Zeemeermin rekkingen

Progressies

1. 01

   Hoge laterale hang

   

   Gymnastiekringen

   • Pak een stang of stabiel vlak boven je hoofd met beide handen op schouderbreedte en houd je voeten stevig op de grond zodat maar een deel van je gewicht op je armen komt.

   • Verplaats je heupen zijwaarts naar één kant zodat de andere kant van je lichaam diep rekt in je lat en hele zijketen.

   • Houd beide armen boven je hoofd gestrekt met een lichte elleboogbuiging, met een stevige greep, en laat de rek vanzelf dieper worden.

   • Voel de rek lopen van je heup, langs je schuine buikspieren, door je lat tot aan de schouder van de gerekte kant.

   • Adem diep in de gerekte kant van je ribbenkast en gebruik elke uitademing om verder te ontspannen en meer bereik te krijgen.

   • Laat je borst niet naar voren zakken en draai je romp niet: houd de beweging puur lateraal, alsof je tussen twee glasplaten staat.

   • Houd de positie de voorgeschreven tijd vast en vergroot de laterale verschuiving geleidelijk naarmate je flexibiliteit verbetert.

   • Wissel van kant als de hold klaar is en besteed evenveel tijd aan je linker- en rechterlat.

2. 02

   Lage laterale hang met 2 armen

   

   Gymnastiekringen

   • Hang aan een stang of ringen met beide armen volledig gestrekt en laat je voeten van de grond zodat je hele gewicht tractie geeft op je schouders en lats.

   • Verplaats je heupen naar één kant voor een duidelijke laterale curve in je romp, wat de lat en zijketen aan de andere kant diep rekt.

   • Houd beide handen stevig op schouderbreedte op de stang en verdeel de belasting gelijk terwijl de rek één kant tegelijk aanspreekt.

   • Laat je lichaam volledig ontspannen in de hang zodat de zwaartekracht je omlaag trekt en de spieren van je gerekte kant van heup tot oksel verlengt.

   • Adem diep en langzaam in de ribbenkast van je gerekte kant en laat bij elke uitademing meer spanning los om dieper in de laterale stand te zakken.

   • Draai je borst niet naar voren of achteren: houd de rek puur lateraal met je borst en heupen dezelfde kant op.

   • Houd de positie de voorgeschreven tijd vast, verplaats dan je heupen naar de andere kant en houd even lang vast voor evenwichtige flexibiliteit.

   • Beperkt grepvermoeidheid je holdtijd, overweeg dan lifting straps zodat de rek niet stopt door je onderarmen.

3. 03

   Lage laterale hang met 1 arm

   

   Gymnastiekringen

   • Hang met één arm aan een stang of ring, je lichaam volledig gestrekt en je voeten van de grond, zodat je schouder en lat je hele gewicht dragen.

   • Verplaats je heupen naar de kant tegenover je hangende arm voor een diepe laterale curve die je lat, schuine buikspieren en hele zijketen aan die kant maximaal rekt.

   • Houd je hangende arm volledig gestrekt maar niet overstrekt: houd lichte schouderspanning om het gewricht te beschermen terwijl je toch diep rekt.

   • Laat je vrije arm langs je lichaam hangen of houd hem er iets vandaan voor balans, ontspannen zodat de rek niet verstoord wordt.

   • Adem diep en langzaam in de ribbenkast van je gerekte kant en laat bij elke uitademing bewust spanning los zodat de zwaartekracht de rek verdiept.

   • Span je romp aan om te veel rotatie of zwaaien te voorkomen, want hangen aan één arm geeft flinke rotatiekrachten die je moet beheersen.

   • Houd de positie de voorgeschreven tijd vast, wissel dan van arm en houd even lang vast voor evenwichtige latflexibiliteit.

   • Dit is de meest gevorderde zeemeerminrek: beperkt je grijpkracht de holdtijd, gebruik dan straps om de volledige duur te halen.

Veelgemaakte fouten

• Je romp naar voren laten inzakken
• Je bovenste schouder optrekken
• Je adem inhouden
• De rek afraffelen