The elbows flare out to a 90-degree angle from the torso during the press. This puts excessive stress on the shoulder joint and rotator cuff, significantly increasing injury risk especially under heavy load.

Die Ellbogen spreizen sich beim Drücken in einem 90-Grad-Winkel vom Oberkörper ab. Dies belastet das Schultergelenk und die Rotatorenmanschette übermäßig und erhöht das Verletzungsrisiko deutlich, besonders unter schwerer Last.

Los codos se abren a 90 grados respecto al torso durante el press. Así castigas la articulación del hombro y el manguito rotador, aumentando mucho el riesgo de lesión, sobre todo con cargas altas.

Les coudes s'écartent à un angle de 90 degrés du torse pendant la poussée. Cela exerce une pression excessive sur l'articulation de l'épaule et la coiffe des rotateurs, augmentant considérablement le risque de blessure, surtout sous charge lourde.

I gomiti si aprono a 90 gradi rispetto al busto durante la spinta. Così carichi eccessivamente l'articolazione della spalla e la cuffia dei rotatori, aumentando molto il rischio di infortunio, soprattutto con carichi pesanti.

Je ellebogen wijken tijdens de press naar 90 graden ten opzichte van je romp. Dat belast je schoudergewricht en rotatorenmanchet zwaar en verhoogt het blessurerisico sterk, zeker bij zware belasting.

Łokcie rozchylają się pod kątem 90 stopni do tułowia podczas wyciskania. Nadmiernie obciąża to staw barkowy i stożek rotatorów, mocno zwiększając ryzyko urazu, zwłaszcza przy dużych ciężarach.

Flaring elbows out too wide

Ellbogen zu weit nach außen

Abrir demasiado los codos

Coudes trop écartés

Aprire troppo i gomiti

Je ellebogen te wijd naar buiten laten gaan

Zbyt szerokie rozchylanie łokci

The shoulder blades are not squeezed together and pulled down, resulting in a flat upper back on the bench. This creates an unstable pressing base, reduces power output, and puts the shoulders in a vulnerable position during the lift.

Die Schulterblätter werden nicht zusammengezogen und nach unten gezogen, was zu einem flachen oberen Rücken auf der Bank führt. Dies erzeugt eine instabile Drückbasis, verringert die Kraftleistung und bringt die Schultern während der Übung in eine verletzliche Position.

Las escápulas no están juntas ni llevadas hacia abajo, con lo que la parte alta de la espalda queda plana sobre el banco. Así creas una base de empuje inestable, produces menos fuerza y colocas los hombros en una posición vulnerable durante el levantamiento.

Les omoplates ne sont pas serrées ensemble et tirées vers le bas, ce qui donne un haut du dos plat sur le banc. Cela crée une base de poussée instable, réduit la puissance et place les épaules dans une position vulnérable pendant le mouvement.

Le scapole non sono avvicinate e tirate in basso, quindi la parte alta della schiena resta piatta sulla panca. Così crei una base di spinta instabile, produci meno forza e metti le spalle in una posizione vulnerabile durante l'alzata.

Je schouderbladen zijn niet samen en omlaag getrokken, waardoor je bovenrug vlak op de bank ligt. Dat geeft een instabiele persbasis, minder kracht en zet je schouders tijdens de lift in een kwetsbare stand.

Łopatki nie są ściągnięte razem i w dół, przez co górna część pleców pozostaje płasko na ławce. Tworzy to niestabilną podstawę do wyciskania, zmniejsza produkcję siły i ustawia barki w podatnej na uraz pozycji.

Not retracting shoulder blades

Schulterblätter nicht zusammengezogen

No retraer las escápulas

Omoplates non rétractées

Non retrarre le scapole

Je schouderbladen niet intrekken

Brak ściągania łopatek

The dumbbells drift outward at the bottom of the rep or clang together at the top. Drifting apart puts the shoulders in an overstretched position, while colliding at the top reduces tension on the chest and creates sloppy, uncontrolled reps.

Die Kurzhanteln driften am tiefsten Punkt der Wiederholung nach außen ab oder klirren oben zusammen. Das Abdriften belastet die Schultern in einer überdehnten Position, während das Zusammenstoßen oben die Spannung auf der Brust verringert und unkontrollierte Wiederholungen erzeugt.

Las mancuernas se separan hacia fuera en la parte baja de la repetición o chocan entre sí arriba. Separarlas coloca los hombros en una posición sobreestirada, mientras que hacerlas chocar arriba quita tensión al pecho y genera repeticiones descuidadas y sin control.

Les haltères s'écartent vers l'extérieur en bas du mouvement ou se cognent en haut. L'écartement met les épaules dans une position trop étirée, tandis que la collision en haut réduit la tension sur les pectoraux et crée des répétitions bâclées et incontrôlées.

I manubri si allargano verso l'esterno nella parte bassa della ripetizione oppure sbattono l'uno contro l'altro in alto. Allargarli mette le spalle in una posizione troppo allungata, mentre farli scontrare in alto toglie tensione al petto e rende le ripetizioni sciatte e poco controllate.

De dumbbells drijven onderin naar buiten of klappen bovenin tegen elkaar. Uit elkaar drijven zet je schouders in een overrekte stand, en tegen elkaar tikken haalt spanning van je borst en maakt je herhalingen slordig.

Hantle rozjeżdżają się na boki w dolnej fazie powtórzenia albo uderzają o siebie na górze. Rozjeżdżanie ustawia barki w nadmiernym rozciągnięciu, a stukanie na górze zdejmuje napięcie z klatki piersiowej i sprawia, że powtórzenia stają się niechlujne i niekontrolowane.

Dumbbells drifting too far apart or colliding at the top

Kurzhanteln driften zu weit auseinander oder prallen oben zusammen

Mancuernas que se separan demasiado o chocan arriba

Les haltères s'écartent trop ou se heurtent en haut

Manubri che si allontanano troppo o si scontrano in alto

Dumbbells die te ver uit elkaar drijven of bovenin botsen

Hantle zbyt szeroko rozjeżdżające się albo zderzające na górze

The dumbbells are dropped quickly towards the chest without control, using a bounce at the bottom to generate momentum. This reduces muscle activation, removes tension from the target muscles, and increases the risk of shoulder and pectoral injuries.

Die Kurzhanteln werden ohne Kontrolle schnell zur Brust fallen gelassen und am tiefsten Punkt abgefedert, um Schwung zu erzeugen. Dies verringert die Muskelaktivierung, nimmt die Spannung von den Zielmuskeln und erhöht das Risiko von Schulter- und Brustverletzungen.

Las mancuernas se dejan caer rápido hacia el pecho sin control, usando un rebote abajo para generar impulso. Así reduces la activación muscular, quitas tensión a los músculos objetivo y aumentas el riesgo de lesión de hombro y pectoral.

Les haltères sont lâchés rapidement vers la poitrine sans contrôle, utilisant un rebond en bas pour générer de l'élan. Cela réduit l'activation musculaire, supprime la tension des muscles ciblés et augmente le risque de blessures aux épaules et aux pectoraux.

I manubri vengono lasciati cadere velocemente verso il petto senza controllo, usando un rimbalzo in basso per generare slancio. Così riduci l'attivazione muscolare, togli tensione ai muscoli bersaglio e aumenti il rischio di infortuni a spalla e pettorale.

De dumbbells vallen ongecontroleerd snel richting je borst, met een stuiter onderin voor momentum. Dat verlaagt de spieractivatie, haalt spanning van je doelspieren en verhoogt het risico op schouder- en borstspierletsel.

Hantle są szybko opuszczane w stronę klatki piersiowej bez kontroli, z odbiciem na dole generującym rozpęd. Zmniejsza to aktywację mięśni, zdejmuje napięcie z mięśni docelowych i zwiększa ryzyko urazu barku oraz mięśnia piersiowego.

Uncontrolled lowering or bouncing at the bottom

Unkontrolliertes Absenken oder Abfedern am tiefsten Punkt

Bajada sin control o rebote abajo

Descente incontrôlée ou rebond en bas

Discesa senza controllo o rimbalzo in basso

Ongecontroleerd zakken of onderin stuiteren

Niekontrolowane opuszczanie albo odbicie na dole

The dumbbells are not lowered deep enough or not fully extended at the top, cutting the range of motion short. This significantly reduces chest activation and limits strength development through the full range. Dumbbells allow for a greater stretch than a barbell, so not using this advantage is a missed opportunity.

Die Kurzhanteln werden nicht tief genug abgesenkt oder oben nicht vollständig gestreckt, wodurch der Bewegungsumfang verkürzt wird. Dies reduziert die Brustaktivierung erheblich und begrenzt die Kraftentwicklung. Kurzhanteln ermöglichen eine tiefere Dehnung als eine Langhantel, daher ist es eine verpasste Chance, diesen Vorteil nicht zu nutzen.

Las mancuernas no se bajan lo suficiente o los brazos no se extienden del todo arriba, acortando el recorrido. Así reduces mucho la activación del pecho y limitas el desarrollo de fuerza en todo el rango. Las mancuernas permiten un estiramiento mayor que la barra, así que no aprovechar esa ventaja es una oportunidad perdida.

Les haltères ne sont pas descendus assez bas ou ne sont pas complètement étendus en haut, réduisant l'amplitude de mouvement. Cela réduit considérablement l'activation des pectoraux et limite le développement de la force. Les haltères permettent un étirement plus grand qu'une barre, donc ne pas utiliser cet avantage est une occasion manquée.

I manubri non vengono abbassati abbastanza in profondità o le braccia non si distendono del tutto in alto, accorciando l'escursione. Così riduci molto l'attivazione del petto e limiti lo sviluppo della forza su tutta l'escursione. I manubri permettono un allungamento maggiore rispetto al bilanciere, quindi non sfruttare questo vantaggio è un'occasione persa.

De dumbbells zakken niet diep genoeg of je armen strekken bovenin niet volledig, waardoor het bereik kort blijft. Dat verlaagt je borstactivatie sterk en beperkt krachtopbouw over het volle bereik. Dumbbells geven meer rek dan een halter, dus dat voordeel laten liggen is zonde.

Hantle nie są opuszczane wystarczająco nisko albo ramiona nie prostują się w pełni na górze, przez co zakres ruchu jest skrócony. Mocno zmniejsza to aktywację klatki piersiowej i ogranicza rozwój siły w pełnym zakresie. Hantle pozwalają na większe rozciągnięcie niż sztanga, więc niewykorzystanie tej przewagi to zmarnowana okazja.

Not using full range of motion

Nicht den vollen Bewegungsumfang nutzen

No usar el recorrido completo

Amplitude de mouvement incomplète

Non usare l'escursione completa

Niet het volledige bereik gebruiken

Brak pełnego zakresu ruchu

One arm presses faster or further than the other, causing the dumbbells to be at different heights during the movement. This indicates a strength imbalance between sides and can lead to compensatory movement patterns and injury over time.

Ein Arm drückt schneller oder weiter als der andere, wodurch sich die Kurzhanteln während der Bewegung auf unterschiedlichen Höhen befinden. Dies deutet auf ein Kraftungleichgewicht zwischen den Seiten hin und kann langfristig zu kompensatorischen Bewegungsmustern und Verletzungen führen.

Un brazo empuja más rápido o más alto que el otro y las mancuernas quedan a distinta altura durante el movimiento. Es señal de un desequilibrio de fuerza entre lados y con el tiempo puede generar patrones compensatorios y lesiones.

Un bras pousse plus vite ou plus loin que l'autre, faisant que les haltères sont à des hauteurs différentes pendant le mouvement. Cela indique un déséquilibre de force entre les côtés et peut entraîner des schémas de mouvement compensatoires et des blessures avec le temps.

Un braccio spinge più velocemente o più in alto dell'altro e i manubri si trovano ad altezze diverse durante il movimento. È il segno di uno squilibrio di forza tra i due lati e col tempo può portare a schemi di compenso e infortuni.

Eén arm perst sneller of hoger dan de andere, waardoor de dumbbells op verschillende hoogtes zitten. Dat wijst op een krachtverschil tussen je zijden en kan op termijn compensatiepatronen en blessures geven.

Jedno ramię wyciska szybciej albo wyżej niż drugie i hantle znajdują się na różnych wysokościach podczas ruchu. To oznaka nierównowagi siłowej między stronami, która z czasem może prowadzić do wzorców kompensacyjnych i urazów.

Uneven pressing with one arm ahead of the other

Ungleichmäßiges Drücken mit einem Arm vor dem anderen

Empuje desigual con un brazo por delante del otro

Poussée inégale avec un bras en avance sur l'autre

Spinta irregolare con un braccio in anticipo sull'altro

Ongelijk persen met één arm voor op de andere

Nierówne wyciskanie z jednym ramieniem przed drugim

The wrists bend backwards under the weight of the dumbbells instead of staying neutral. This reduces force transfer to the dumbbells, wastes energy stabilizing the wrists, and can cause wrist pain or injury over time.

Die Handgelenke knicken unter dem Gewicht der Kurzhanteln nach hinten ab, anstatt neutral zu bleiben. Dies verringert die Kraftübertragung auf die Kurzhanteln, verschwendet Energie zur Stabilisierung der Handgelenke und kann langfristig Handgelenkschmerzen oder Verletzungen verursachen.

Las muñecas se doblan hacia atrás bajo el peso de las mancuernas en lugar de mantenerse neutras. Así reduces la transferencia de fuerza a las mancuernas, desperdicias energía estabilizando las muñecas y con el tiempo puedes provocar dolor o lesión.

Les poignets se plient vers l'arrière sous le poids des haltères au lieu de rester neutres. Cela réduit le transfert de force vers les haltères, gaspille de l'énergie pour stabiliser les poignets et peut causer des douleurs ou blessures au poignet avec le temps.

I polsi si piegano all'indietro sotto il peso dei manubri invece di restare neutri. Così riduci il trasferimento di forza ai manubri, sprechi energia per stabilizzare i polsi e col tempo puoi provocare dolore o infortuni al polso.

Je polsen buigen onder het gewicht van de dumbbells naar achteren in plaats van neutraal te blijven. Dat verlaagt de krachtoverdracht, kost energie aan polsstabilisatie en kan op termijn polspijn of blessures geven.

Nadgarstki wyginają się do tyłu pod ciężarem hantli zamiast pozostawać neutralne. Zmniejsza to przenoszenie siły na hantle, marnuje energię na stabilizację nadgarstków i z czasem może wywołać ból albo uraz.

Wrists bending backwards

Handgelenke knicken nach hinten

Muñecas que se doblan hacia atrás

Poignets pliés vers l'arrière

Polsi che si piegano all'indietro

Polsen die naar achteren buigen

Nadgarstki wyginające się do tyłu

Picking up heavy dumbbells by swinging them into position or dropping them carelessly after a set. This is one of the most common causes of shoulder injuries during dumbbell bench press and can also injure bystanders or damage equipment.

Schwere Kurzhanteln werden durch Schwingen in Position gebracht oder nach einem Satz achtlos fallen gelassen. Dies ist eine der häufigsten Ursachen für Schulterverletzungen beim Kurzhantel-Bankdrücken und kann auch Umstehende verletzen oder Ausrüstung beschädigen.

Coger mancuernas pesadas lanzándolas a la posición o soltarlas sin cuidado al terminar la serie. Es una de las causas más comunes de lesión de hombro en el press con mancuernas y también puede herir a quienes están cerca o dañar el material.

Saisir des haltères lourds en les balançant en position ou les lâcher négligemment après une série. C'est l'une des causes les plus fréquentes de blessures à l'épaule lors du développé couché aux haltères et cela peut aussi blesser les personnes autour ou endommager l'équipement.

Prendere manubri pesanti lanciandoli in posizione o lasciarli cadere con noncuranza a fine serie. È una delle cause più comuni di infortuni alla spalla nella panca con manubri e può anche ferire chi ti sta intorno o danneggiare l'attrezzatura.

Zware dumbbells in positie zwaaien of ze na een set achteloos laten vallen. Dat is een van de meest voorkomende oorzaken van schouderblessures bij dumbbellbankdrukken en kan omstanders verwonden of materiaal beschadigen.

Podnoszenie ciężkich hantli przez zarzucanie ich do pozycji albo niedbałe upuszczanie po serii. To jedna z najczęstszych przyczyn urazów barku przy wyciskaniu hantlami, a przy okazji grozi zranieniem osób obok i uszkodzeniem sprzętu.

Wyciskanie leżąc hantlami

Trenowane mięśnie

Sprzęt

Wskazówki techniczne

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie