Frontheben Progressionen

Progressionen

1. 01

   Standing Front Raise

   • Stehe aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Arme hängen natürlich vor den Oberschenkeln mit den Handflächen nach unten.

   • Spanne deinen Rumpf an und halte die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position, um ein Schwanken zu vermeiden.

   • Hebe beide Arme in einem gleichmäßigen, kontrollierten Bogen nach vorne bis auf Schulterhöhe und halte die Ellbogen dabei leicht gebeugt.

   • Achte darauf, die Bewegung aus den vorderen Deltamuskeln einzuleiten, anstatt die Schultern hochzuziehen oder Schwung aus der Hüfte zu nutzen.

   • Halte kurz auf Schulterhöhe und spanne die vordere Schulterpartie an, bevor du die Arme absenkst.

   • Senke die Arme langsam mit einem kontrollierten Tempo von 2-3 Sekunden ab und arbeite dabei gegen die Schwerkraft.

   • Atme beim Heben der Arme aus und beim Senken ein und halte eine gleichmäßige Atmung während jeder Wiederholung aufrecht.

   • Führe jede Wiederholung bewusst aus und vermeide Eile — diese Körpergewichtsvariante baut die grundlegende Schulterkontrolle für schwerere Progressionen auf.

2. 02

   45° Bent-Over Front Raise

   • Stehe hüftbreit und beuge dich in der Hüfte etwa 45 Grad nach vorne, halte den Rücken flach und die Knie leicht gebeugt.

   • Lass die Arme natürlich zum Boden hängen, Handflächen zeigen zueinander, und halte die Ellbogen leicht gebeugt.

   • Spanne den Rumpf fest an, um den Oberkörper zu stabilisieren und jedes Schaukeln oder Schwanken während der Bewegung zu verhindern.

   • Hebe beide Arme nach vorne und oben, bis sie in einer Linie mit dem Oberkörper sind, und fokussiere dich darauf, die Bewegung aus den vorderen Deltamuskeln zu steuern.

   • Halte den Oberkörper während der gesamten Übung in einem festen 45-Grad-Winkel — richte dich nicht auf und runde den Rücken nicht beim Heben der Arme.

   • Halte am höchsten Punkt jeder Wiederholung kurz inne und spüre die Kontraktion in der vorderen Schulterpartie, bevor du absenkst.

   • Senke die Arme mit einem langsamen, kontrollierten Tempo von 2-3 Sekunden ab und arbeite gegen die Schwerkraft, anstatt sie fallen zu lassen.

   • Atme beim Heben der Arme aus und beim Senken ein, halte den Nacken entspannt und den Blick auf den Boden gerichtet.

3. 03

   90° Bent-Over Front Raise

   • Beuge dich in der Hüfte vollständig vor, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist, halte den Rücken flach, die Knie leicht gebeugt und den Rumpf zur Stabilisierung angespannt.

   • Lass die Arme gerade nach unten zum Boden hängen, Handflächen zeigen zueinander, Ellbogen leicht gebeugt.

   • Hebe beide Arme nach vorne, bis sie auf Höhe der Ohren sind und eine gerade Linie von den Händen zur Hüfte am höchsten Punkt der Bewegung bilden.

   • Die 90-Grad-Position erfordert deutlich mehr Schulterkraft als die 45-Grad-Variante, da die Arme über den gesamten Bewegungsumfang direkt gegen die Schwerkraft arbeiten.

   • Halte den Rücken vollständig flach und vermeide jedes Runden oder Überstrecken — der Oberkörper sollte unbewegt bleiben, während sich nur die Arme bewegen.

   • Halte am höchsten Punkt jeder Wiederholung 1-2 Sekunden mit vollständig ausgestreckten Armen inne, um die Schulterkraft am Endbereich aufzubauen.

   • Senke die Arme mit einer kontrollierten Abwärtsbewegung von 2-3 Sekunden ab und halte die Spannung in den vorderen Deltamuskeln während der exzentrischen Phase aufrecht.

   • Atme beim Heben der Arme aus und beim Senken ein, halte den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und den Blick auf den Boden gerichtet.

4. 04

   Prone Lying Front Raise

   • Lege dich bäuchlings auf den Boden mit vollständig nach vorne ausgestreckten Armen, Daumen zeigen zur Decke und die Stirn ruht sanft am Boden.

   • Halte Brust, Hüften und Beine während der gesamten Bewegung fest auf dem Boden gedrückt, um die Schultermuskulatur zu isolieren.

   • Spanne die vorderen Deltamuskeln an und hebe beide Arme langsam und kontrolliert vom Boden ab, während du sie vollständig gestreckt hältst.

   • Hebe so hoch wie möglich, ohne den unteren Rücken zu überstrecken oder die Brust vom Boden abzuheben.

   • Halte am höchsten Punkt jeder Wiederholung 1-2 Sekunden inne und drücke die Muskeln an der Vorderseite der Schultern zusammen.

   • Senke die Arme mit einer gleichmäßigen Abwärtsbewegung von 2-3 Sekunden wieder ab und halte die Spannung während der exzentrischen Phase aufrecht.

   • Atme beim Heben der Arme aus und beim Senken ein, halte den Nacken entspannt und in einer neutralen Position.

   • Diese Bauchlage ist die anspruchsvollste Körpergewichtsvariante, da die Schwerkraft über den gesamten Bewegungsumfang gegen dich arbeitet — reduziere die Wiederholungen bei Bedarf, um eine perfekte Form beizubehalten.

5. 05

   Beladener Prone Lying Front Raise

   

   Kurzhanteln oder Kettlebells

   • Lege dich bäuchlings auf den Boden mit einer leichten Kurzhantel oder Gewichtsscheibe in jeder Hand, Arme vollständig nach vorne ausgestreckt mit den Daumen nach oben.

   • Halte Brust, Hüften und Beine während der gesamten Bewegung fest auf dem Boden gedrückt, um eine Kompensation aus dem unteren Rücken zu verhindern.

   • Spanne die vorderen Deltamuskeln an und hebe beide Arme mit den Gewichten langsam und kontrolliert vom Boden ab, halte die Arme dabei vollständig gestreckt.

   • Hebe so hoch wie möglich, ohne den unteren Rücken zu überstrecken oder die Brust anzuheben — die zusätzliche Last macht es besonders wichtig, eine strikte Form beizubehalten.

   • Halte am höchsten Punkt jeder Wiederholung 1-2 Sekunden inne und spüre die Kontraktion in den vorderen Schultern, während die Gewichte deine Endbereichskraft herausfordern.

   • Senke die Gewichte mit einer gleichmäßigen, kontrollierten Abwärtsbewegung von 2-3 Sekunden ab, arbeite gegen die Schwerkraft und halte die Spannung in den Schultern durchgehend aufrecht.

   • Beginne mit sehr leichten Gewichten und priorisiere Bewegungsumfang und Kontrolle gegenüber der Last — schon 1-2 kg können in dieser Position sehr fordernd sein.

   • Atme beim Heben der Arme aus und beim Senken ein, lass die Stirn am Boden ruhen und halte den Nacken in einer neutralen Position.

Häufige Fehler

• Schwung aus dem Rücken oder den Hüften nutzen
• Schultern zu den Ohren hochziehen
• Arme über Schulterhöhe heben
• Ellbogen vollständig durchstrecken