Rekoefeningen tibialis

Progressies

1. 01

   Tibialisrek op handen en knieën

   • Begin op handen en knieën met de bovenkant van je voeten plat op de vloer.

   • Houd je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen als startpositie.

   • Zak je heupen langzaam naar je hielen en vergroot de rek langs de voorkant van je onderbenen en de bovenkant van je voeten.

   • Gebruik je handen op de grond om te sturen hoeveel gewicht op je schenen komt: zo regel je de intensiteit.

   • Houd je knieën gebogen en je core aangespannen voor een stabiele, gecontroleerde houding.

   • Voel de rek specifiek in je tibialis anterior, langs de voorkant van je scheen.

   • Adem diep en ontspan bij elke uitademing iets verder in de rek.

   • Houd de voorgeschreven tijd vast op een comfortabele intensiteit: geen scherpe of stekende pijn.

2. 02

   Tibialisrek in hielzit voorover geleund

   • Ga vanuit knielende positie op je hielen zitten met de bovenkant van je voeten plat op de vloer.

   • Leun je romp iets naar voren en zet je handen voor je op de vloer als steun.

   • Het voorover leunen brengt meer gewicht op je schenen en vergroot de tibialisrek ten opzichte van de versie op handen en knieën.

   • Houd je knieën stevig op de grond en je voeten plat: laat je enkels niet naar binnen of buiten kantelen.

   • Gebruik je handen om te sturen hoe diep je in de rek leunt: breng meer gewicht naar voren voor meer intensiteit.

   • Voel de rek langs de voorkant van beide schenen en de bovenkant van je voeten.

   • Adem diep en zak bij elke uitademing iets verder in de rek.

   • Houd de voorgeschreven tijd vast op een comfortabele rekintensiteit.

3. 03

   Tibialisrek in rechtopstaande hielzit

   • Zit op je hielen met de bovenkant van je voeten plat op de vloer en je romp volledig rechtop.

   • Leun vanuit deze rechte houding je romp iets naar achteren om de tibialisrek te verdiepen.

   • Achterover leunen verhoogt de rekintensiteit flink ten opzichte van de voorover geleunde versie.

   • Houd je rug recht en je core aangespannen voor een gecontroleerde, stabiele houding terwijl je achterover leunt.

   • Leg je handen zo nodig op je bovenbenen of naast je voor balans.

   • Voel de diepe rek langs de voorkant van je schenen en de bovenkant van je voeten.

   • Adem diep en ontspan bij elke uitademing in de rek zonder verder te forceren.

   • Houd de voorgeschreven tijd vast: kom langzaam uit de rek door eerst naar voren te leunen.

4. 04

   Tibialisrek in hielzit achterover geleund

   • Zit op je hielen met de bovenkant van je voeten plat op de vloer en je romp rechtop.

   • Leun je romp verder achterover dan bij de vorige variant en zet je handen achter je op de vloer als steun.

   • Til desgewenst je heupen iets van je hielen om je tibialisspieren nog verder te activeren en te rekken.

   • Dit is de intensiefste tibialisrek in hielzit: het diepe achteroverleunen geeft maximale rek.

   • Houd je core aangespannen om de diepte van het leunen te sturen en je onderrug te beschermen.

   • Voel de diepe rek van de bovenkant van je voeten, langs de voorkant van je schenen, tot aan je knie.

   • Adem diep en ontspan in de rek: duw niet door tot scherpe of stekende pijn.

   • Houd de voorgeschreven tijd vast en kom er langzaam uit door door je handen te duwen en naar voren te schuiven.

5. 05

   Tibialisrek in hunter squat

   • Begin halfknielend met één voet plat voor je en je andere knie op de grond, met de bovenkant van die voet plat achter je.

   • Zak met je heupen op je achterste hiel en breng je gewicht op de scheen en tibialis van je achterste been.

   • Verplaats je gewicht iets naar voren op je gebogen voorste been om de rek in je achterste tibialis en enkel te vergroten.

   • Houd je romp licht voorover en je core aangespannen voor balans en controle.

   • De eenzijdige houding laat je op één been tegelijk focussen en verschillen tussen links en rechts aanpakken.

   • Voel de rek specifiek in de voorkant van je achterste scheen en de bovenkant van je achterste voet.

   • Adem diep en houd de voorgeschreven tijd vast, en zak bij elke uitademing iets verder.

   • Wissel van kant om je andere been te rekken, met evenveel tijd per kant.

6. 06

   Tibialisrek in hunter squat achterover geleund

   • Begin in hunter squat met één voet voor je en je andere knie op de grond, zittend op je achterste hiel.

   • Leun je romp verder achterover dan bij de standaardvariant en zet je handen achter je op de vloer als steun.

   • Het diepere achteroverleunen verhoogt de rekintensiteit in de tibialis en enkel van je achterste been flink.

   • Houd je core aangespannen en je rug zo recht mogelijk ondanks het achteroverleunen.

   • Dit is de meest gevorderde tibialisrek: probeer hem pas als je de eerdere versies comfortabel doorlopen hebt.

   • Voel de diepe rek langs de voorkant van je achterste scheen en over de bovenkant van je achterste voet.

   • Adem diep en houd de rek gecontroleerd en comfortabel: duw niet door tot scherpe pijn.

   • Houd de voorgeschreven tijd vast en wissel dan van kant om je andere been te rekken.

Veelgemaakte fouten

• Je tibialis te ver oprekken
• Maar in één richting rekken
• Stuiteren in de rek
• Koude spieren rekken