominant movement.

Rippen stehen am oberen Punkt der Bewegung hervor, was auf einen Verlust der Core-Spannung und übermäßige Lendenwirbelsäulenstreckung hindeutet. Dies verlagert die Übung von einer Gesäß- zu einer Rücken-dominanten Bewegung.

Las costillas sobresalen arriba del movimiento, señal de pérdida de tensión del core y de extensión lumbar excesiva. Así el ejercicio pasa de dominante de glúteo a dominante de espalda.

Les côtes pointent vers le haut en haut du mouvement, indiquant une perte de tension du tronc et une extension lombaire excessive. Cela transforme l'exercice d'un mouvement dominé par les fessiers en un mouvement dominé par le dos.

Le costole sporgono in alto in cima al movimento, segno di perdita di tensione del core e di eccessiva estensione lombare. Così l'esercizio passa da dominante per i glutei a dominante per la schiena.

Je ribben komen bovenin omhoog, een teken van verloren corespanning en te veel lumbale extensie. Zo wordt de oefening rugdominant in plaats van bildominant.

Żebra unoszą się na szczycie ruchu, co świadczy o utracie napięcia tułowia i nadmiernym wyproście lędźwiowym. Ćwiczenie zmienia się wtedy z pośladkowego w plecowe.

Wypychanie bioder ze sztangą

Trenowane mięśnie

Sprzęt

Wskazówki techniczne

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie