Handstand heel pull progressies

Getrainde spieren

Voorste schouder
Bovenste trapezius
Serratus
Zijdelingse schouder

Uitvoeringstips

Begin in een stabiele handstand met je rug naar de muur
Houd je hele lichaam strak en in één rechte lijn
Duw actief omhoog vanuit je schouders
Trek je hielen langzaam van de muur met druk vanuit je vingertoppen
Zoek je balans terwijl je de beweging van je voeten beheerst
Houd je hele lichaam gespannen gedurende de oefening
Werk geleidelijk toe naar langere tijden dat je vrij zweeft
Adem rustig en regelmatig tijdens de oefening

Progressies

01
Heel pull en kickup
- Begin met opzwaaien naar een handstand met je rug naar de muur, dicht bij de muur (een halve tot een hele handlengte).
- Span in de handstand je voorste keten aan en leun licht van de muur weg.
- Gebruik druk vanuit je vingertoppen om van de muur te komen. Laat je volledig loskomen en beheers daarna je daling.
- Zwaai na het loskomen opnieuw op en herhaal.
- Het doel is hier zowel controle over het opzwaaien als de duwkracht in je vingers om van de muur te komen.
02
Eenbenige heel pulls met steun
- Begin in een handstand met je rug naar de muur en één voet tegen de muur.
- Span je voorste keten aan en leun van de muur weg.
- Duw je vingertoppen in de vloer om van de muur te komen, maar het gaat hier om de spanning op het juiste moment loslaten zodat je niet helemaal wegdraait.
- Kom in plaats daarvan terug naar de muur nadat je even hebt losgelaten.
- De sleutel is de timing van duwen en loslaten met je vingers, zodat je je balans stuurt en precies terugkomt bij de muur.
03
Eenbenige heel pulls met beenwissel
- Begin in een handstand met je rug naar de muur en één voet tegen de muur.
- Doe een heel pull door je vingertoppen in de vloer te duwen en van de muur te komen.
- Wissel tijdens het zweven van been en zet de andere voet tegen de muur.
- Herhaal het duwen en loslaten om opnieuw van de muur te komen, en wissel per herhaling van been.
- Focus op je balans via herhaald duwen en loslaten met je vingers, en kom na een paar seconden of bij balansverlies terug naar de muur.
04
Eenbenige zwevende heel pulls
- Begin in een handstand met je rug naar de muur en één voet tegen de muur. Gebruik je voorste keten en vingerdruk om van de muur te komen.
- Focus zodra je los bent op afwisselend loslaten en duwen met je vingertoppen om zwevend in balans te blijven.
- Drijf je richting de muur, duw dan je vingers in de vloer om los te blijven; kantel je naar voren, laat dan iets los zodat je niet op je buikzijde valt.
- Doe meerdere herhalingen van deze duw-en-loslaatcyclus voordat je na een paar seconden of bij balansverlies de muur weer aanraakt.
05
Zwevende heel pulls
- Begin in een handstand met je rug naar de muur en beide voeten tegen de muur.
- Leun met vingerdruk van de muur weg en kom los.
- Blijf zodra je los bent zweven door je vingers in de vloer te duwen zodra je richting de muur kantelt, en de spanning los te laten als je naar voren kantelt.
- Herhaal deze duw-en-loslaatcyclus meerdere keren en houd het zweven kort vast voordat je na een paar seconden of bij balansverlies terugkomt naar de muur.
06
Vrijstaande handstand, ingang met heel pull
- Begin in een handstand met je rug naar de muur, 50 tot 70 cm van de muur af.
- Kantel je lichaam naar voren en duw je vingers in de vloer om je hielen van de muur te trekken.
- Blijf bijsturen met vingerdruk zodra je voeten loskomen, tot je vrijstaand in balans hangt.
- Focus op controle houden met herhaald duwen en loslaten van je vingers, zo vaak als nodig.
- Houd de vrijstaande handstand de voorgeschreven tijd vast zonder terug te gaan naar de muur, tenzij je je balans verliest.

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt

Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.