← Alle oefeningen

Borst-naar-muur steunprogressies

Getrainde spieren

  • Voorste schouder
  • Bovenste trapezius
  • Serratus

Uitvoeringstips

  • Duw actief omhoog vanuit je schouders: breng ze richting je oren

  • Houd je core aangespannen en een hollow body aan gedurende de hele hold

  • Spreid je vingers wijd en duw met je vingertoppen voor stabiliteit

  • Zet je polsen recht onder je schouders naarmate de posities verticaler worden

  • Houd je benen gestrekt en gesloten, met je tenen gestrekt

  • Adem rustig door: houd je adem niet in tijdens de hold

  • Loop met je handen dichter naar de muur naarmate je naar verticalere standen opbouwt

  • Focus op tijd onder spanning met correcte techniek in plaats van doorjagen naar zwaardere progressies

Progressies

  1. 01

    Dogstand

    • Begin in de neerwaartse hond met je handen op schouderbreedte en je vingers gespreid

    • Duw actief omhoog vanuit je schouders: probeer je borst richting je dijen te brengen

    • Houd je armen gestrekt met je ellebogen op slot

    • Span je core aan en trek je ribben in: laat je onderrug niet doorzakken

    • Houd je hoofd tussen je armen met een neutrale nek en kijk richting je voeten

    • Duw met je vingertoppen voor extra stabiliteit

  2. 02

    Verhoogde pike op kniehoogte

    • Zet je handen op schouderbreedte op de vloer en je voeten op een verhoging op kniehoogte (stoel, bank)

    • Knik in je heupen zodat je schouders zo veel mogelijk boven je handen komen

    • Duw actief omhoog vanuit je schouders: breng ze richting je oren

    • Houd je armen gestrekt met je ellebogen op slot en je core aangespannen

    • Houd je rug vlak: voorkom bollen of hollen van je wervelkolom

    • Duw met je vingertoppen en kijk richting de verhoging achter je

  3. 03

    Verhoogde pike op heuphoogte

    • Zet je handen op schouderbreedte op de vloer en je voeten op een verhoging op heuphoogte (tafel, aanrecht)

    • Knik diep in je heupen zodat je schouders dichter boven je handen komen

    • Duw actief omhoog vanuit je schouders: de steilere hoek vraagt meer elevatie

    • Houd je armen gestrekt en je core aangespannen, in een hollow body

    • Kijk richting de verhoging met je nek neutraal tussen je armen

    • Duw stevig met gespreide vingers voor controle

  4. 04

    L-steun

    • Ga met je gezicht naar de muur staan en zet je handen op schouderbreedte dicht bij de muur op de vloer

    • Loop met je voeten omhoog langs de muur tot je heupen op handhoogte zijn en je een L vormt

    • Duw actief omhoog vanuit je schouders: houd ze hoog en open

    • Zet je polsen recht onder je schouders

    • Houd een hoek van 90 graden in je heupen met je benen gestrekt langs de muur

    • Span je core aan en duw met je vingertoppen voor balans

  5. 05

    Diagonale steun

    • Ga met je gezicht naar de muur staan en zet je handen op schouderbreedte op de vloer

    • Loop met je voeten omhoog langs de muur tot je lichaam een diagonale lijn vormt (ongeveer 45 graden)

    • Duw actief omhoog vanuit je schouders: bij deze hoek dragen ze meer belasting

    • Houd je hele lichaam gespannen van handen tot voeten, zonder doorzakkende heupen

    • Zet je polsen onder je schouders en houd je armen gestrekt

    • Duw met je vingertoppen en houd je hoofd neutraal tussen je armen

  6. 06

    Borst-naar-muur steun

    • Ga met je gezicht naar de muur staan, zet je handen dicht bij de muur en loop met je voeten helemaal omhoog

    • Breng je borst tegen of vlak bij de muur, in een volledige handstand

    • Duw actief omhoog vanuit je schouders: maximale elevatie om je lichaamsgewicht te dragen

    • Houd een strakke hollow body: ribben in, billen aangespannen, tenen gestrekt

    • Zet je polsen, ellebogen en schouders in één verticale lijn

    • Duw met gespreide vingertoppen voor balans en controle

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt

Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.