Powell trapezius rekkingen

Progressies

1. 01

   Staande middelste trapezius rek

   • Ga staan met je voeten op schouderbreedte en strek één arm recht voor je lichaam langs op schouderhoogte met je elleboog op slot.

   • Trek met je andere hand je gestrekte arm zachtjes naar je borst en verdiep de rek in je middelste trapezius en achterste deltoid tussen schouderblad en wervelkolom.

   • Houd je borst omhoog en beide schouders op gelijke hoogte tijdens de hele hold: laat de schouder van je gerekte kant niet naar voren rollen of optrekken.

   • Protraheer het schouderblad van je gerekte arm actief naar voren om je middelste trapezius en rhomboïden verder te verlengen.

   • Houd de positie de volledige tijd vast, adem diep en ontspan bij elke uitademing verder in de rek zonder te forceren.

   • Houd een stabiele, rechte houding met je romp licht aangespannen: draai je romp niet naar je trekkende arm, want dat vermindert de gerichte rek.

   • Je hoort een diepe, prettige rek tussen je schouderblad en wervelkolom te voelen, geen scherpe of klemmende sensatie voor in je schouder.

   • Maak de hele hold aan één kant af voordat je van arm wisselt en let op verschillen in stijfheid tussen links en rechts.

2. 02

   Reikende middelste trapezius rek

   Object to pull

   • Ga op armlengte voor een muur, deurpost of stevige paal staan met je voeten op schouderbreedte en je lichaam gecentreerd.

   • Reik met één arm voor je lichaam langs en pak de muur of het object vast als steun, met je arm op schouderhoogte en je elleboog gestrekt.

   • Draai je romp iets weg van je reikende arm om de rek te verdiepen: die rotatie vergroot de schouderbladprotractie en raakt je middelste trapezius en rhomboïden intenser.

   • Laat je lichaamsgewicht zachtjes in de rek zakken door iets achterover en weg van het ankerpunt te leunen en regel de diepte met je greep.

   • Houd de positie de volledige tijd vast, adem diep en ontspan bij elke uitademing de spieren tussen je schouderblad en wervelkolom een fractie verder.

   • Houd je schouders op gelijke hoogte en trek de schouder van je gerekte kant niet op: de rek hoort te voelen als een diepe trek tussen schouderblad en wervelkolom.

   • Houd je onderlichaam stabiel met je romp licht aangespannen en vermijd compenserende heuprotatie die de rek minder effectief maakt.

   • Maak de hele hold aan één kant af voordat je van arm wisselt, met gelijke holdtijden en aandacht voor verschillen in stijfheid.

3. 03

   Belaste middelste trapezius rek in ruglig

   

   Dumbbells of kettlebells

   • Ga op je rug op een bank of verhoging liggen en strek één arm zijwaarts op ongeveer schouderhoogte met een lichte dumbbell of kettlebell.

   • Begin met een licht gewicht dat een zachte, aanhoudende trek geeft op je middelste trapezius en rhomboïden: de belasting maakt een passieve rek die tijdens de hold dieper wordt.

   • Laat het gewicht je arm omlaag trekken tot iets onder bankniveau zodat de zwaartekracht de spieren tussen je schouderblad en wervelkolom geleidelijk verlengt.

   • Houd je romp stabiel en stevig tegen de bank met je romp licht aangespannen en vermijd rotatie naar je belaste arm.

   • Focus op het bewust ontspannen van je schouder en middelste trapezius bij elke uitademing zodat de rek verdiept zonder dat je tegen het gewicht in spant.

   • Houd de positie de volledige tijd vast met een rustige, gelijkmatige ademhaling voor maximale spierontspanning.

   • Voel je scherpe of klemmende pijn in je schoudergewricht, verlaag dan het gewicht of til je arm iets op: de rek hoort een diepe trek in je middenrug te zijn, geen gewrichtsklacht.

   • Maak de hele hold aan één kant af voordat je van arm wisselt, met hetzelfde gewicht en dezelfde duur aan beide kanten voor evenwichtige flexibiliteit.

Veelgemaakte fouten

• Te hard aan je hoofd trekken
• Je andere schouder optrekken
• Je hoofd draaien in plaats van kantelen
• Je adem inhouden