Progressies negatieve eenarmige pull-up

Progressies

1. 01

   Ondersteunde top hold eenarmige pull-up

   Beluisteren

   • Bevestig een weerstandsband aan de stang of ring om je niet-werkende hand te ondersteunen

   • Pak de stang of ring met één hand in een onderhandse of neutrale greep en houd de band met je andere hand vast

   • Spring of stap omhoog om je kin boven de stang te krijgen en houd de zwaai daarbij minimaal

   • Houd de bovenste positie vast met je kin boven de stang terwijl je bandhand alleen lichte steun geeft

   • Houd je schouder tijdens de hold omlaag en vast om het gewricht te beschermen

   • Span je romp stevig aan zodat je lichaam niet om de stang draait of zwaait

   • Focus op het geleidelijk verminderen van de hulp van je bandhand en verschuif meer belasting naar je werkende arm

   • Mik op stabiele, beheerste holds van 3-5 seconden voordat je zakt

2. 02

   Top hold eenarmige pull-up

   Beluisteren

   • Trek jezelf met beide armen naar de top van de stang en ga daarna voorzichtig over op één arm

   • Houd je kin de hele hold boven de stang, met je arm volledig gebogen in de elleboog

   • Trek je schouderblad actief omlaag en naar achteren om je schoudergewricht te beschermen

   • Span je romp stevig aan om elke draaiing of zwaai van je lichaam te voorkomen

   • Knijp de stang stevig vast met je werkende hand in een onderhandse of neutrale greep voor de beste hefboom

   • Houd je benen tegen elkaar en iets voor je lichaam als tegenwicht

   • Bouw je holdtijd geleidelijk op: begin met 2-3 seconden en werk toe naar 5-10

   • Train beide armen gelijk en reset tussen herhalingen door jezelf weer met beide armen op te trekken

3. 03

   Ondersteunde negatieve eenarmige pull-up

   Beluisteren

   • Kom in de bovenste positie door met beide armen op te trekken of te springen en ga daarna over op één arm aan de stang

   • Leg je steunhand licht op de pols of onderarm van je werkende arm, of houd een over de stang gehangen handdoek vast

   • Begin langzaam te zakken en mik op een daling van 3-5 seconden van boven tot volledige dead hang

   • Je steunhand geeft slechts minimale hulp, zodat je werkende arm het grootste deel van de belasting draagt

   • Houd je schouder aan de werkende kant omlaag en vast voor gewrichtsstabiliteit

   • Span je romp tijdens de hele zakfase stevig aan zodat je lichaam niet draait of zwaait

   • Gebruik het volledige bereik en zak tot je werkende arm onderin volledig gestrekt is

   • Train beide armen gelijk en bouw de hulp van je steunhand per sessie geleidelijk af

4. 04

   Negatieve eenarmige pull-up

   Beluisteren

   • Kom in de bovenste positie door met beide armen op te trekken of te springen en laat dan één hand los om aan één arm te hangen

   • Houd bovenin kort vast met je kin boven de stang voordat je begint te zakken

   • Zak zo langzaam mogelijk en mik op minstens 5 seconden van boven tot dead hang

   • Houd je schouder tijdens de hele zakfase omlaag en actief aangespannen

   • Span je romp hard aan zodat je lichaam tijdens het zakken niet draait of ronddraait

   • Weersta de zwaartekracht in elke hoek, vooral in het middengebied waar je hefboom het ongunstigst is

   • Gebruik het volledige bereik en zak tot je arm volledig gestrekt in dead hang hangt

   • Train beide armen gelijk en wissel per set van kant voor evenwichtige kracht

5. 05

   Negatieve eenarmige pull-up met pauzes

   Beluisteren

   • Kom met één arm in de bovenste positie en houd kort vast met je kin boven de stang voordat je aan de gepauzeerde daling begint

   • Zak langzaam naar het eerste pauzepunt op ongeveer 120 graden elleboogbuiging en houd 2-3 seconden vast

   • Zak door naar het tweede pauzepunt op ongeveer 90 graden elleboogbuiging en houd 2-3 seconden vast

   • Zak verder naar het derde pauzepunt op ongeveer 45 graden elleboogbuiging en houd 2-3 seconden vast

   • Houd je schouder bij elk pauzepunt omlaag en vast om je gewricht onder belasting intact te houden

   • Span je romp de hele beweging intens aan om draaien te voorkomen, zeker tijdens de pauzes

   • Houd bij elke pauze volledige spierspanning vast in plaats van in je gewrichtsstructuren te hangen

   • Zak na de laatste pauze vloeiend door naar een volledige dead hang en train je andere arm net zo

Veelgemaakte fouten

• Te snel zakken
• De schouderpositie verliezen
• Lichaamsrotatie
• Onvolledig bewegingsbereik
• De warming-up overslaan