Mermaid hang shrugs

Progressies

1. 01

   Hoge laterale hang shrugs

   

   Gymnastiekringen

   • Pak een stang of ringen met beide handen op schouderbreedte en houd je voeten op de grond zodat je in een hoge laterale hang staat met slechts een deel van je gewicht op je armen.

   • Verplaats je heupen iets naar één kant voor een laterale hoek in je romp, met nadruk op rek en contractie van de lat aan de hoge kant.

   • Doe dynamische shrugs door je schouders actief naar je oren te trekken en ze daarna volledig gecontroleerd omlaag te duwen.

   • Houd beide armen de hele beweging volledig gestrekt: de shrug komt volledig uit je schoudergordel, niet uit gebogen ellebogen.

   • Focus op het volledige bereik per herhaling, van een volledig omlaag getrokken schouder onderin tot maximale elevatie bovenin.

   • Houd je romp gespannen en vermijd zwaaien of draaien van je romp tijdens de shrug.

   • Adem uit terwijl je shrugt en in terwijl je je schouders weer omlaag brengt.

   • Mik op een gecontroleerd tempo van ongeveer 2 seconden omhoog en 2 omlaag, met een korte pauze boven- en onderin elke herhaling.

2. 02

   Lage laterale hang shrugs met 2 armen

   

   Gymnastiekringen

   • Hang aan een stang of ringen met beide armen boven je hoofd en laat je voeten van de grond zodat je hele gewicht in een lage laterale hang hangt.

   • Verplaats je heupen naar één kant voor een laterale kanteling in je romp, wat de rek in de lat en zijketen van de verhoogde kant vergroot.

   • Trek beide schouders naar je oren met je bovenste trapezius en laat ze daarna langzaam en volledig gecontroleerd zakken.

   • Houd je armen de hele tijd volledig gestrekt: elke elleboogbuiging haalt het werk weg bij je schoudergordel.

   • Focus op de latrek onderin elke herhaling en de contractie van je bovenste trapezius bovenin.

   • Houd je romp stevig aangespannen zodat je lichaam tijdens de beweging niet zwaait of draait.

   • Adem gelijkmatig, uit tijdens de shrug omhoog en in terwijl je je schouders laat zakken.

   • Doe elke herhaling in een langzaam, bewust tempo en houd de boven- en onderstand 1 tot 2 seconden vast voor maximale spieractivatie.

3. 03

   Lage laterale hang shrugs met 1 arm

   

   Gymnastiekringen

   • Hang met één arm aan een stang of ring in een lage laterale positie zodat je hele gewicht je werkende schouder en lat belast.

   • Laat je vrije arm langs je lichaam hangen of houd hem er iets vandaan voor balans, de hele tijd ontspannen.

   • Trek je werkende schouder naar je oor met je bovenste trapezius en duw hem daarna volledig gecontroleerd omlaag om je lat maximaal te rekken.

   • Houd je hangende arm altijd volledig gestrekt: elke elleboogbuiging verschuift het werk van je schoudergordel naar je biceps.

   • Span je romp stevig aan om draaien of zwaaien te voorkomen, want hangen aan één arm geeft flinke rotatiekrachten.

   • Werk door het volledige bereik, van een volledig ontspannen, opgetrokken schouder bovenin tot een maximaal omlaag getrokken schouder onderin.

   • Adem gelijkmatig, uit tijdens de shrug omhoog en in terwijl je terugkeert naar de gerekte stand.

   • Doe alle herhalingen aan één kant voordat je van arm wisselt, met gelijk volume en gelijke intensiteit aan beide kanten.

Veelgemaakte fouten

• Met je lichaam zwaaien
• Je hangende arm buigen
• Onvolledig bewegingsbereik
• Te hard knijpen