Couch stretches

Progressies

1. 01

   Staande quadricepsrek

   • Ga staan met je voeten op heupbreedte, balancerend op één been met je standbeen licht gebogen voor stabiliteit.

   • Reik naar achteren en pak de enkel van je andere been, en trek je hiel zachtjes naar je billen.

   • Houd beide knieën de hele rek dicht bij elkaar: laat je rekkende knie niet naar buiten zwaaien.

   • Sta lang met je borst omhoog en je schouders naar achteren, met een neutraal bekken zonder voorover te leunen.

   • Kantel je bekken licht in en span je bilspier aan de gerekte kant aan om de quadriceps- en heupbuigerrek te verdiepen.

   • Adem diep en rustig en trek bij elke uitademing je hiel zachtjes iets dichter naar je billen.

   • Houd de positie de voorgeschreven tijd aan één kant vast, wissel dan van been en herhaal even lang.

   • Vind je balans lastig, houd je dan met je vrije hand vast aan een muur of stevig object: het gaat om de kwaliteit van de rek, niet om balanceren.

2. 02

   Couch stretch met lage verhoging

   • Begin half knielend met je achterste knie op de grond en je achterste voet licht verhoogd op een laag vlak zoals een trede, yogablok of kleine stapel schijven.

   • Zet je voorste voet plat op de grond met je knie ongeveer 90 graden gebogen, recht boven of iets achter je enkel.

   • Houd je romp volledig rechtop met je borst omhoog en schouders naar achteren: leun niet voorover om stijve quadriceps te compenseren.

   • Laat je heupen langzaam naar voren en omlaag zakken om de rek in je achterste quadriceps en heupbuiger te vergroten.

   • Kantel je bekken licht in en span je bilspieren aan om je bekken neutraal te houden en te veel hollen te voorkomen.

   • Adem diep en rustig en zak bij elke uitademing zachtjes iets dieper in de rek.

   • Houd de positie de voorgeschreven tijd aan één kant vast, wissel dan van been en herhaal even lang.

   • Deze lage variant is de instap couch stretch: word eerst comfortabel in deze houding voordat je naar hogere verhogingen gaat.

3. 03

   Couch stretch met hoge verhoging

   • Begin half knielend met je achterste knie op de grond en je achterste voet op een hoger vlak zoals een bank, stoel of armleuning.

   • Zet je voorste voet plat op de grond met je knie ongeveer 90 graden gebogen, boven of iets achter je enkel.

   • Houd je romp volledig rechtop met je borst omhoog: de hogere verhoging vergroot de quadriceps- en heupbuigerrek flink ten opzichte van de lage variant.

   • Duw je heupen naar voren en iets omlaag om de rek aan de voorkant van je achterste dij en heup te verdiepen.

   • Kantel je bekken in en span je bilspieren en romp stevig aan zodat je onderrug niet te veel holt onder de grotere rek.

   • Adem diep en ritmisch en laat elke uitademing je verder in de rek ontspannen.

   • Houd de positie de voorgeschreven tijd aan één kant vast, wissel dan voorzichtig van been en herhaal even lang.

   • Is de rek te intens, zet je voorste voet dan iets verder naar voren om de hoek en intensiteit te verlagen.

4. 04

   Bijna volledige couch stretch

   • Begin half knielend met je achterste knie op de grond en je achterste voet tegen een muur of bankzitting, met je scheenbeen verticaal langs het vlak.

   • Zet je voorste voet plat op de grond met je knie ongeveer 90 graden gebogen, recht boven of iets achter je enkel.

   • Houd je romp volledig rechtop met je borst omhoog en schouders naar achteren en span je romp aan om overdreven hollen te voorkomen.

   • De scheen tegen de muur vergroot de kniehoek flink en geeft een veel diepere quadricepsrek dan de varianten met verhoogde voet.

   • Laat je heupen langzaam naar voren en omlaag zakken om de rek in je achterste quadriceps en heupbuiger te intensiveren, gecontroleerd en geleidelijk.

   • Kantel je bekken licht in en knijp de bilspier aan de gerekte kant aan om je bekken neutraal te houden en de heupbuigerrek te maximaliseren.

   • Adem de hele tijd diep en rustig en laat bij elke uitademing je heupen iets verder naar voren zakken.

   • Houd de positie de voorgeschreven tijd aan één kant vast, wissel dan voorzichtig van been en herhaal even lang: is de rek te intens, zet je achterste knie dan iets verder van de muur.

5. 05

   Volledige couch stretch

   • Kniel met je rug naar een muur met je achterste voet plat tegen de muur en je achterste knie zo dicht mogelijk bij de muur voor maximale kniebuiging.

   • Zet je voorste voet plat op de grond in een diepe lunge met je voorste knie ongeveer 90 graden gebogen en boven je enkel.

   • Werk je romp langzaam rechtop met je bovenrug licht tegen de muur om zo verticaal mogelijk te blijven.

   • Dit is de zwaarste couch stretch variant: maximale kniebuiging plus een rechte romp geeft een intense rek door je hele quadriceps- en heupbuigercomplex.

   • Span je romp stevig aan en kantel je bekken in om het neutraal te houden zodat je onderrug niet te veel holt onder de intense rek.

   • Knijp de bilspier aan de gerekte kant aan om je heup actief in extensie te duwen en de heupbuigerrek te verdiepen.

   • Adem diep en rustig en ontspan bij elke uitademing je quadriceps zodat je lichaam dieper in de houding zakt zonder te forceren.

   • Houd de positie de voorgeschreven tijd aan één kant vast, kom er dan voorzichtig uit en wissel van been: is het te intens, ga terug naar de bijna volledige variant en bouw tolerantie op.

Veelgemaakte fouten

• Je onderrug te veel hollen
• Je romp naar voren leunen
• Knie te ver van de muur
• Je adem inhouden