Rekoefeningen hielzit

Progressies

1. 01

   Hielzit vanuit handen en knieën

   • Begin op handen en knieën met je handen recht onder je schouders, je knieën onder je heupen en de bovenkant van je voeten plat op de vloer.

   • Zak je heupen langzaam naar je hielen en laat je tibialis en de voorkant van je schenen oprekken.

   • Houd je handen stevig op de vloer als steun en om te sturen hoeveel gewicht op je onderbenen komt.

   • Reguleer de intensiteit met je handen: breng meer gewicht naar je schenen voor meer rek, of houd het naar voren voor minder.

   • Voel de spanning langs de voorkant van je schenen en de bovenkant van je voeten terwijl je achteruit zakt.

   • Houd de onderste positie kort vast en keer dan langzaam en gecontroleerd terug op handen en knieën.

   • Adem de hele tijd diep: uit terwijl je achterover zakt en in terwijl je terugkeert.

   • Herhaal het voorgeschreven aantal keren en vergroot de diepte geleidelijk naarmate je tibialisspieren wennen.

2. 02

   Hielzit voorover geleund

   • Begin op handen en knieën met de bovenkant van je voeten plat op de vloer en je handen onder je schouders.

   • Terwijl je op je hielen zakt, leun je romp iets naar voren zodat meer lichaamsgewicht op je schenen en tibialisspieren komt.

   • Het voorover leunen verhoogt de belasting op je tibialis ten opzichte van de standaardversie en versterkt de activatie.

   • Houd je handen op de grond, maar laat meer gewicht naar achteren en omlaag op je onderbenen komen.

   • Beheers het zakken goed: met meer belasting moet je de intensiteit doseren om je schenen niet te overbelasten.

   • Pauzeer kort onderin en keer terug naar de start door door je handen en knieën te duwen.

   • Adem diep: uit terwijl je achterover zakt en voorover leunt, in terwijl je terugkeert.

   • Herhaal het voorgeschreven aantal keren met focus op de dynamische rek en tibialisactivatie per herhaling.

3. 03

   Rechtopstaande hielzit

   • Kniel met de bovenkant van je voeten plat op de vloer, je tenen naar achteren en je romp volledig rechtop.

   • Laat je heupen langzaam naar je hielen zakken met je romp lang en je core aangespannen.

   • Zonder handen op de vloer belast je hele lichaamsgewicht je tibialisspieren, wat dit veel zwaarder maakt.

   • Beheers het zakken: doe er 2 tot 3 seconden over om de hogere belasting op je schenen te doseren.

   • Pauzeer onderin en voel de diepe rek en activatie in je tibialis en de voorkant van je schenen.

   • Duw door de bovenkant van je voeten en span je tibialis aan om terug rechtop te knielen.

   • Houd je wervelkolom neutraal en je borst omhoog: rond niet voorover en zak niet in.

   • Herhaal het voorgeschreven aantal keren en leg zo nodig een kussen onder je knieën.

4. 04

   Belaste hielzit

   • Kniel rechtop met de bovenkant van je voeten plat op de vloer en houd een gewicht (dumbbell, kettlebell of schijf) op borsthoogte.

   • Laat je heupen langzaam naar je hielen zakken met je romp rechtop en het gewicht stevig tegen je borst.

   • Het extra gewicht verhoogt de belasting op je tibialisspieren flink, zowel bij het zakken als bij het opkomen.

   • Zak in 2 tot 3 seconden: je tibialis werkt excentrisch en weerstaat de grotere belasting.

   • Pauzeer kort onderin en span je tibialis concentrisch aan om terug rechtop te komen.

   • Houd je core aangespannen en je wervelkolom neutraal: het gewicht mag je niet voorover trekken of doen ronden.

   • Begin licht (2 tot 5 kg) en bouw geleidelijk op naarmate je tibialiskracht verbetert.

   • Adem uit terwijl je zakt en in terwijl je terugkomt naar de startpositie.

Veelgemaakte fouten

• Te snel te ver achterover zitten
• Je knieën van de grond laten komen
• Tibialis raises afraffelen
• Op een harde ondergrond knielen