The elbows drop downward during the descent, causing the bar to roll forward off the deltoids. This is the most common front squat mistake and often leads to losing the bar forward or excessive forward lean.

Die Ellbogen sinken während des Abstiegs nach unten, wodurch die Stange von den Deltoiden nach vorne rollt. Dies ist der häufigste Front-Squat-Fehler und führt oft zum Verlust der Stange nach vorne oder übermäßigem Vorlehnen.

Los codos caen hacia abajo durante la bajada y la barra rueda hacia delante fuera de los deltoides. Es el error más común en la sentadilla frontal y suele acabar en perder la barra hacia delante o en una inclinación excesiva del torso.

Les coudes tombent vers le bas pendant la descente, causant la barre à rouler vers l'avant hors des deltoïdes. C'est l'erreur de front squat la plus courante et mène souvent à perdre la barre vers l'avant ou à se pencher excessivement.

I gomiti scendono verso il basso durante la discesa e il bilanciere rotola in avanti fuori dai deltoidi. È l'errore più comune nel front squat e spesso porta a perdere il bilanciere in avanti o a un'inclinazione eccessiva del busto.

Je ellebogen zakken tijdens de daling en de stang rolt naar voren van je deltoides af. Dit is de meest voorkomende frontsquatfout en leidt vaak tot de stang verliezen of te ver voorover leunen.

Łokcie opadają w dół podczas schodzenia, a sztanga stacza się do przodu z mięśni naramiennych. To najczęstszy błąd w przysiadzie przednim, prowadzący zwykle do zgubienia sztangi w przód albo do nadmiernego pochylenia tułowia.

Elbows dropping during the squat

Ellbogen sinken während der Kniebeuge

Codos que caen durante la sentadilla

Coudes qui tombent pendant le squat

Gomiti che scendono durante lo squat

Ellebogen die tijdens de squat zakken

Opadanie łokci podczas przysiadu

The knees collapse inward during the squat, especially when coming out of the bottom position. This indicates weak glutes and puts harmful valgus stress on the knee joints.

Die Knie fallen während der Kniebeuge nach innen, besonders beim Aufstehen aus der tiefsten Position. Dies deutet auf schwache Gesäßmuskeln hin und belastet die Kniegelenke schädlich mit Valgusstress.

Las rodillas se colapsan hacia dentro durante la sentadilla, sobre todo al salir de la posición baja. Es señal de glúteos débiles y genera un estrés en valgo dañino para las articulaciones de la rodilla.

Les genoux s'effondrent vers l'intérieur pendant le squat, surtout en remontant de la position basse. Cela indique des fessiers faibles et met un stress valgus nocif sur les articulations du genou.

Le ginocchia collassano verso l'interno durante lo squat, soprattutto quando esci dalla posizione bassa. È il segno di glutei deboli e crea uno stress in valgo dannoso per le articolazioni del ginocchio.

Je knieën vallen tijdens de squat naar binnen, vooral bij het uitkomen onderin. Dat wijst op zwakke bilspieren en zet schadelijke valgusstress op je kniegewrichten.

Kolana zapadają się do środka podczas przysiadu, zwłaszcza przy wychodzeniu z dolnej pozycji. To oznaka słabych pośladków, powodująca szkodliwe obciążenie koślawiące stawów kolanowych.

Knees caving inward

Knie fallen nach innen

Rodillas que se colapsan hacia dentro

Genoux qui s'effondrent vers l'intérieur

Ginocchia che cedono verso l'interno

Knieën die naar binnen vallen

Kolana zapadające się do środka

The lower back rounds and the pelvis tucks under at the bottom of the squat. This puts the lumbar spine in a compromised position under load. It's often caused by tight hip flexors, hamstrings, or insufficient ankle mobility.

Der untere Rücken rundet sich und das Becken kippt am tiefsten Punkt der Kniebeuge nach unten. Dies bringt die Lendenwirbelsäule unter Belastung in eine kompromittierte Position. Ursachen sind oft enge Hüftbeuger, Oberschenkelrückseiten oder unzureichende Knöchelbeweglichkeit.

La zona lumbar se redondea y la pelvis se retroversiona al final de la sentadilla. Así colocas la columna lumbar en una posición comprometida bajo carga. Suele deberse a flexores de cadera o isquiotibiales rígidos, o a movilidad de tobillo insuficiente.

Le bas du dos s'arrondit et le bassin se replie vers le bas au fond du squat. Cela met la colonne lombaire dans une position compromise sous charge. C'est souvent causé par des fléchisseurs de hanche tendus, des ischio-jambiers tendus, ou une mobilité de cheville insuffisante.

La zona lombare si arrotonda e il bacino si retroverte in fondo allo squat. Così metti la colonna lombare in una posizione compromessa sotto carico. Spesso è causato da flessori dell'anca o femorali rigidi, oppure da mobilità insufficiente della caviglia.

Je onderrug rondt en je bekken kantelt onderin de squat naar achteren. Dat zet je lendenwervelkolom onder belasting in een ongunstige stand. Meestal door strakke heupbuigers of hamstrings, of te weinig enkelmobiliteit.

Odcinek lędźwiowy zaokrągla się, a miednica podwija się na dole przysiadu. Ustawia to kręgosłup lędźwiowy w niekorzystnej pozycji pod obciążeniem. Najczęściej wynika to z napiętych zginaczy bioder albo mięśni tylnej części uda lub z niewystarczającej mobilności stawu skokowego.

Back rounding at the bottom (butt wink)

Rücken rundet sich unten (Butt Wink)

Espalda que se redondea abajo, el llamado butt wink

Dos qui s'arrondit en bas (butt wink)

Schiena che si arrotonda in basso, il cosiddetto butt wink

Rug die onderin rondt, de butt wink

Zaokrąglanie pleców na dole, tak zwany butt wink

The torso tips forward excessively during the squat. In a front squat, the bar position demands a very upright torso. Excessive forward lean will cause the bar to roll off your shoulders and shifts load onto the lower back.

Der Oberkörper kippt während der Kniebeuge übermäßig nach vorne. Bei der Frontkniebeuge verlangt die Stangenposition einen sehr aufrechten Oberkörper. Übermäßiges Vorlehnen lässt die Stange von den Schultern rollen und verlagert die Last auf den unteren Rücken.

El torso se inclina demasiado hacia delante durante la sentadilla. En la sentadilla frontal, la posición de la barra exige un torso muy erguido. Una inclinación excesiva hace que la barra ruede fuera de los hombros y traslada la carga a la zona lumbar.

Le torse s'incline excessivement vers l'avant pendant le squat. Dans un front squat, la position de la barre exige un torse très droit. Une inclinaison excessive fait rouler la barre des épaules et transfère la charge sur le bas du dos.

Il busto si inclina troppo in avanti durante lo squat. Nel front squat la posizione del bilanciere richiede un busto molto eretto. Un'inclinazione eccessiva fa rotolare il bilanciere via dalle spalle e sposta il carico sulla zona lombare.

Je romp kantelt tijdens de squat te ver voorover. Bij de frontsquat vraagt de stangpositie een heel rechte romp. Te ver leunen laat de stang van je schouders rollen en verlegt de belasting naar je onderrug.

Tułów pochyla się zbyt mocno do przodu podczas przysiadu. W przysiadzie przednim ustawienie sztangi wymaga bardzo wyprostowanej sylwetki. Nadmierne pochylenie sprawia, że sztanga zsuwa się z barków, i przenosi obciążenie na lędźwie.

Przysiad przedni ze sztangą

Trenowane mięśnie

Sprzęt

Wskazówki techniczne

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie